Sommarträning för juniorer ( )

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005)"

Lina Pettersson
för 9 år sedan
Visningar:

1 Sommarträning för juniorer ( ) Syfte och ändamål Syftet med denna träningsperiod är att Du efter tre veckor skall ha påbörjat träning av grunduthållighet och grundstyrka. Vi kommer att träna gemensamt För att nå detta träningsmål, bör Du träna stramt och inte ge vika för små hinder och motsättningar. Du kan inte påbörja träning av fartuthållighet, snabbstyrka och spänst om Du saknar grunduthållighet och styrka. Målsättningen med hela sommarträningsperioden är att Du på hösten skall ha en utmärkt grundkondition. På det här sättet blir det möjligt att gå in på mera fartfyllda och krävande övningsmoment med boll, för då hindras upptagningen av ny kunskap inte av en bristande fysik. Förra året hade många bristande fysik och några var i jättebra skick! Bollträningarna måste dock alltid anpassas efter de svagaste, så här fick vi inte full nytta av träningstiden! Träna därför hårt. Det gör inget om du inte har tränat helt enligt programmet, men du skall trots det ta vara på varje tillfälle att träna. Det är fråga om under en timme om dagen! Den här första 3-veckors perioden är förberedande och meningen är att Du först skall anpassa Din kropp vid ansträngningen. Träningen ser kanske tråkig ut, men att träna och själv ta ansvar över sin utveckling är främst psykiskt krävande. Ge inte vika till lättja och slapphet! Du kan välja mellan många olika alternativ och variera lite, men träningsmängden och belastningen skall bibehållas. Syftet med de första veckorna är att anpassa att komma in i rytmen. Därför är det viktigt att Du inte ger efter! Tips: Välj ett radarpar och träna tillsammans. Det är trevligare at träna med en kompis. Ni lär Er av varandra och sporrar varandra till bättre prestationer!

Du kan inte påbörja träning av fartuthållighet, snabbstyrka och spänst om Du saknar grunduthållighet och styrka.

2 Muskelvärk Muskelvärk är en helt normal företeelse, som alla idrottare känner av, även de på toppnivå. Den beror främst på slaggämnen och mjölksyra, som bildas i musklerna under och direkt efter träning. Det är fråga om avfallsprodukter från de ämnen som kroppen förbränner för att skapa energi. Ofta känns muskelvärk som en ömhet i musklerna och lederna (senorna) dagen efter ett hårt träningspass. Värken är värre om Du är ovan vid träningen. Kroppen avlägsnar själv slaggämnen, men så länge de finns kvar känns värken. Ju mera van Din kropp blir vid träningen desto snabbare försvinner värken. Ofta känns det mödosamt att träna dagen efter ett hårt träningspass, då kroppen känns styv och stel. Om Du håller pauser på grund av muskelvärken, så blir kroppen aldrig van vid träningen och således utvecklas Du inte fysiskt, utan blir stampande på samma nivå, då träningsmängden blir för liten! Muskelvärken berättar alltså att musklerna växer och utvecklas. Du märker snart att Du klarar av att hålla en högre fart utan att det känns så tungt. Tips: En kort länk 2-3 timmar efter ett träningspass samt tänjning av musklerna försnabbar återhämtningen. Ett lätt träningspass nästa morgon får värken att försvinna snabbare, då ämnesomsättningen försnabbas och kroppen börjar avlägsna mjölksyra.. Vila och belastning Musklerna växer endast under vila. Syftet med träning är att påfresta musklerna på varierande sätt och ge muskeln en orsak att förändras och anpassa sig till det som krävs. Denna anpassning ser vi som utveckling av styrka, uthållighet eller snabbhet allt efter det som tränats. Utan träning förtvinar muskeln snabbt. Till exempel vid benbrott i lårbenet, då låret måste immobiliseras i gips, försvinner t.o.m. 25 procent av muskelstyrkan under de tre första dagarna! En väl upplagd (programmerad) träning är ytterst viktig. En alltför jämntjock och tät träning ger dåliga eller inga resultat. Ansträngningsnivån skall variera. Vilan skall anpassas efter ansträngning. Därför finns det vilodagar i veckan och därför finns det ett par tomma veckor i programmet. På det här sättet får kroppen en chans att återhämta sig helt. Då samlar kroppen krafter och musklerna växer. Snart är Du alltså igen redo att påbörja träningen på en lite hårdare nivå, utan att det känns mera ansträngande! Det här programmet är upplagt så att belastningen och vilan beaktas. Därför står det Förmiddag och Eftermiddag på vissa moment. Meningen är att kroppen skall ha tid att återhämta sig mellan träningspassen. Försök följa programmets struktur. Visdom: En trött muskel lär sig inget! Hur detta skall tolkas: Långvarig ansträngning utan någon vila skapar trötthet. Då utvecklas man inte. Därför skall ansträngning följas av vila. Du kan alltså inte träna hårt varje dag i flera veckor utan vilodagar!

Ofta känns muskelvärk som en ömhet i musklerna och lederna (senorna) dagen efter ett hårt träningspass. Värken är värre om Du är ovan vid träningen.

3 Ord och uttryck Grunduthållighet förmåga att arbeta långvarigt på en låg ansträngningsnivå, så att kroppen skapar energi genom att först förbränna kolhydrater och sedan fetter. Förbränningen sker med syre, luften du inandas. Kroppen bildar endast lite slaggämnen. Pulsen ligger mellan slag i minuten. Vid hårdare ansträngning börjar kroppen använda energin som är inlagrad i musklerna. Då kan Du inte arbeta så länge eftersom energiförråden snart är utmattade. Jämför till exempel 100 meters lopp och 10 km Du kan till och med springa 100 m utan att andas, energin kommer från musklerna och återvinns utan syreförbränning. I och med träning blir kroppen van att arbeta på denna nivå och den sk. aeroba tröskeln stiger Du kan alltså träna hårdare, utan att Du känner Dig mera ansträngd. Det är ytterst viktigt att Du tränar långvarigt. All grunduthållighetsträning skall vara åtminstone en halv timme, hellre längre. Det är så för att kroppen alltid inleder utförande med att förbränna sina egna inlagrade energiförråd. Effektiv förbränning av kolhydrater börjar efter 10 minuter och fetter förbränns efter 30 minuter. Tips: Ta en klocka med och kolla Din puls under träningen. Den bör hållas mellan slag i minuten. Om den är högre utvecklas inte grunduthållighet, utan då lär sig kroppen att arbeta i syrebrist, alltså korta tider under hög ansträngning. Det här skall vi inte ännu träna i den här perioden! En pulsmätare är ett utmärkt hjälpredskap vid träning. Grundstyrka förmåga att utföra upprepat muskelarbete i jämn takt med belastning under 50 % av maxnivå utan större ansträngningar. Denna egenskap övas med utföranden utan vikter, eller utföranden med låg belastning. Goda exempel är cirkelträning (kuntopiiri) med medicinbollar, lätt lutning eller lätta vikter. En god grundstyrka är utgångspunkten för all styrketräning (snabbstyrka, styrkeuthållighet, maxstyrka och explosiv styrka). Grundstyrka är en egenskap, som effektivt kan utvecklas. Den försvinner inte heller lika snabbt som de övriga styrkeegenskaperna. En bra grundstyrka och muskelbalans är det bästa sättet att förhindra skador. Om Du skadar dig så försnabbar en bra grundstyrka din återhämtning. En bra grundstyrka hjälper dig också att orka bättre med långvarigt arbete, t.ex. skoldagar, pluggande o.d. Tips: Redskap och buntsal är inte nödvändiga. Variera t.ex. armpressar och magmuskelövningar med olika lutningar och bredd på greppet. Utnyttja en bänk eller stol för dips och ett gummisnöre för att få motstånd för händerna! Hälsningar, James M. e-post: fmashiri@mbnet.fi

Vid hårdare ansträngning börjar kroppen använda energin som är inlagrad i musklerna. Då kan Du inte arbeta så länge eftersom energiförråden snart är utmattade.

4 Styrketräningsprogram 2 (max 3) träningspass / vecka, minst en vilodag mellan passen s. arbete > 30 s. vila - hela programmet tar ca. 30 min. Vikter: ganska små, ca % av max. Lugna, rena rörelser. Uppvärmning och stretching (30-40 min) före träningspasset. Nedvärmning och stretching efter träningspasset Se träningspassen för överkroppen och benen i Träningsschema 1. Knäböj (100º) 2. Benpress 3. Benspark 4. Djup knäböj 5. Bencurl 6. Utfall 7. Magmuskler1 8. Magmuskler2 9. Magmuskler3 10. Magmuskler4 11. Magmuskler5 12. Bänkpress, smalt grepp 13. Latsdrag bakom nacken 14. Drag till hakan, smalt grepp 15. Fransk press med raka armar, smalt grepp

Nedvärmning och stretching efter träningspasset Se träningspassen för överkroppen och benen i Träningsschema 1. Knäböj (100º) 2. Benpress 3. Benspark 4.

5 1. 2.a 2.b 2.c a 8.b 9.a a 11.b b 13.a 13.b

Relevanta dokument

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=