Small Group löpning. Målgrupp. Behörighet. Instruktör-/tränarrollen. Upplägg

Transkript

1 Small Group löpning Small group Löpning är en kurs för dig som är löpare som vill bli starkare, snabbare och mer effektiv i din löpning. Kursen består av 6 träningstillfällen för en grupp på 5-8 personer. Ni kommer att få prova en mängd olika övningar och träningsupplägg. Du får mycket feedback och tips på hur du kan utveckla din löpträning. Målgrupp Personer som är igång med regelbunden löpning ett par gånger i veckan eller som tränar allsidigt och vill träna mer specifikt och löpinriktat. Behörighet Behörighet att leda Small group Löpning har du som har gått träningsformsutbildning Löpning. Instruktör-/tränarrollen Som ledare för Small group Löpning fungerar du som en tränare. Du lägger mycket fokus på att ge deltagarna individuell feedback. De upplever att de lär sig nytt och blir bättre. De får med sig en stor övningsbank att använda i sin egen träning. Som tränare ser du varje individ i gruppen, samtidigt som du håller koll på och håller igång gruppen som helhet. Du använder exempelvis uppvärmningen till att analysera deltagarna - vilka styrkor och svagheter kan du se? Utgå ifrån att alla har en individuell stil och att var och en kan förbättras utifrån sina förutsättningar. Uppgiften är till stor del att peppa och förmedla en positiv känsla till varje person- lyft det positiva i deras löpning och ge dem verktygen de behöver för att utvecklas. Upplägg Varje tillfälle har samma grundstruktur: Introduktion Uppvärmning/rörlighet och dagens tema Nedvarvning/rörlighet Avslut

2 Introduktion och avslut Starta varje pass med att kort sammanfatta föregående pass, samla reflektioner och följa upp hur det gått med eventuella hemuppgifter. Avsluta passet med tips om teknik-, styrke- och rörlighetsträning. Ge gärna i uppgift att jobba med någon utmaning tills nästa tillfälle. Uppvärmning/nedvarvning/rörlighet I uppvärmningsdelen förbereds deltagarna fysiskt och mentalt på det vi ska göra under passet. Här kan vi jobba med löpinriktade teknikövningar, men lättare och under kortare tid än den specifika teknikdelen. Använd en liten yta och skapa en gruppkänsla ifrån början. en vävs ihop med uppvärmning/nedvarvning och är mestadels dynamisk. Fokusera på rörelsemönster som är viktiga för löpare. Varje pass innehåller en specifik teknikdel med minst 3 övningar. Du som instruktör visar och pratar om syftet, deltagarna provar på dem på stället eller under förflyttning. Starta alla övningar utifrån en god hållning. Kom upp på främre fotbladet och förskjut tyngdpunkten för rörelse framåt. När alla provat på övningarna kör de på ordentligt 3-4 längder av varje övning. En längd på meter brukar vara lagom. När du screenar deltagarna, titta både ifrån sidan och framifrån. Vad har de lätt för? Svårt för? Återkoppla! Tanken är att deltagarna ska jobba på ordentligt, träna in tekniken och verkligen uppleva syftet med varje övning. Hitta känslan av löpspecifik styrketräning. I de flesta övningar jobbar vi med hög frekvens, korta steg och kort kontakt med underlaget. Upplägg för träffarna 1. Presentation av deltagare, kursen som helhet och dagens pass. Tips på presentation är att under uppvärmningen prata två och två. Ge dem i uppgift att berätta varför de valt att gå kursen, vad de vill bli bättre på som löpare, hur de tränar idag eller hur de tänker rent allmänt kring löpning och löpträning. Dagens tema: Starta gärna med att filma deltagarnas löpsteg i vanligt distanstempo. Filma eventuellt också löpning upp och ner i backe. På stället: Gå igenom några grundläggande principer för effektiv löpning. Avspändhet, hållning, kraft framåt och så vidare. Låt deltagarna känna på hållning och förflytta tyngdpunkten. Löpsträckor: Fokus på en sak i taget, exempelvis hållning, armpendling, "lätta fötter" och fotinsättning

3 rakt under kroppen. Steglängd och frekvens: Räkna antalet steg/minut. Använd gärna stenar, koner eller liknande. Träna på att korta ner steglängden vid översteg. Löpteknik: 3 övningar x 3-4 set: Aktivt armarbete på stället + förflyttning med korta steg, gående skipping, skipping med tempo + armar uppåt/framåt. Koordinationsövning: Skipping till löpning x 3-4 set. Fokus på att springa avspänt med god teknik och kontroll. Extra fokus på axel, bröstrygg, bröstmuskulatur, nacke. Kommentar: Lär känna deltagarna och skapa en skön stämning i gruppen. Analysera teknik och ge dem feedback- positiv och utvecklingsinriktad. 2. Dagens tema: Repetera grundläggande principer. Löpteknik: 3 övningar x 3-4 set, tripping, skipping och hälkick. Filma gärna tripping och skipping. Koordinationsövning: Tripping till löpning x 3-4. Skipping till löpning x 3-4. Fokus på att jobba avspänt, med god teknik och kontroll. Intervallstege eller pyramid med teknikfokus i löpningen. Extra fokus på axel, bröstrygg, bröstmuskulatur, nacke. Kommentar: Sträva efter att behålla teknikfokus under hela passet. Bryt och pausa om tekniken försämras, börja om eller byt övning. 3. Långa intervaller Dagens tema: Långa intervaller Löpteknik: 3 övningar x 3-4 set, tripping, skipping och tennsoldaten/sprättsteg. Koordinationsövning: Tennsoldat/sprättsteg till löpning x 3-4 set. Långa intervaller, exempelvis: 3/1, 4/2, 1000 m. Borg ifrån 15. Extra fokus på fram- och baksida höft. Koppla till ryggens och höftens position. Kommentar: Sträva efter att behålla teknikfokus genom hela passet. Utmaning att hålla samma tempo första och sista intervallen.

4 4. Kompletteringsträning Spänst: 3 övningar x 3-4 set, mångsteg, skipping, sidosteg (snabba, korta skridsko) Dagens tema: kompletteringsträning Styrka/stabilitet. Fot-, höft-, bålstabilitet, rörlighet. 6-8 övningar x 2-3 set. Tänk som ett Cross-upplägg med 2 stationer, 3-4 övningar/station, 2-3 set/övning: Planka: fram, bak, sida. Enbenstående: drake, sidosteg, skridsko. Utfall: fram, bak, sida, gång, med rotation. Knäböj/hopp: uppifrån, nedifrån, över (använd stenar/träd/häckar/stepbrädor). Backe sekunders löpningar. Individuella utmaningar 5. Korta intervaller + backe Löpteknik: Tränarens val. 3 övningar x 3-4 set Koordinationsövning: Tränarens val x 3-4 Dagens tema: korta intervaller + backe Korta intervaller, exempelvis 70/20, 30/30, 20/10, 400 meter. Borg ifrån 15 Backe: träna energisparande löpning uppåt. Träna för att bli starkare med sekunders snabb löpning uppåt och träna avspänd löpning nedåt. Lägg eventuellt till stafett/snabba starter Individuella utmaningar Kommentar: Sträva efter att behålla teknikfokus genom hela passet. Utmaning att hålla samma tempo första och sista intervallen. 6. Favoriter Löpteknik Koordinationsövning Dagens tema: tränarens val Filma gärna deltagarnas löpsteg i vanligt distanstempo. Filma också tripping och skipping.

5 Kommentar: Lägg lite extra tid till avslutningen för att hinna utvärdera och sammanfatta kursen. Beröm och peppa till fortsatt träning. Utvärdera kursen.