När ni är klara så får ni öppna ögonen. Har ni frågor eller kommentarer till detta?.

Transkript

1 Övning för att koncentrera sig på andningen Att koncentrera sig på andningen erbjuder ett sätt att stänga av tillståndet för automatstyrningen och att återgå och leva i nuet. Eftersom övningen är kort och vi vill uppnå denna stund av nuet ganska snabbt, så kommer vi först att inta en viss position... en avslappnad och stolt position, ryggen rak men inte stel, vi låter vår kropp uttrycka vakenhet och närvaro. Om det känns bra så får ni blunda, det första steget är att vara mycket medveten om vad ni känner och upplever just nu. Bli medveten om vad som rör sig i ert sinne; vilka tankar snurrar i ert huvud? Nu ska ni, av bästa förmåga, endast uppleva era tankar som tankar Upplev dem och kom ihåg de känslor som kommer fram just i denna stund ni ska särskilt lägga märke till jobbiga och trevliga känslor. Istället för att ni försöker stänga bort dem, känn igen dem, och säg kanske ja, här är jag nu, nu är det alltså så här. Gör på samma sätt med kroppens känslor känns kroppen spänd, låst eller någonting annat? Än en gång, var medveten om detta, ni ska helt enkelt bara lägga märke till hur det känns. Ja, nu är det alltså så här. Nu har vi en uppfattning om vad som sker just nu. Vi har stängt av automatstyrningen. Nästa steg är att samla ihop vår medvetenhet genom att koncentrera oss på en sak andningens förlopp. Nu ska vi verkligen samla oss själva, lägga märke till magens rörelser, hur magen stiger och sjunker i takt med andningen vi använder en eller ett par minuter åt att koncentrera oss på magens rörelser varje stund följer vi med andningen, så gott det går. Så att ni vet när luften flödar in och så att ni vet när luften flödar ut. Fäst uppmärksamhet vid rörelserna i magområdet samla er och använd andningen som en fast punkt i er existens. Vi har nu till en viss grad samlat oss och som tredje steg ska vi låta vår medvetenhet expandera. Vi är medvetna om vår andning men också om vår hela kropp. Känn era kroppar som en helhet, känn även eventuella spändheter eller andra känslor i skuldror, nacke, rygg eller ansikte känn i er andning hur hela kroppen andas. Känn helheten i en litet mjukare och mer utvidgad medvetenhet. När ni är klara så får ni öppna ögonen. Har ni frågor eller kommentarer till detta?.

2 Sittande meditation Medvetenhet om ljud och tankar 1. Gå igenom den medvetna andningen och lyssna på din kropp på det sätt som beskrevs tidigare, så att du känner dig tillräckligt lugn. 2. Låt din medvetenhet förflytta sig från känslor till hörsel. Fäst uppmärksamhet vid dina öron och låt medvetenheten öppna sig och expandera så att du är mottaglig för ljud, då de föds, var de än föds. 3. Det finns inget behov till att spåra ljudet eller att lyssna på en viss sorts ljud. Nu ska du, så gott du kan, öppna ditt sinne så det blir mottagligt för ljud som hörs från olika håll ljud som kommer från närheten, ljud som kommer lång bort ifrån, ljud som kommer framifrån, bakifrån, från sidan, uppifrån eller nerifrån. Öppna dig själv för välden av ljud runt om kring dig. Var medveten om ljud som hörs bra, och ljud som hörs mindre bra, observera pausen mellan ljuden, observera tystnaden. 4. Nu ska du, så gott du kan, vara medveten om ljuden endast som förnimmelser. När du märker att du tänker på olika ljud, rikta din medvetenhet igen mot ljudens förnimmelsebara egenskaper (höjd, klang, hårdhet och längd), hellre än ljudens betydelse och hänvisning. 5. När du märker att din medvetenhet inte längre är inriktad på den stundens ljud, känn efter på ett försiktigt sätt var ditt sinne har rört sig och bli åter igen medveten om ljuden, till den stund då ljuden föds och försvinner. 6. Att bli medveten om ljud kan vara en mycket nyttig övning i sig själv, som ett sätt att utvidga och öppna medvetenheten oavsett om övningen föregås av medvetenhetsövning om fysisk kännedom eller om den efterföljs av övning med tankarnas medvetenhet, så som här. 7. När du är klar ska du släppa medvetenheten om ljuden och igen rikta din uppmärksamhet så att ditt mål nu är dina tankar som händelser i ditt sinne. Så som för ljuden, så var du medveten om de ljud som uppstod, utvecklades och försvann, ska du nu förflytta ditt fokus till tankarna som uppstår på samma sätt som ljuden observera hur tankarna uppstår, fokusera på tankarna när de dyker upp i ditt sinne och när de sedan försvinner. Det finns inget behov till att försöka låta tankarna kommer eller gå. Låt dem födas naturligt på samma sätt som ljuden nyss föddes och försvann. 8. En del människor tycker att det hjälper att flytta fokus till tankarna genom att tänka att tankarna projiceras på en vit duk i en biosalong. Du sätter dig ner, ser på den vita bioduken och väntar tills tanken eller bilden framträder. När detta sker ska du fästa uppmärksamhet vid det den tid som tanken syns på bioduken och när den försvinner så låter du den gå.

3 Lyssna på kroppen -övning (Segal mfl., 2002, finsk översättning Meri Vartiainen) Sitt eller ligg, gör det bekvämt för dig själv på en plats där det är varmt och skönt och där inget stör dig. Du kan gärna blunda men om du har problem med att hållas vaken så ha ögonen öppna istället. Använd några stunder till att komma i kontakt med rytmen i din andning och till de förnimmelser som kommer från din kropp. När du är klar ska du lägga märke till de fysiska förnimmelser som finns i din kropp, särskilt tryck eller beröring som känns i kroppen på de punkter där kroppen rör i golvet eller sängen. Släpp kontrollen för varje utandning, sjunk lite djupare ner i golvet eller i sängen. Påminn dig själv om övningens syfte. Syftet är inte att du ska känna på något annorlunda sätt eller att du ska bli avslappnad eller lugn antingen blir du avslappnad eller så blir du inte avslappnad. Övningens syfte är att du ska, så bra du kan, bli medveten om kroppens förnimmelser och känslor, när du i tur och ordning fäster uppmärksamhet vid varje kroppsdel. Nu ska du lägga märke till hur det känns i nedre delen av magen, känn hur förnimmelserna förändras när du andas in och när du andas ut. Känn dessa känslor under några minuter. Efter att du varit i kontakt med nedre delen av din mage, så rikta nu uppmärksamheten mot den vänstra foten och dess tår. Koncentrera dig på en tå i taget, känn noggrant efter vilka känslor du förnimmer i varje tå, kanske märker du hur tårna rör vid varandra, kanske känner du en kittlande eller värmande känsla eller så känner du ingenting alls. När du är klar ska du vid följande inandning känna eller föreställa dig hur luften fyller dina lungor och vidare ner till magen och till det vänstra benet, den vänstra foten och ända ner till tårna. Vid utandningen ska du känna eller föreställa dig hur luften kommer upp längs benet, mot magen till lungorna och ut genom näsan. Fortsätt denna andning några gånger, andas ända ner till tårna och tillbaka. Det kan vara svårt att föreställa sig att andas ner till tårna, men fortsätt så gott det går, ha en lekfull inställning till andningen. När du är klar ska du i samband med utandningen släppa medvetenheten om den vänstra fotens tår och förflytta din medvetenhet till den vänstra fotens fotblad. Undersök försiktigt och med intresse, lägg märke till trampdyna och häl, stället där hälen rör vid underlaget. Försök att andas i takt med förnimmelserna, var medveten om fotbladets framdel och bakdel. Andas genom fotbladet samtidigt som du undersöker förnimmelserna i fotbladet. Rikta sedan din uppmärksamhet mot vristen och efter att du undersökt den en stund, ta ett djupare andetag och rikta andningen mot hela den vänstra foten. Låt din medvetenhet färdas med andningen utmed hela benet, nerifrån och upp och uppifrån och ner.

4 Fortsätt sedan din medvetenhet genom att försiktigt och nyfiket flytta känslan genom varje kroppsdel i tur och ordning det vänstra benets lår den vänstra fotens tår höger fotblad höger vrist höger ben höger lår höften ryggen magen bröstet fingrarna händerna armarna axlarna nacken huvudet ansiktet Lägg märke till känslorna i varje kroppsdel. När du förflyttar dig från en del till en annan ska du vid inandningen tänka på kroppsdelen och sedan släppa tanken på kroppsdelen vid utandningen. När du lägger märke till spänningar eller andra starka förnimmelser i någon kroppsdel kan du vid inandningen känna förnimmelsen, och försöka så gott det går att släppa förnimmelsen vid utandningen. Ditt sinne svävar troligtvis tidvis bort från din kropp eller från din andning. Det är helt normalt. Sinnet har en tendens att göra så. När du märker detta ska du observera vart ditt sinne svävat iväg och förflytta din medvetenhet försiktigt tillbaka till den kroppsdel du senast kände. När du gått igenom hela kroppen och varje kroppsdel på detta sätt, använd några minuter till att vara medveten om hela kroppens känslor och andningen som flödar genom kroppen. Om det är svårt att hållas vaken så kan övningen också göras sittande. Gör denna övning dagligen i åtminstone två veckors tid och alltid när du börjar fundera på jobbiga saker. För många människor kan det vara svårt att vara medveten om kroppens känslor i övningar som denna och det kan föra fram upplevelser och känslor från det förflutna. Särskilt människor som lider av depression har en tendens att leva mera inne i sitt huvud än i kroppen. Att dra sig undan från kroppen till tanken ar blivit ett sätt att undvika olustiga känslor som kan höra ihop med en traumatisk kroppslig upplevelse.

5 Russinövning Anvisning: Jag går runt i klassen och ger någonting åt var och en av er (det kan egentligen vara vilken frukt som helst, men ofta använder man ett russin eftersom man i allmänhet äter russin utan att tänka efter, flera åt gången). Nu vill jag att ni koncentrerar er. Föreställ er att ni nyss landat från Mars och ni har aldrig sett något liknande i hela ert liv. Obs. Mellan varje mening ska det finnas en paus på minst tio sekunder och anvisningarna ska förklaras på ett sakligt sätt, men i en eftertänksam och långsam takt. Be att klassen gör enligt följande: *Ta ett russin och håll det i handflaten eller mellan pekfingret och tummen. (paus) * Fäst uppmärksamheten vid utseendet. (paus) * Titta noggrant, som om du aldrig tidigare sett någonting liknande. (paus) * Vänd russinet mellan dina fingrar. (paus) * Känn efter hur russinet känns i dina fingrar. (paus) * Undersök de ställen där ljuset inte träffar mörka delar, rynkor och skrymslen. (paus) * Titta på varje del, som om du aldrig tidigare sett någonting liknande. (paus) * Om du plötsligt får tankar som vad håller vi riktigt på med eller vad är meningen med detta eller jag gillar inte detta, tänk på dem enbart som tankar och förflytta din medvetenhet tillbaka till russinet (paus) * Nu ska du lukta på russinet, håll det under din näsa och vid varje inandning ska du lägga märke till dess doft. (paus) * Titta på russinet igen. (paus) *För russinet långsamt mot munnen, kanske märker du hur din hand och din handled exakt vet vart de ska föra russinet, kanske känner du hur det vattnas i munnen. (paus) * Lägg russinet försiktigt i din mun, lägg märke till hur russinet tas emot i munnen, undersök det sensoriskt utan att bita i det. (paus) * När du är färdig, bit i russinet och lägg märke till dess smak. (paus) * Tugga långsamt lägg märke till spottutsöndringen i munnen och hur russinets konsistens ändras. (paus) * När du känner dig redo för att svälja, titta /(lyssna), kan du först observera den kommande tanken om att svälja, så att du medvetet redan upplevt känslan innan du på riktigt sväljer. (paus) Till slut ska du titta /(lyssna), om du kan följa de känslor som uppstår när russinet sväljs, känn hur russinet rör sig ner mot magen och lägg också märke till hur din kropp nu är exakt ett russin tyngre.