Ett första steg i att påminna dig om att andas optimalt är att lägga märke till hur du andas.

Transkript

1 Favoritmeditationer Här hittar några andningsövningar, två föremålsmeditationer och två visualiseringmeditationer. Prova dig fram till vilken den eller de som passar dig bäst. När du mediterar till dessa kan du med fördel samtidigt använda den avkopplande ljudfilen Mellanrummet meditationsmusik i bakgrunden eller i lurar. 1. Andningsövningar Alla celler i kroppen är beroende av syre. Hur effektivt du andas är kanske inte något du reflekterar över eftersom andningen går på automatik. Öva på att bli medveten om din egen andning och se till att andas djupt ända ner i magen. Steg 1: Observera din andning Ett första steg i att påminna dig om att andas optimalt är att lägga märke till hur du andas. 1. Lägg dig ner i skön position. Se till att sträcka ut ryggen så att energin kan flöda fritt. 2. Lägg en hand på din mage och en på bröstkorgen. 3. Notera ifall både mage och bröstkorg höjs och sänks på in och utandning eller om endast bröstkorgen höjs och sänks. Notera: Är det bara bröstet som höjer sig? Om inte magen höjer sig så fylls inte lungorna fullt ut. Gå då vidare och öva dig till ett optimalt andetag med Djupandning (yogiskt andetag). Djupandning (yogiskt andetag) 1. Andas in och börja med att pressa ut magen och sedan bröstkorgen. 2. Håll andan en liten aning 3. Andas ut i omvänd ordning. Dvs låt först bröstkorg, sedan mage sjunka ihop. Se till att tömma på all luft och börja sedan om igen.

2 Gör gärna övningen liggande och håll en hand på magen och en hand på bröstkorgen och följ med i hela andningsrörelsen. Djupandning har en lugnade effekt på din kropp. Det hjälper dig att börja andas optimalt. Avstressande andning Den här andningsövningen aktiverar det parasympatiska systemet. Det har en lugnande effekt vid stress och spänningar. För att andningen ska fungera bra så se först till att andas enligt beskrivningen ovan (där du får med både mage och bröstkorg i andetaget). Sätt dig eller lägg dig ner bekvämt. Ta några djupa andetag och låt axlarna sjunka ner och låt ansiktsmusklerna slappna av. 1. Andas in genom näsan, räkna till Andas ut genom näsan, räkna till 8 9 Fortsätt cirka 5 20 gånger. Därefter avslutar du med att låta andetaget sköta sig helt själv, utan att du manipulerar det. Låt det sköta sig helt själv så länge du känner att du vill meditera. Morgonandning När du andas genom höger näsborre aktiveras det sympatiska nervsystemet som aktiverar kropp och sinne. 1. Lägg dig på vänster sida. 2. Lägg vänster hand vid ansiktet och täpp igen vänster näsborre med utsidan av vänster tumme. 3. Andas med höger näsborre Kvällsandning Att andas genom vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det har en lugnande inverkan på kropp och sinne. 1. Lägg dig på höger sida. 2. Lägg höger hand vid ansiktet och täpp igen höger näsborre med utsidan av höger tumme. 3. Andas med vänster näsborre

3 2.Föremålsmeditation Föremålsmeditationernakanvaraettmycketbehagligtsättattmediterapå.Debyggerpåattdu mediterarmedögonenöppnamedenavspändblick.detärettmycketbrasättattkommaneri avslappnattillståndochsamtidigtövauppsittfokus.ettbrafokushjälperdigattvälja förhållningssättochattitydpåettmedvetetsättivardagen.mycketvärdefulltförattskapaettliv därdumårännubättre. Stearinljusmeditatation Görsåhär: 1. Tändettljusochplaceraommöjligtiögonhöjdcirkaenmeterifråndig.Setillatthittaen såbekvämpositionsommöjligt. 2. Tanågramedvetnalugnadjupaandetag. 3. Släppfokuspåandetagetochbörjatittakoncentreratmedavspänduppmärksamhetpå ljuslågan. 4. Varavslappnad,heltfokuseradpålågan. 5. Närdukännerattdubehöver vila blundadå,visualiseraljuslåganmedandublundar. 6. Öppnaögonenigenochfokuserapåljuslåganigen. Fortsättmediteravidljuslågansålängedetkännsbehagligt.Börjakorttidochökasuccessivtvid varjemeditationstillfälle.

4 Trädtoppsmeditation Görsåhär: 1. Gåutiskogenellerenannanlugnplatsinaturen.Sättdigpåenskön,stillsamplats. 2. Börjamedatttanågralugnadjupaandetagochbaratainomgivningen. 3. Väljutenträdtoppattbetrakta.Tittakoncentreratmedfullavspänduppmärksamhetpå trädtoppensamtidigtsomdulåterandetagetskötasigheltsjälv. 4. Varavslappnad,heltfokuseradpåträdtoppen. 5. Närdukännerattdubehöver vila blundadå,visualiseraträdtoppenmedandublundar. 6. Öppnaögonenigenochfokuserapåträdtoppenigen. Fortsättmediteramedfokuspåträdtoppensålängedetkännsbehagligt.Börjakorttidochöka successivtvidvarjemeditationstillfälle.

5 3. Visualiseringsmeditationer Oavsett vilken av visualiseringmeditationerna du väljer så börja med att sätta dig eller lägga dig i en skön position och blunda. Sträck ut kroppen så att energin kan flöda helt fritt. Blunda och börja andas med lugna andetag innan du går vidare med någon av andas ljus eller andas känslor. Dessa meditationer brukar ofta ha ganska snabb, positiv effekt på välmåendet. Lysande meditation 1. Föreställ dig att varje cell i din kropp kan ta emot ljus. 2. Känn in kroppen och låt ljuset expandera ut ur den. 3. Fokusera på känslan av att kroppen utstrålar ljus. 4. Fokusera på ljuset inuti din kropp och hur långt ut det når. 5. Visualisera att din hud är porös: ingen hud, inga kanter, bara ljusstrålar sipprar ut. Den här meditationen hjälper dig att stråla som människa. Du vet när du träffar människor med strålande leenden eller att du ser ett speciellt ljus i deras ögon. Det är ett sådant ljus du visualierar fram. Övningen brukar ganska snabbt skänka känslor av glädje och lätthet Må bra meditation Välj de känslor du vill fylla dig med och välj känslor du vill släppa. Exempelvis kanske du vill andas in känslor av lugn, glädje, trygghet, harmoni eller något annat. Känslor du vill släppa är kanske stress, oro, ilska, irritation eller annan negativ känsla. 1. Andas in och visualisera att du fyller dig med positiv önskad känsla (exempelvis lugn). Föreställ dig hur den positiva känslan fyller hela din kropp. 2. Andas ut och släpp taget om negativ känsla du vill släppa (exempelvis stress). Föreställ dig hur den negativa känslan rinner ut ur din kropp, ner i backen. Tips! När du gör någon av dessa visualieringmeditationer inled din meditationsstund med någon av dem. Övergå sedan till att bara fokusera på andetaget. Det är en dundermeditation att ta med sig in i den nya dagen eller avsluta dagen med!