Om stress och hämtningsstrategier

Transkript

1 Om stress och åter erhämtningsstrat hämtningsstrategier Av Christina Halfor ord Specialistläkare vid CEOS Att tala inför en grupp personer man inte känner är något som kan kännas obehagligt för de allra flesta. Samtidigt är det något som för andra istället upplevs som stimulerande och utmanande. Tanken att vi skiljer oss i fråga om vad vi upplever är utmanande, obehagligt, påfrestande och stimulerande känns kanske ganska självklar. Men, hur kommer det sig att det är så? Hur kommer det sig att en och samma situation leder till en stressreaktion hos en individ men inte hos en annan, eller att en och samma situation av en och samma person kan upplevas som stressande under vissa livsbetingelser men inte under andra? Vi vet idag att skillnaderna beror på flera saker. Till viss del beror de på ärftliga faktorer, och en större del beror på tidigare erfarenheter av liknande situationer, vilka strategier vi använder för att handskas med utmaningar/krav/påfrestningar, självbild, och vilken tillgång till stödresurser vi för ögonblicket har att handskas med situationen. Förutsättningar för utveckling Välfungerande stress- och återhämtningsstrategier handlar om att arbeta med personlig utveckling. Allt arbete som rör personlig utveckling och livsstilsförändringar innefattar några utgångspunkter som är grundläggande och viktiga för ett gott resultat: Att fatta ett beslut - att jag är viktig och kan och vill utveckla min förmåga att handskas med livet som det ser ut på ett så konstruktivt sätt som möjligt. Att ta över ansvare aret - ingen annan kan utveckla eller rehabilitera mig. Det är bara jag som kan utveckla mig själv, men självklart kan jag ha stor hjälp av andra i det arbetet. 20 PQ magazine nr 3 / 2003 Testa övningar för stresshantering på

2 Att arbeta i lagom stora steg - ett lagom stort steg innebär att pröva något nytt på ett sätt som jag vid närmare eftertanke har realistiska förutsättningar att klara av. Tålamod och envishet - att tillåta förändringar att ta den tid som behövs. Att öva på att känna igen även små framsteg och att påminna sig själv om att många, men små, steg ger bra resultat. Stresshantering ering - om balans mellan tanke och känsla En stressreaktion innebär att kroppen mobiliserar extra resurser för att klara av situationer som på ett eller annat sätt upplevs som potentiellt hotande. Stresshormoner frisätts och skapar på olika sätt en känsla av beredskap i kroppen. Hjärtat slår lite snabbare, musklerna spänns, andningen blir lite ytligare och snabbare, koncentrationen skärps, händerna kanske blir lite kallsvettiga. Ur överlevnadssynpunkt har förmågan att snabbt reagera på potentiella faror varit viktig. Att reagera en gång för mycket snarare än en gång för lite har ökat chanserna för överlevnad. Viktigt för frågan om stresshantering är att en stressreaktion startar med att vi gör en snabb och ofta omedveten tolkning av situationer vi befinner oss i, att tolkningen väcker känslor i kroppen. Känslorna som väcks har en benägenhet att vara självgenererande - det vill säga när man känner något påverkas man att fortsätta känna på samma sätt. En stressreaktion utgår alltså från våra upplevelser och tolkningar av en situation, inte från en faktisk beskrivning av situationen. Ur ett stresshanteringsperspektiv innebär det att vi genom att bli medvetna om hur vi upplever och tolkar olika situationer, ger oss själva de grundläggande förutsättningar vi behöver för att hitta nya strategier och på så sätt möjligheten att faktiskt påverka hur vi mår. Vi vet idag att långvariga stressreaktioner i förlängningen kan leda till både kroppslig och psykisk ohälsa. All tid vi investerar i att utveckla vår stresshanterings- och återhämtningsförmåga investerar vi därför inte bara i vårt eget välbefinnande utan på lång sikt också i vår egen hälsa. Balans mellan tankar och känslor - hur gör jag? Våra tankar och känslor är alltså viktiga redskap i arbetet med att utveckla fungerande stresshanteringsstrategier. En nyckelfråga handlar om att i så stor utsträckning som möjligt träna sin förmåga att använda sig av tankar och känslor på ett sätt som hjälper och inte stjälper. Till en början kan det handla om att träna sig i att bli uppmärksam på och bli medveten om sina egna tankar och känslor. Det viktiga med det är att precis som med all träning regelbunden övning ger färdighet. På följande sidor presenteras några exempel på övningar du kan använda. Chatta med en vän på 21

3 Till en början handlar det t om att träna sig i att bli uppmärksam på och medveten om sina egna tankar ar och känslor. Att lyssna och bli uppmärksam på sinnesintryck och känslor Det finns många olika sätt att utveckla sin förmåga att bli medveten om sina sinnesintryck och känslor. Målet med de första tre övningarna är att träna din förmåga att bli medveten om dina sinnesintryck. I de här övningarna är det viktigt att inte sätta ord på dina upplevelser. Om du märker att du börjar använda ord försök igen, men utan ord. Till en början kanske det kan vara svårt att inte låta sig distraheras. Då är det är viktigt att du inte nedvärderar dig själv. Tänk inte att du inte kan, att du är hopplös eller något annat självnedvärderande. Stanna bara kvar och försök igen. Försök att lugnt och stilla ta emot de intryck som kommer till dig. Lita på dig själv och dina möjligheter att träna upp förmågan att medvetandegöra sinnesintryck och känslor. Gör någon av övningarna varje dag för optimalt resultat. Börja med att sitta eller ligga någonstans där du kan vara i lugn och ro. Blunda. 22 PQ magazine nr 3 / 2003 En unik dagbok/kalender har skapats för registrerade PQL-användare!

4 ÖVNING 1 Börja med att koncentrera dig på vad du hör. Lyssna. Stanna upp vid vart och ett av de ljudintryck du hör. Om du märker att din koncentration hoppar mellan olika ljudkällor så skall du återgå till den första ljudkällan igen. Ge intrycken tid att sjunka in. ÖVNING 2 Koncentrera dig på vad du ser. Välj något du vill koncentrera dig på; ett träd, ett moln, en bok, en tavla eller något annat. Låt blicken vila på det du valt att se på. Utforska formen, färgerna, linjerna, de olika detaljerna. Om du tappar koncentrationen, fokusera på en liten detalj och stanna upp vid den. Ta lugnt och stilla emot de intryck du får. Foto: Martin Thelander ÖVNING 3 Koncentrera dig på din kropp. Känn hur fötterna, benen, ryggen, och armarna vilar mot underlaget. Försök känna din mage. Känn hur du andas. Koncentrera dig på din nacke, dina axlar, ditt ansikte och reflektera över hur det känns. Rör vid något kallt med din hand, till exempel ett bord eller en stol och upplev känslan av kyla. Rör sedan vid något varmt, till exempel din arm och upplev känslan av värme. Dra fingrarna långsamt över din kind och upplev hur det känns. Att lyssna och bli uppmärksam på tankar och känslor Målet med de här övningarna är att träna upp din förmåga att klä dina upplevelser och erfarenheter i ord och att du på så sätt skall bli alltmer medveten om vad du tänker och känner, och få allt lättare känna igen och beskriva dina egna tankar och känslor. Börja med att sitta eller ligga någonstans där du kan vara i lugn och ro. Blunda. ÖVNING 4 Låt dina tankar komma och gå utan att styra dem. Släpp tankarna allteftersom de kommer och går. Tänk dig att tankarna är som moln som seglar förbi. Om du blir distraherad, ta ett steg tillbaka och konstatera att du blir distraherad. Sedan kan du fortsätta igen. Att beskriva sina egna tankar och känslor Fundera över skillnaden mellan att tänka en tanke och att beskriva en tanke. Om du tänker jag måste hinna klart med det här idag låter det gärna som ett faktum, en beskrivning av verkligheten. Om du istället beskriver att du tänker tanken jag tänker att jag måste hinna klart det här idag gör du det tydli- 23

5 gare för dig själv att det är du som tänker tanken, och att det kan finnas andra sätt att se på saken. ÖVNING 5 Börja med att blunda. Gör om övning 1-3 men med den skillnaden att du nu skall beskriva, och sätta ord på dina upplevelser. Fortsätt sedan med övning 4, det vill säga fånga de tankar som dyker upp i ditt medvetande, men beskriv den här gången dina tankar genom att börja med att formulera jag tänker att Genom att regelbundet utföra dessa övningar kommer du utveckla din förmåga att känna igen hur du tänker och känner i olika situationer. Det är en god förutsättning för att i framtiden kunna ompröva idéer, och hitta nya strategier. Nästa steg är att ifrågasätta och pröva alternativa sätt att tänka och att se vad det får för effekt. Om du exempelvis upptäcker att Jag tänker att jag måste hinna göra det här så kan du låta tanken följas av att du prövar att tänka på andra sätt; Vad händer om jag inte hinner? För vems skull är det viktigt att jag hinner? Finns det andra sätt att lösa det hela? Att påverka hur det känns Till slut ett exempel på en övning som syftar till att visa på att du rent fysiskt till en viss del kan påverka stressreaktionerna i din kropp. Om du känner dig orolig eller stressad inför något pröva gärna följande: ÖVNING 6 Blunda. Lägg handen på magen. Koncentrera dig på att andas långsamt, in och ut. Koncentrera dig på hur det känns när du andas in, och hur det känns när du andas ut. Känn med handen att din mage rör sig in och ut när du andas. Foto: Martin Thelander Normalt sett andas man med magen när man känner sig lugn och avslappnad. Genom att andas som om du kände dig lugn skickar du signaler till hjärnan om att det är ingen fara, vilket i sin tur gör att stresspåslaget i kroppen minskar. Det här är ett exempel bland många avspänningsövningar. Stresshantering ering om balans mellan aktivitet t och åter erhämtning På samma sätt som man till och med kan försämra sin fysiska kondition om man tränar väldigt intensivt utan att ge kroppen tillräckliga möjligheter till återhämtning i form av vila och näringstillskott, kan psykiska utmaningar till och med om de i grunden känns positiva bli för mycket, om de inte följs av tillräckliga möjligheter till återhämtning och vila. (Läs mer om hur du kan förbättra din sömn i Claire Anne Eriksens artikel PQmagazine nr 3, 2002). 24 PQ magazine nr 3 / 2003 Fyll i PQformuläret regelbundet!

6 Normalt sett andas man med magen när man känner sig lugn och avslappnad. Några ord på vägen. Att hitta nya stress- och återhämtningsstrategier, att utvecklas som person, handlar om att pröva nya vägar. Att pröva nya sätt att handskas med livet känns per definition ovant. Men, när du prövat det som till en början känns ovant tillräckligt många gånger har det plötsligt blivit till en vana. Litteratur eraturtips: tips: Om sömn och sömnproblem, av Torbjörn Åkerstedt (Solna, 2000) Överlevnadsboken, av Rikard Levi och Jörgen Herlofson (1997) ISBN (en handbok i första hand skriven för personer som drabbats av ryggmärgsskador. De två inledande avsnitten ( Inledning och Själen ) innehåller kunskap och övningar som är väl applicerbara i arbete med att utveckla strategier för stresshantering. Statistik över din hälsa, 25