Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta

Transkript

1 Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta Ida Flink, Sofia Bergbom & Steven J. Linton Är du en av de personer som lider av smärta i rygg, axlar eller nacke? Ryggsmärta är mycket vanligt men också mycket påfrestande, och kan överskugga stora delar av livet för den som drabbas. Det finns dock en hel del saker som du kan göra på egen hand, för att påverka smärtan och hur den inverkar på ditt liv. Smärta är inte bara en fysiologisk reaktion, utan handlar om ett samspel mellan kropp, tankar, känslor och beteende. I det här informationsbladet kommer vi att ge dig en inblick i psykologins betydelse vid smärta, vilka faktorer som påverkar smärtan och hur du själv kan ta hjälp av psykologi för att göra så att smärtan får mindre plats i ditt liv. Värk och smärta ett utbrett lidande Många människor söker hjälp från vården på grund av värk och smärta i rygg, axlar eller nacke, men bara några få utvecklar långvariga problem. Ungefär 85 % av alla vuxna söker någon gång vård för ryggsmärta innan de har fyllt 65 år. För de allra flesta blir smärtan bättre. Det är dock vanligt att problemen återkommer i perioder. Ett fåtal personer, ungefär 5-10 %, utvecklar bestående svårigheter. Långvariga problem utvecklas gradvis, där smärtan sakta men säkert får allt större inverkan på olika delar av livet. Oavsett om det är första gången du söker hjälp för smärta, om du har återkommande problem eller om smärtan har funnits en längre tid så är det möjligt att minimera de konsekvenser som smärtan har på vad du gör och hur du mår. Det går alltså att påverka utvecklingen av problem med långvarig smärta. När smärta inte längre är en varningssignal Långvarig smärta i rygg, axlar och nacke är obehagligt, men är trots det sällan en signal på skada. Akut smärta är en användbar varningssignal som betyder att någonting är fel, att vi behöver undersöka orsaken och göra någonting åt smärtan. Långvarig smärta är inte alls lika användbar, eftersom den inte längre fungerar som varningssignal. När vi utsätts för smärta under en längre tid är det snarare så att det vanliga signalsystemet sätts ur spel. Trots att den ursprungliga skadan som en gång startade smärtan har läkts, så får hjärnan fortfarande smärtsignaler som vi reagerar på. Hur starkt smärtsignalerna upplevs påverkas av en rad faktorer, såväl kroppsliga som tankar, känslor och situationen vi befinner oss i.

2 Psykologiska faktorer i smärta Idag vet vi att smärta utgörs av många fler delar än de rent kroppsliga. Att ha ont är ursprungligen en varningssignal som säger oss att någonting inte står rätt till. Att uppmärksamma signalen är det första steget där psykologiska faktorer är inblandade. Då vi har lagt märke till smärtsignalerna tolkar vi dem, dvs. bedömer hur hotande smärtan är, var den kommer ifrån, vad den kan leda till samt vad vi bör göra härnäst. Tolkningen är avgörande för hur vi agerar och hanterar situationen. Hur vi mår känslomässigt påverkar alla delar av smärtupplevelsen. Är vi till exempel rädda, ledsna och oroliga lägger vi lättare märke till smärtsignaler ( Det värker i ryggen ), tolkar dem som hotfulla ( Jag kanske har skadat mig ) och har svårare att hantera dem ( Jag orkar inte gå på festen, utan stannar hemma och vilar ). Psykologiska faktorer som kan påverka smärta negativt är: - Emotioner (hur vi känner oss): Stress, rädsla, ångest, nedstämdhet - Kognitioner (vad vi tänker): Föreställningar om smärta, katastroftankar - Handlingar (vad vi gör): Är passiva, rör på oss mindre En modell för smärtrelaterad rädsla Forskning har sett att psykologiska faktorer spelar en viktig roll i utvecklingen av långvarig smärta. För att visa hur smärta påverkas av samspelet mellan biologi, emotioner, kognitioner och handlingar så utvecklades rädsla-undvikande modellen ( fear-avoidance model ). Rädsla-undvikande modellen Sänkt funktion Depression Skada Återhämtning Undvikande av Smärta aktiviteter Uppmärksamhet Kroppslig spänning Rädsla Tolkas som hot Katastroftankar Normal rädsla Varningssignal Konfrontation Den högra delen av modellen visar hur vi vanligtvis reagerar när vi får ont. Smärtan gör att vi blir lite oroliga för att det är något fel och vilar ett tag före vi långsamt återgår till vardagsaktiviteterna. Aktiviteterna kan göra att smärtan först ökar något, men i längden gör de att vi återhämtar oss snabbare.

3 Den vänstra delen av modellen visar en negativ spiral som kan göra att smärtan blir långvarig. Om smärtan uppfattas som ett hot så får vi katastroftankar ( Det är något allvarligt fel, Smärtan kommer aldrig att gå över ). Rädsla för smärta gör att fokus och uppmärksamhet läggs på smärtan och vi spänner oss, vilket medför att den upplevs starkare. Samtidigt låter vi bli att göra aktiviteter som vi tror kan leda till ökad smärta. Eftersom muskler och leder inte belastas så kan de försämras. Ofta deltar vi också i färre aktiviteter som i vanliga fall gör att vi mår bra (leka med barnen, fysisk träning, socialt umgänge). I längden kan det här göra att vi blir ledsna och deppiga. Eftersom alla delar i modellen påverkar varandra negativt så fastnar vi i en ond spiral där smärtan förvärras och situationen upplevs som hopplös. Att vända en negativ spiral Om du har hamnat i en ond cirkel av smärta, oro, nedstämdhet och låg aktivitetsnivå kan det vara svårt att veta i vilken ände du ska börja för att vända den negativa trenden. En riktlinje är att börja med det du tycker är lättast att påverka. I regel skapar förändring i ett led förändringar även i de andra leden. Att se smärtan som en helhet där fysiska och psykiska delar samverkar gör att din chans att förändra situationen ökar. I nedanstående tabell finner du några exempel på hur tankar, känslor och handlingar kan interagera och påverka varandra. Smärta Tanke Känsla Handling Tanke/känsla Att det gör ont måste betyda att det är något allvarligt rädsla oro Ökad uppmärksamhet läggs på smärtan Aktiviteter och rörelser som antas öka smärtan undviks Jag kan inte göra något roligt pga. smärtan nedstämdhet Att det gör ont betyder inte att det är något allvarligt Jag bör vila tills värken har gått över Jag gör så mycket jag orkar, trots värken lugn oro ledsenhet hopp handlingskraft Genomför planerade aktiviteter Passivitet Gör aktiviteter på en lämplig nivå Jag kunde, och det var roligt, trots smärtan glädje Jag kommer aldrig att kunna göra något nedstämdhet hopplöshet Jag gjorde så gott jag kunde Jag kämpar på glädje stolthet

4 Kognitiv beteendeterapi vid långvarig smärta Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett samlingsnamn för en rad psykologiska metoder och tekniker som används för att arbeta med tankar, känslor och beteende. Huvudsyftet med KBT är att öka personens välbefinnande och förmåga att fungera i vardagslivet. I KBT vid smärtproblematik är inte huvudmålet att minska smärtan, utan snarare att minimera inflytandet smärtan har på vardagen för att på så vis uppnå en ökad livskvalitet. I nedanstående tabell presenteras kort några av de metoder man arbetar med i KBT vid långvarig smärta. Metod Psykoedukation Beskrivning Du får kunskap om fysiologiska och psykologiska faktorer i smärta, samt hur för lite aktivitet inverkar negativt på tillfrisknandet. Målformulering Du sätter upp kortsiktiga och långsiktiga mål, samt hittar sätt att belöna dig då du når målen. T.ex. Långsiktiga mål: Att arbeta halvtid och orka leka med mina barn efter jobbet. Kortsiktiga mål: Att ta minst två promenader i veckan. Att vara med barnen på deras fotbollsträning varje onsdag. Avslappning Du lär dig metoder för avslappning som du tränar regelbundet hemma. Graderad aktivering Utifrån den nivå du befinner dig på ökar du gradvis aktivitets- och funktionsnivån genom att planera in aktiviteter som du genomför, i successivt stigande svårighetsgrad. T.ex. Vecka 1: Gå en kort promenad med hunden varje dag Vecka 2: Samma som vecka 1 + Bära matkassar från affären Vecka 3: Samma som vecka 2 + Gå och simma en gång Kognitiva tekniker Du ifrågasätter de tankar du har kring smärta och aktivitet, och sätter dem i relation till verkligheten. Är dina antaganden riktiga? T.ex. Tanke: Jag kan inte göra någonting pga. smärtan. Alternativ tanke: Jag kan göra saker på min nivå. Igår tog jag en promenad, och förra veckan bar jag matkassar hem från affären. Problemlösning Du utvecklar strategier för att hantera problem i vardagen. T.ex. När jag blir stressad kan jag antingen ta en promenad, ta tio djupa andetag, ringa en vän eller sätta mig och skriva ner vad jag är stressad över.

5 Börja där du är De allra flesta som lider av värk och smärta i rygg, axlar eller nacke har varken möjlighet eller behov av att gå i terapi, utan finner själva sätt att hantera sin situation. De metoder som presenteras i tabellen kan vara hjälpsamma verktyg som du kan använda dig av på egen hand. Du kan komma långt genom att börja där du är, fundera över vart du vill komma, och sträva för att nå de målen. Utifrån kunskap om hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta så kan du bryta negativa spiraler och skapa mer utrymme åt det du tycker är viktigt i ditt liv. Lästips! Om du är intresserad av att läsa mera om psykologisk behandling vid långvarig smärta kan vi rekommendera följande litteratur. Linton, S.J: Att förstå patienter med smärta. Lund: Studentlitteratur. SBU-rapport: Ont i ryggen, ont i nacken. Kap 17: Psykologiska aspekter. Svenska psykologförbundet, Box 3287, Stockholm. Om det gör ont när du rör på dig är det lätt att tolka det som ett tecken på skada. Trots att smärtan är obehaglig så är den inte farlig. Vid långvarig smärta i rörelseapparaten är smärtan inte ett tecken på vävnadsskada och därför är det inte skadligt med fysisk aktivitet i lagom dos. På längre sikt kan fysisk aktivitet till och med hjälpa till att mildra smärtan, eftersom motion frigör positiva signalsubstanser i hjärnan som har samma effekt som smärtstillande mediciner. Det finns dock ingen garanti för att fysisk aktivitet minskar smärta. Det finns ingen garanti för att motion minskar smärta. Däremot ökar aktiviteter ofta livskvalitén!