Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen

Transkript

1 Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin Den goda sömnen

2 Varför behöver vi sova? Hjärnans återhämtning Laddar batterierna Fyller på energidepåer i cellerna Spolar rent - Eliminerar avfall. Rensar ut eller förstärker minnen. Återställning av den emotionella balansen. Den frontala polisen släpper kontrollen över amygdala under sömnen. Reset av amygdala

3 Reparation och uppbyggnad Stresshormoner sjunker cortisol, adrenalin etc Tillväxthormoner utsöndras. 60% av allt tillväxthormon utsöndras under sömnen Immunsystemet piggas upp Könshormonet testosteron utsöndras

4 God sömn Under 30 minuter insomningstid Tillräcklig sömnlängd > 6 timmar (mellan 6 och 9 timmar) Individuellt (ålder och genetik) Sömn av god kvalitet. Ej fragmenterad, tillräckligt med djupsömn Uppvaknande? Kan man somna om? God dagtidsfunktion OBS Trötthet kan bero på annat. Depression? Sover mycket depression? Infektion?

5 Djupsömn Första fyra timmarna av sömnen viktigast då har vi mest djupsömn (Myt att timmarna före midnatt är bäst)

6 Sömn EEG visar sömndjup Vaken Avslappnad Hjärnan blir alltmer synkroniserad med sig själv hela hjärnan gungar i takt Ingen kommunikation Drömsömn REM

7 Sömnen regleras automatiskt via den biologiska klockan Melatonin utsöndras vid mörker sömnighet, ämnesomsättningen går ner, kroppstemperaturen sjunker - somnar När kroppen aktiveras och ämnesomsättningen går upp - vaknar man

8 Om man ignorerar sömnsignalerna Kroppen varvar upp igen Sömnigheten försvinner Man får vänta tills nästa nedvarvning för att kunna somna.

9 Inte lika god sömn som förr? Sömnen förändras naturligt med åren Lite mindre sömnbehov Mängden djupsömn minskar med åren. Minskad hormonutsöndring Flera uppvaknande. Kissa på natten/ vända sig Melatonininsöndringen minskar när man blir äldre

10 Störd sömn 11 % av befolkningen har sömnstörning och störd dagfunktion Problem minst 3 ggr per vecka Även påverkan dagtid störning av dagfunktion

11 Uttalad och långvarig sömnstörning Negativa hälsoeffekter: Trötthet, sömnighet Minnes och koncentration svårigheter Svårigheter association problemlösning Minskad kreativitet Labilt humör, känslomässig överreaktion, depressivitet Stress utbrändhet

12 Allmänna åtgärder Bort med klockan ur sovrummet Svalt i sovrummet grader Yttre störningsmoment? Koffein, alkohol och nikotin påverkar sömnen negativt Lagom mätt? Inte motionera för häftigt innan sänggåendet Se upp för blått ljus (mobil, datorer etc)

13 Få ordning på den biologiska sömnklockan Lyssna på sömnsignalerna Lägga sig samma tid Stiga upp ur sängen samma tid Undvika tuppluren Inte lägga sig för tidigt. Rätt tid på dygnet Aktivitet dagtid! Sömnbehov. Man måste förtjäna sin sömn Envetenhet, 7 dagar i veckan.!!!

14 Hitta goda sömnrutiner Inte stimulera hjärnan så den varvar upp Göra något rogivande Läsa bok, lyssna på musik Dämpa ljuset - skapa skymningsljus Samma sömnrutiner varje kväll så hjärnan vet att nu är det dags för sömn.

15 Varning för tuppluren När man vaknar vid 3 4 och inte kan somna om ska man passa sig för eftermiddagsluren. ½ timmes tupplur på sen eftermiddag tar 1 ½ - 2 timmar av nästa natts sömn Mindre påverkan om man vilar lite på förmiddagen

16 Skriv sömndagbok Det kan ta lite tid innan man märker tydliga förändringar Källa Sov Gott Region Kronoberg

17 Oro och grubblerier en vanlig orsak till sömnproblem Oro och stress som skapar en fysiologisk uppvarvning som motverkar sömnen. En ond cirkel skapas. Oro för sömn och att bli sjuk. Uppvarvning, ändrat beteende.

18 Minska den psykiska och fysiska uppvarvningen. KBT Enskild/gruppterapi Internet Självhjälpsböcker typ Lär dig sov bättre Mindfulness

19 Mindfulness Inte ändra tankarna utan lära sig ett nytt förhållningssätt till dem Släppa uppmärksamheten på tankarna genom att viljemässigt uppmärksamma, förankra sig i tex. andetagen eller kroppen Observera utan att bedöma. Acceptans för det som ÄR skapar ett ökat lugn

20 Fysisk aktivitet bra för sömnen Minskad insomningstid Ökad sömntid Ökad sömneffektivitet Minskar stressreaktioner Bra mot nedstämdhet och ångest Ej träna efter klockan 21

21 Sömnmedicin då? Risk för tillvänjning Risk för toleransökning Ej mycket längre sömn än vid placebo men upplever att man sover bättre vidmakthåller sömnen bättre? Djupsömnen störs Vid utsättning av sömnmedicin håll ut!

22 Tack för att ni lyssnade.