Att hantera oro. Alla oroar sig! Översikt. Vad är oro? Vad är ett orosbeteende? Att lägga märke till sin oro Praktiska tekniker Exempel

Transkript

1 Att hantera oro Robert Johansson Leg. psykolog Forskare i klinisk psykologi, Linköpings universitet Alla oroar sig! Översikt Vad är oro? Vad är ett orosbeteende? Att lägga märke till sin oro Praktiska tekniker Exempel

2 Vad är oro? Oro i kroppen T.ex. spänd i kroppen, käkarna Oro i tankarna T.ex. irriterad, uppvarvad Oro i känslolivet T.ex. att vara rädd Oro som beteende Vi oroar oss för att det har hjälpt oss (jfr brandvarnaren) Men, ibland får vi för mycket hjälp av oron Vad blir skillnaden? Jag är en orolig person eller Jag oroar mig eller Jag gör ett orosbeteende?

3 Lär känna din oro Alla oroar sig! Börja lägga märke till din oro (dina orosbeteenden) Tankar, känslor och kroppsligt Vilka områden oroar du dig inom? Relationer till närstående, sjukdomar, jobbet, att göra bort sig, att inte kunna sluta oroa sig Att föra orosdagbok En bra hjälp mot oro är att börja registrera den Det hjälper dig att se din oro, och se i vilka situationer du är sårbar Att märka sin oro är en förutsättning för att bryta den!

4 Praktiska tekniker från KBT Vad är KBT? Kognitiv beteendeterapi Att arbeta med både tankar och beteende Oro är ett problem, som vi kan förstå både som ett tankeproblem och ett beteendeproblem och vi kan lösa det. Ett fokus på problemlösning genom tekniker Alla oroar sig! 6 tekniker för att hantera oro

5 Att ha orostid Teknik 1: Orostid Det går att påverka oroandet! Bestäm en fast plats och tid (30 min) varje dygn då du oroar dig så mycket du kan Däremellan skjuter du upp oron med ett STOPP Mer om orostid Exempel Välj en neutral plats (ej arbetsrum, sovrum etc) Gärna en plats där du kan prata högt Samma tid och plats varje dag Ej för sent på kvällen Använd ett tydligt STOPP alla andra tider

6 Orosfria zoner Teknik 2: Orosfria zoner Välj ut en plats som är garanterat orosfri (t.ex. sovrummet, vardagsrummet) Om du börjar oroa dig, skjut upp! Om du MÅSTE oroa dig - lämna zonen. Välj zoner smart och ta inte för många direkt Exempel Vanlig orosfri zon: Sovrummet Lars har valt sovrummet som orosfri zon eftersom det ofta är där han börjar oroa sig. Detta oroande har gjort att Lars har fått svårt att somna, så också därför väljer Lars sovrummet. När Lars märker att han är på väg att börja oroa sig måste han gå ut i köket. Flera gånger har det varit så varmt och skönt i sängen att Lars hellre har legat kvar än att oroa sig. Teknik 3: Medveten närvaro

7 Medveten närvaro Exempel Fokusera på kroppen Fokusera på andningen Välkomna det som händer istället för att döma Notera varje orostanke och låt dem passera med ett andetag Ett alternativt beteende till oroande Eva tillämpar medveten närvaro när hon sitter på bussen till jobbet. Hon välkomnar varje orostanke och låter dem passera i samband med att hon andas. Istället fokuserar hon på kroppen, på andningen, och ibland också på hur landskapet utanför bussen ser ut. Utmana tankarna Teknik 4: Utmana tankarna Är det jag oroar mig för realistiskt? Vad har jag för bevis och motbevis? Vilka alternativa synsätt/tankar finns det? Vad har jag för bevis och motbevis för alternativen?

8 Exempel Bevis för tankarna Motbevis mot tankarna Nyansering efter motbevis

9 Alla oroar sig! Teknik 5: Problemlösning Problemlösning Exempel Att oroa sig kan ses som ett sätt att försöka lösa ett problem Ibland går problem inte att lösa, eller att man använder sig av strategier som inte fungerar Att försöka lösa problem systematiskt kan vara ett sätt att hantera oro

10 Exempel, forts Teknik 6: Oro som spindelfobi Att närma sig obehaget som en fobi Hur fungerar ångest? Närma sig obehaget (t.ex. en spindel) ett steg i taget Gör en lista över situationer som är olika ångestskapande Ta det lättaste steget först och närma dig det tills obehaget har klingat av. Upprepa.

11 Oro som fobi Sammanfattning Vilka är dina spindlar? Hur kan du göra en lista över olika situationer som sätter igång olika mycket oro? Kan du närma dig denna situation tankemässigt och känslomässigt? Kan du vara kvar i det obehag som dyker upp, utan att gå in i tennismatch i tankarna? Oro är ett beteende som går att bryta Orostid, orosfria zoner, medveten närvaro, utmana tankarna, problemlösning, oron som fobi - vad passar dig? Det är viktigt att välja det som passar. Hellre att börja med ett sätt än alla på en gång