Mindfull STÅENDE Yoga

Transkript

1 Mindfull STÅENDE Yoga Tack min kollega Leg psykolog och MBSR-lärare Åshild Haaheim som fotograferat rörelserna på Garrison Institute. Intention & Yogafilosofi Intentionen med mindfull yoga är att utforska din kropp i rörelse med lugn, kärleksfull respekt för din egen kropp. Vi är individer och i mindfull yoga uppmuntrar vi kroppsnärvaro på bästa sätt för dej, det är oviktigt att nå vighet eller styrka i övningarna. Övningen inbjuder till vilsamt utforskande av kroppen i nuet. Faktiskt vill vi inte nå någonstans alls, inte ens "uppnå mindfulness. Mindfull yoga är möjligheten att vara med det som finns i stunden i din kropp och sinne i dessa rörelser. Ett spännande område att utforska i mindfull yoga är där viljan att göra en rörelse möter kroppens faktiska möjlighet att göra rörelsen idag. Vad händer här? Det viktigaste i yogaträningen är att du ska må bra, håll dej alltid åt det lätta hållet om du blir osäker på om en övning är bra för dej. Yoga är för många av oss en möjlighet att träna själv-medkänsla då vi alltid kommer att möta olika grader av stelhet, obehag, förändring över tid, i våra kroppar. Yoga är ett konkret fysiskt sätt att vara mindfull ögonblick för ögonblick utan att döma, med direkt känsla och feed-back i din egen kropp. Gör rörelserna varsamt, mjukt och lugnt lyssnande på din kropp i första hand, och hoppa över allt som inte känns lätt och bra för din kropp. Yoga som kroppens poesi Möta kroppen - bli mött Stödja kroppen - få stöd Praktiskt Dessa yogaövningar tar ca 45 min om du gör övningarna två gånger med vilopositionen mellan varje ny övning. Inomhus stöder det träningen att hitta ett lugnt utrymme med behaglig temperatur. Om det är möjligt om vädret är mycket varmt och du hittar en lugn och avskild plats, kan du prova att yoga utomhus. Andas genom näsan om det känns OK. På så sätt kan munnen hållas stängd om det känns OK, självklart kan läpparna vila lätt öppna också om det känns bra. Traditionellt i yoga andas vi in vid bakåtsträckningar 1/10

2 och uppåtrörelser och ut vid framåtböjning och nedåtrörelser. I mindfull yoga uppmuntras ditt eget utforskande av hur andningen kan leda, eller bli följden av olika rörelser. Det är oftast skönast att inte äta 1-2 tim före yogan. De flesta behöver inte dricka vatten under yoga-träning, men lyssna till ditt eget behov varje stund i första hand. För att behålla fokus på nuet i din kropp brukar vi tala bara minimalast möjligt under yogan. För fokus kan det hjälpa att fästa blicken på en punkt eller blunda. Vi börjar oftast rörelsen med höger sida, och gör därefter vänster sida. Det har bland annat med blodomloppet att göra. Andas ca 3-5 andetag i varje rörelse. Böj gärna knäna i alla övningarna. Ryggen kan hållas så lång som möjligt. Så kan energi flöda fritt genom din kropp. Vilan mellan varje rörelse är lika viktig som rörelserna; förnimmelser från rörelsen du gjort får blir kända & integrerade. Yoga tränas traditionellt med en yogalärare, så gör gärna programmet efter att MBSR-läraren visat rörelserna, och gärna med en ljudfil eller instruktionsvideo. 1. Stående stilla i bergsposition. Fäst gärna blicken på en punkt i golvet, blunda gärna om det känns bra. Fötterna höftbredd isär, hälarna rakt bakom stortårna.. Det kan kännas ovant, lägg nu märke till om du kan känna dej grundad, jordad. Om det känns OK kan fingrarna hänga raka längs med byxsömmarna. En stabil position. Som ett berg. Vila i bergsposition mellan varje rörelse nedan. 2/10

3 2. När det kommer en inandning, låt armarna följa med upp mot himlen, raka eller böjda utifrån vad din kropp behöver idag. Lägg märke till hur det känns att sträcka ut kroppen, från tårna upp till fingerspetsarna. Ben, muskler, till och med huden. När du är färdig efter 3-5 andetag 3. Låt gärna armarna stanna parallellt med golvet, ut från kroppen, som om armarna vilade på två hyllor. Stanna i ca 3 andetag och låt sen låt armarna mjukt flyta ned längs med sidorna av kroppen igen. (visas ej på bild här) 4. Om din kropp behöver sträck gärna först höger, sen vänster arm upp mot taket, raka eller med mjuk böj i armbågen. Utforska hur det känns att sträcka ut höger respektive vänster sida av kroppen. Du kanske kan känna sträckningen ända från tårna till fingerspetsarna och ända inifrån skelettet, via muskler och leder till hur huden sträcks. (visas ej på bild här) 3/10

4 5. Igen låt armarna flyta mot himlen med en inandning, sträck dej mjukt uppåt, känn igen hur det känns och böj nu mjukt över åt höger, som om du böjde dej mellan två glasskivor. Inbjudan här är att utforska sträckningen på hela vänstra sidan av kroppen. 5. Samma rörelse åt vänster. 6. Lyftaxlarna upp mot öronen. 4/10

5 7. och rulla axlarna framåt-nedåt när det kommer en utandning och. 8. Låt axlarna vila helt lugna i neutral skulderposition, som i rörelse nr 1 9. och avsluta rörelsen med att axlarna får rulla bakåt med skulderbladen ihop på ryggen. Rulla axlarna på detta sätt, ca 3 varv och byt sedan håll. Hela övningen 6-8 går också bra att göra i takt med först en utandning och sen en inandning och utforska hur det känns. 5/10

6 10. I där du utforskar rörelsen i nacken, kan du gärna blunda och känna nacken inifrån. Tänk dej nu att du har en liten krita på nästippen och när det kommer en inandning, rita ett streck uppåt. 11. Och när det kommer en utandning rita ett streck nedåt genom att mjukt böja hakan nedåt bröstet. 12. När du hittat centrum rakt fram, vänta på en utandning och titta först mjukt åt höger axel, andas 3 andetag, på en inandning kom tillbaka till centrum och vänta där 1-5 andetg på att låta en utandning leda dej att titta åt vänster axel. 6/10

7 13.På en utandning lägga först höger öra mot höger axel, en inandning för nacken mjukt upp till centrum och lägg sedan vänster öra mot vänster axel. eller 14. I denna balansposition är det hjälpsamt att fästa blicken på en punkt i marken och att känna tyngpunkten så nära din kropps mittlinje som möjligt, yogisar säger ibland att balansens gudinna bor i stortån. När det kommer en inandning lyft armarna i axelhöjd parallella med marken och lyft ena benet ut åt sidan. Stanna ca 3 andetag. Modifiera gärna med att stödja det lyfta benet med stortån som en ballerina. 7/10

8 15. Håll händerna över höftbenen, känn att de pekar framåt, ibland tänker jag på dem som två strålkastare, så att höfterna är relativt stilla. På en inandning, sträck ryggraden lång, du kan tänka den lilla silvertråden på toppen av hjässan, och på en utandning, rotera nu överkroppen, bröstryggen först åt höger på en utandning, titta över höger axel och utforska rotationen i ca 3 andetag. I den här övningen får diskarna mellan ryggkotorna ett inflöde av ledvätska när du mjukt roterar tillbaka till utgångspositionen. Rotera sedan åt vänster. 16. Upprepa sedan och låt höftbenen får följa med så att du ka känna rotationen ända från ländryggen till nacken, först höger sen vänster sida. Framåtböjning: Med benen höftbredd isär, hälarna rakt bakom stortårna, känn alla fyra hörn av fotsulorna samtidigt som du sträcker ryggraden lång, tänk gärna en liten silvertråd mot taket från hjässan. Vänta på en inandning här och när en utandning sedan följer böj mjukt på knäna så mycket du behöver, så att magen börjar närma sej låren. Fäll framåt med rak rygg. Låt nacken få slappna av genom att nicka ja och skaka på huvudet nej, håll gärna om armbågarna och känn hur ryggen sträcks ut. Stanna 3-5 andetag. 8/10

9 Många yogisar upplever framåtböjningar som lugnande, i den här positionen kan du utforska ögonblick för ögonblick utan att döma hur det känns just för dej, just nu. 17. Framåtböjning: Med benen höftbredd isär, hälarna rakt bakom stortårna, känn alla fyra hörn av fotsulorna samtidigt som du sträcker ryggraden lång, tänk gärna en liten silvertråd mot taket från hjässan. Vänta på en inandning här och när en utandning sedan följer böj mjukt på knäna så mycket du behöver, så att magen börjar närma sej låren. Fäll framåt med rak rygg. Låt nacken få slappna av genom att nicka ja och skaka på huvudet nej, håll gärna om armbågarna och känn hur ryggen sträcks ut. Stanna 3-5 andetag. Många yogisar upplever framåtböjningar som lugnande, i den här positionen kan du utforska ögonblick för ögonblick utan att döma hur det känns just för dej, just nu. Kom gärna upp genom att klättra med händerna upp längs med benen och känn hur kota efter kota staplas ovanpå nästa, och slutligen hur du rullar axlarna tillbaka och huvudet balanserar utan ansträngning på toppen av ryggraden. 9/10

10 18. Framåtböjning med rotation. Andas in i bergsposition, när nästa utandning kommer, igen fäll framåt från höften med rak rygg och placera båda händer på underbenen. Låt kroppsvikten komma fram mot tårna. Vilopositionen på rygg: stanna gärna 1/5-del av tiden du yogat, minst ca 10 min. Ta gärna kudde under huvudet, ta på strumpor, tröja, och gärna en sjal eller filt över dej. Inbjudan i vilopositionen är att släppa taget om rörelserna och bara vila med närvaro i din kropp, precis som den känns just nu. Hitta balansen och en avspänd nacke här i ett par andetag innan du kommer upp först med höger arm parallell med golvet så att ryggraden roteras. Antingen tittar du ned i marken för att behålla nackens integritet, eller om du har en stark nacke och vill rotera hela vägen kan du efter en längre tids yogande fästa blicken på höger handflata. Stanna ca 3 andetag och kom ur rörelsen på samma sätt. Upprepa på vänster sida. 10/10

11 19. Stolen. Fortfarande med benen höftbredd isär och tårna pekar rakt fram, på en utandning böj knäna så mycket du kan, låt kroppsvikten komma bak mot hälarna samtidigt som du när en inandning kommer lyfter armarna antingen parallella med marken, eller när skuldrorna öppnat sej mer kan armarna lyftas lite uppåt. Handflatorna vända motvarandra, händerna kan hållas ca 20 cm isär och blicken kan vila mot tummarna. Stanna ca 3 andetag. Utforska känslan i hela kroppen, inklusive området under naveln. Trädet.Modifiering: 20. Fäst gärna blicken på en punkt i marken ett par decimeter framför dej, vilket kan underlätta balansen enormt mycket. Om balansen ändå blir för utmanande, gör håll i dej i en vägg eller stol. Så har jag själv tränat denna rörelse många gånger. Utgå med benen höftbredd isär och låt kroppsvikten komma över på vänster ben, som tar emot kroppsvikten. Böj höger knä ut åt sidan så att rörelsen kommer från höften och knät känns helt behagligt, ta stöd med högerfotens fotblad och tår i marken så att höger häl nuddar vänster fotknöl för balans, eller stöd höger fotsula mot vänster underben eller lår. I 11/10

12 yoga undviker vi att lägga belastning direkt över en led, tex knäleden. Även i denna rörelse låter vi höftbenen riktas rakt framåt som två billysen. Stöd handflatorna mot varandra framför bröstet och andas här i ca 3 andetag. 21. Fjärilen. Sätt dej på mattan, med höfterna högre än knäna, de flesta gör detta enklast sittande på en kudde, gärna en så kallad kilkudde om du har en sådan. Det viktigaste är att låta ryggen få vara rak och fri så att andningen kan flöda. Låt hälarna stödja mot varandra och håll med fingrarna på ovansidan av foten och tummarna på fotbladet på fotsulan, där du börjar att öppna fotbladen som om du öppnade en bok. Även denna öppning kommer både från höften och själva foten så i denna position kan du utforska dessa områden och förstås även hur det känns i ryggraden och hela kroppen. Stanna 3-10 andetag. 22. Pannan till knä. Börja rörelsen sittande på mattan med benen rakt framåt. Detta är svårt för de flesta av oss då våra muskler på baksidan av låren blir korta av att sitta så mycket på stol och i soffa som vi gör. Därför är det viktigt i denna rörelse att sitta på en kudde, vilket inte visas på bilden. Syftet är precis som i 21 att ryggen får vara rak och andningen fri. Böj först höger knä och sätt höger fotsula mot insidan på vänster lår. Aktivera vänster 12/10

13 lår framsida genom att flexa vänstertårna mot ovansidan på vänster fot. När det kommer en inandning, sträck armarna framåt/uppåt 23. Ta tag i vänster underben och luta dej framåt över vänster ben med rak rygg, andas här 3-5 andetag, antingen kommer du ur rörelsen här och gör andra sidan eller 24. I sista delen av denna rörelse kan du luta pannan ned mot knät, de flesta av oss gör det med böjd rygg som visas på bilden. Det goda då är att den sträcker ut ryggen och ryggmärgen, men det viktiga här är att vara mycket varsam så att det inte spänner på ett obehagligt sätt i ländryggen, det är inte bra för diskarna mellan kotorna, i så fall är det bättre att hoppa över 24 och stanna i 23. Om du ändå vill göra rörelsen 24 och skydda ländryggen så är det bästa att böja knät ordentligt i det raka benet så att du behåller integriteten i ryggen. Fråga gärna din yogalärare till råds om du vill göra denna rörelse. 13/10

14 25. Vilopositionen på rygg: låt benen få komma höftbredd isär, låt tårna falla ut åt sidorna som en bok, låt handflatorna vändas uppåt eller nedåt eller håll händerna knäppta över magen om det känns bäst. Knäna kan även vara böjda och det kan vara skönt för ländryggen med en kudde under knäna. Stanna gärna 1/5-del av tiden du yogat, minst ca 10 min. Ta gärna kudde under huvudet, ta på strumpor, tröja, och gärna en sjal eller filt över dej. Inbjudan i vilopositionen är att släppa taget om rörelserna och bara vila med närvaro i din kropp, precis som den känns just nu. Min tacksamhet för studierna i till lärare i MBSR med Jon Kabat-Zinn och Alan Finger i ISHTA yoga, deras förmedling av mångtusenåriga kunskaper, som jag gärna vill förmedla vidare till Dej. 14/10