Träningsprogram för dig med AS

Transkript

1 Träningsprogram för dig med AS Pfizer AB Sollentuna Tel

2 ÖVNING 1 Vridning av bröstryggen Ligg på sidan och dra upp knäna mot magen. Håll Håll kvar kvar knäna knäna mot mot golvet golvet med ena handen, samtidigt som du du vrider överkroppen åt andra åt andra hållet. hållet. Ta Ta ett djupt andetag när du du sträcker ut ut gå - gå tillbaka. Genom denna denna övning övning tar tar du ut rörligheten i bröstryggen. i a. b. c.

3 ÖVNING 2 Sträckning av bröstryggen Sitt på en stol. Lägg upp foten på på motsatt knä. Sätt Sätt händerna bakom nacken och luta dig bakåt. Håll i i hakan mot bröstet hela tiden. Genom denna övning sträcker du ut bröstryggen. a. b. ÖVNING 3 Sträckning av nacken Stå mot en vägg. Dra in in hakan och gör gör en en dubbelhaka samtidigt som du pressar du pressar nacken nacken bakåt. bakåt. Håll kvar Håll i kvar tio sekunder i tio sekunder - slappna - slappna av. Genom av. Genom denna övning denna övning undviker undviker du att falla du att framåt falla och framåt minskar och minskar spänningar spänningar i nackens i muskulatur. nackens muskulatur. a. b.

4 ÖVNING 4 Böjning av ländryggen Stå på alla fyra och runda ryggen - gå tillbaka och svanka. Genom denna denna övning övning tar du tar ut du rörligheten ut rörligheten i ländryggen. i ländryggen. a. b. ÖVNING 5 Sträckning av rygg och axlar Sitt på hälarna. Sträck ut armarna så långt fram du kan för en skön sträck- sträckning i rygg i och rygg axlar. och axlar.

5 ÖVNING 6 Sidoböjning av ländryggen Stå på knä och handflator. Knäna skall inte röra sig. sig. Gå Gå med med händerna på golvet på golvet åt vänster åt vänster respektive höger höger sida sida tills tills det det stramar stramar i sidan i sidan av länd- av ländryggen. Genom Genom denna denna övning övning tar du tar ut du ut rörligheten i i ländryggen. a. b. c.

6 ÖVNING 7 Vridning av ländryggen Ligg på rygg med armarna utsträckta, låt axlarna ligga kvar i golvet hela tiden. Håll ihop knäna och fäll dem från sida till sida. Det skasträcka sträcka i sidan. i sidan. a. b. c.

7 ÖVNING 8 Vridning av av nacken Sitt Sitt rakt på på en stol. Vrid huvudet åt sidan, ta ta ut ut rörelsen så så långt du du kan - - gå gå tillbaka -- vrid vrid åt åt andra andra hållet. hållet. Genom Genom denna denna övning tar tar du du ut ut rörlighe- rörligheten i nacken. i nacken. a. b. ÖVNING 9 Töjning av lårmuskulaturen Ligg på på golvet i i en en dörröppning: ligg så så nära väggen som möjligt. som möjligt. Sätt det Sätt ena det benet ena mot väggen, benet mot det väggen, andra benet det pressar andra du ner benet mot pressar golvet. du Töjningen mot ska golvet. kännas Töjningen på baksidan ska av ner låret. kännas Håll på kvar baksidan ca 30 av sekunder låret. - Håll slappna kvar ca av. 30 sekunder - slappna av.

8 ÖVNING Töjning av av höftböjarmuskulaturen Stå Stå på på knä knä med med en en liten liten kudde kudde under under knät. Pressa knät. Pressa höften framåtnedåt framåt-nedåt tills det sträcker tills i det höftens höften sträcker framsida. i höftens Håll kvar framsida. 30 sekunder Håll slappna kvar 30 av. sekunder - slappna av. ÖVNING 11 Töjning av av bröstmuskulaturen Ta tag om en dörrpost. Armbågen ska ska vara vara i höjd med axeln. Vrid kroppen ifrån dörren tills det tills stramar det stramar i bröstmuskeln. i bröstmuskeln. Håll kvar Håll kvar ca 30 sekunder ca 30 sekunder - slappna av. slappna av. ÖVNING 12 Töjning av av sätesmuskulaturen Sitt ned och korsa ena benet över det Sitt ned och korsa ena benet över andra. Dra knät mot dig tills det stramar på höftens utsida. Håll kvar det andra. Dra knät mot dig tills det stramar på höftens utsida. Håll kvar ca 30 sekunder slappna av. ca 30 sekunder - slappna av. ENB120120PSE03 ENR.SV GRAFIK ENR.SV & FORM: GRAFIK TOMAS & ÖHRLING FORM: TOMAS TEXTEN ÖHRLING ÄR SAMMANSTÄLLD TEXTEN ÄR SAMMANSTÄLLD AV MARIE TUVLIND, AV MARIE LEG. TUVLIND, SJUKGYMNAST LEG. SJUKGYMNAST