Mamma information från BB-avdelningen

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Mamma information från BB-avdelningen"

Georg Hedlund
för 9 år sedan
Visningar:

1 Mamma information från BB-avdelningen Lite tips från Sjukgymnasten till dig som just fött barn Kvinnokliniken Borås

2 Materialet är utarbetat av Monika Olsén, leg.sjukgymnast Kvinnokliniken Sahlgrenska Sjukhuset Göteborg i samråd med sjukgymnasterna på Östra Sjukhuset och Mölndals Sjukhus. Omarbetat av Ehrengard Svedberg, leg.sjukgymn. Centrala sjukgymnastiken Borås Södra Älvsborgs Sjukvård syns ej

sjukgymnasterna på Östra Sjukhuset och Mölndals Sjukhus.

3 Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet. Musklerna sträcker sig mellan blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna. De har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats, samt motstå ett ökat tryck från bukhålan. Detta ökade tryck kommer vid t ex löpning, hopp, lyft, hosta och nysning. Musklerna fungerar även som "ringmuskler" runt urinrör, slida och ändtarm. Bäckenbotten med "ringmuskler" urinrör slida ändtarm Bäckenbotten sedd underifrån urinblåsa livmoder ändtarm Normal bäckenbotten Uttöjd och svag bäckenbotten Under graviditeten blir din bäckenbotten uttöjd och försvagad, se bilderna till vänster. Detta p g a hormonomställning och barnets tyngd. Förlossningen blir sedan en extra påfrestning på muskulaturen. När bäckenbotten är svag och uttöjd orkar den inte lyfta upp underlivsorganen och dessa kan då sjunka ned, s k framfall. En försvagad muskulatur klarar heller inte av att hålla emot ett ökat tryck i bukhålan och man kan då få besvär med urinläckage, sk ansträngningsinkontinens. Du behöver nu träna upp din bäckenbotten. De första dagarna kanske du får svårt att hitta knipet med bäckenbottenmusklerna. Det beror på ev. bristningar, stygn, svullnad och dålig känsel. (Många kvinnor har dessutom i normala fall svårt att knipa på rätt sätt!) Men kom ihåg: det är aldrig farligt att knipa! Känns det obehagligt - ta det lite lugnt till en början. 1

Musklerna fungerar även som "ringmuskler" runt urinrör, slida och ändtarm.

4 Bäckenbottenträning I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte nedåt mot underlivet. Du kan prova ryggläge med raka eller böjda ben, det som känns bäst, eller ligga på sidan eller magen. Slappna av i skinkor, lår och mage så att du inte kniper där och håll inte andan - andas lugnt. Koncentrera dig nu på att knipa med rätt muskler, inuti kroppen. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna (ändtarm, slida, urinrör) och dra in underlivet "bättre på plats i kroppen. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. "Hitta rätt" Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt, runt mynningen för slidan och urinröret, som om du behövde kissa men inte fick. Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något "lyfts upp" inuti dig. Gör detta knip med måttlig kraft och håll kvar i 2 sekunder - slappna av 2 sekunder. Upprepa 5-10 ggr. Träna 4 ggr dagligen.det här knipet är början på bäckenbottenträningen. För att bygga upp musklerna måste du dock träna styrka- och uthållighet. Testa någon gång i veckan att knipa av urinstrålen när du kissar, klarar du detta kan du börja träna styrka- och uthållighetsknipet. "Styrke-och uthållighetsknip Styrkeknip: knip ihop kraftigt och dra in så hårt och långt du kan, håll kvar 5 sekunder -slappna av 5 sek. Upprepa 5-10 ggr. Efter styrkeknipet kan du träna uthållighetsknipet. Uthållighetsknip: gör på samma sätt, som styrkeknip men håll kvar knipet så länge du orkar - slappna av lika länge som du knep. Upprepa 2 ggr. Träna detta 4 ggr dagligen. Allt detta tar bara några minuter! Träna ovanstående knipomgång 4 ggr/dag! Hur länge behöver du knipträna? Träna enligt ovan i 2 mån, sedan kan du trappa ned träningen, men sluta inte! Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna knipövningar 2 ggr dagligen första året och sedan om du inte läcker kontrollerar du bäckenbotten 1-2 ggr i veckan med styrke- och uthållighetsknip. Använd din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, ex vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och magmuskelträning. 2

Koncentrera dig nu på att knipa med rätt muskler, inuti kroppen. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna (ändtarm, slida, urinrör) och dra in underlivet "bättre på plats i kroppen.

5 Till dig som är kejsarsnittad Information i detta häfte gäller även dig. Men: magmuskelövning 2 och 3 bör du vänta med tills du har varit på återbesök hos läkaren (efter 4-6 veckor). Då provar du dig fram om allt känns bra. Magmuskelövningar Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda och försvagade. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. Stramare magmuskler ger dig också bättre hållning. När du känner dig redo, prova dig fram. Känns det ej bra, avvakta 1-2 veckor och prova igen. Gör nedanstående övningar 2-3 gånger i veckan, varje övning minst 10 gånger. Kom ihåg: Knip alltid i bäckenbotten vid magmuskelträning! Övning 1 a. Pressa ned svanken i golvet (bäckentippning). Håll kvar 5-10 sek. Vila. b. Förstärk övning a. genom att skjuta fram hakan och lyfta huvudet samtidigt som du pressar ned svanken. Övning 2 Fortsätt på övning 1. Rulla upp huvud och axlar. Håll kvar 5 sek. Vila. Övning 3 Lägg händerna i nacken. För motsatt armbåge och knä mot varandra. Växla. 3

Stramare magmuskler ger dig också bättre hållning. När du känner dig redo, prova dig fram. Känns det ej bra, avvakta 1-2 veckor och prova igen.

6 Hållningen Under graviditeten förändras ofta hållningen. Det händer lätt att svanken ökar och det leder ibland till trötthetsvärk i ryggen. Se bild 1. Nu gäller det att undvika detta genom: 1. Bäckentippning. Dra in stjärten och försök plana ut svanken. Se bild 2. Det är lättare om du står med lätt böjda knän. 2. Magmuskelövningar Se övning 1. till 3 ang. magmuskelövningar. bild 1 bild 2 så här! 3. Rörelseträninq för ryggen Kuta och vila 4. Ryggstärkande övningar Lyft turvis höger och vänster ben rakt bakåt och för sedan benet tillbaka ner. Svanka inte! Träning framöver De första två månaderna bör du undvika hård fysisk träning. Känn dig för. Stegra aktiviteten efterhand. Känns det inte bra i bäckenbotten, undvik sådan aktivitet. Var extra försiktig vid hopp och löpning. Bär- och lyftteknik Det är alltid viktigt med en skonsam bär- och lyftteknik. Efter graviditet och förlossning är detta extra viktigt p g a instabil rygg och svaga muskler i buk och bäckenbotten. Lyft inte tynqre än du kan knipa emot i bäckenbotten!!! När du lyfter rätt får du en jämn belastning på diskerna i ryggen. Ryggen rak, böj i höfter och knän. Knip i bäckenbotten! När du lyfter fel får du en ojämn och större belastning på diskerna. Böjd rygg och raka ben - inte bra! 4

bild 1 bild 2 så här! 3. Rörelseträninq för ryggen Kuta och vila 4. Ryggstärkande övningar Lyft turvis höger och vänster ben rakt bakåt och för sedan benet tillbaka ner. Svanka inte!

7 För att kunna lyfta på det skonsamma sättet behöver du styrketräna dina lårmuskler. Glid långsamt ner längs väggen tills dina höfter och knän är i 90 vinkel. Återvänd till utgångsläget. Upprepa minst 5-10 gånger. Några tips... Lyft från sidan: Stå stadigt, helst med ena foten framför den andra, som när du går. Lyft helst med raka armar. Lyft med rak rygg och böj i höfter och knän. Knip i bäckenbotten! Se bilden. Barnvagnsinsats in i bilen: Lyft som ovan, men med huvudändan mot dig (=tyngsta delen). Sätt in yttre kanten och skjut sedan in insatsen i bilen med hjälp av armar och ben. Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på knän och höfter vid ex. dammsugning och påklädning av barn. Amninq: Använd en stol med bra armstöd. Lägg en kudde i knät under den arm som du håller barnet med. Det kan vara skönt med en pall under foten. Blir du spänd i axlar/armar när du sitter och ammar? Prova då att ligga på sidan, med barnet bredvid dig. Om du känner dig trött i ryggen eller bara vill vila bra, lägg dig på rygg med benen upp, på en pall eller stol. 5

Knip i bäckenbotten! Se bilden. Barnvagnsinsats in i bilen: Lyft som ovan, men med huvudändan mot dig (=tyngsta delen).

8 Träningstips "Vänta barn" Socialstyrelsens skrift "Efter förlossningen" av B Whiteford och M Polden, ICA bokförlag. "Sedan Du fött" av Maria Borelius. En bok om den nyblivna mammans kropp och själ. Internet Har du tillgång till Internet kan vi rekommendera att du tittar på välj Onetex baby, Specialprodukter, Motionsvideo Sök, det finns säkert flera tips på Internet! Om du har frågor eller kvarstående problem efter återbesök hos barnmorska får du gärna höra av dig till sjukgymnast på Centrala sjukgymnastiken Borås Södra Älvsborgs Sjukhus Tfn: Prod: Informationsenheten SÄS Blnr 0787

se välj Onetex baby, Specialprodukter, Motionsvideo Sök, det finns säkert flera tips på Internet!

Relevanta dokument

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus. Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet.