ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

Transkript

1 ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården Tips, råd och träning för gravida

2 Tips och råd Under graviditeten förändras din hållning. På grund av att magen växer får man oftast en ökad svank som kan ge trötthetsvärk i ländryggen. Det sker även en uppmjukning av ledbanden runt bäckenlederna. Detta är helt normalt men kan ibland framkalla smärtor. Undvik rörelser som ger ökade besvär. Överbelastade ledband reagerar oftast inte med smärta direkt, den kan komma först dagen efter. Rör dig på ett sätt som känns bra för dig. Lyssna på kroppens signaler. Här följer några goda råd. När du går och står Använd gärna stadiga skor. Stå inte och häng på ett ben. Belasta lika mycket på båda benen. Många föredrar att cykla istället för att gå. Vrid inte kroppen med fötterna fast i golvet. För dig med bäckenledsbesvär Gå med korta steg i lugnt tempo, tänk dig att du har en snäv kjol på dig. Vid trappgång, ta stöd av ledstången. Gå i sidled både upp och ner eller baklänges när du går ner. Vid stora besvär, gå upp på tå så halverar du avståndet till nästa trappsteg. För dig med ryggbesvär När du diskar sätt gärna upp en fot i skåpet under diskbänken. När du bäddar, sätt upp ena knäet i sängen. När du Iyfter eller bär Lyft och bär saker nära kroppen. Lyft och vrid aldrig kroppen samtidigt. Fördela tyngden i båda händerna. Undvik att bära tungt vid trappgång. Ryggsäck är bättre än axelremsväska. Stöd med en hand när du öppnar dörrar och fönster eller när du dammsuger och står framåtlutad. 2

3 Tips och råd När du sitter Sitt gärna i stol med armstöd så att du kan ta stöd med händerna när du reser eller sätter dig. Sitt ner när du klär dig om fötter och ben. Ett stöd för svanken kan kännas bra. För dig med bäckenledsbesvär Undvik att sitta med benen i kors eller i skräddarställning Sov och viloställningar Ha en stadig kudde mellan knän och underben då du ligger på sidan. Håll kvar kudden när du vänder dig till andra sidan. Du får bra stöd för rygg och ben i en Baden Baden stol. Resa sig upp från sängen Rulla över på sidan med böjda ben så att fötterna hamnnar utanför sängkanten. Skjut ifrån med armarna. För dig med bäckenledsbesvär Välj samlagsställningar som inte smärtar, undvik ryggläge och alltför särade ben. Bäckenbottenträning Knipträna dagligen, se sidan 15 för instruktioner. Vid svårighet att hitta bäckenbottenmuskulaturen, vänd dig till barnmorska eller sjukgymnast. Bäckenbottenmuskulaturen hjälper till att stabilisera bäckenet. Unna dig en vilopaus då och då 3

4 Hållning För att förebygga eller minska besvär är det viktigt att ha en god hållning. Stå med lika mycket tyngd på båda fötterna. Vagga fram och tillbaka och stanna till när tyngdpunkten hamnar framför fotleden. Lås ej knäna. Undvik att svanka för mycket. 4

5 Övningar Stående Tippa bäckenet bakåt /plana ut svanken. Spänn bukmusklerna och skinkorna. 5

6 Sittande Sitt på kanten av en stol. Hitta sittbensknölarna. Tippa bäckenet bakåt och framåt. 6

7 Använd gärna en boll. 7

8 Knäfyrfota kuta/svanka Avsluta när ryggen är rak. Upprepa.. ggr. 8

9 Håll ryggen rak. Spänn magen nedanför naveln (inga medrörelser får ske tänk att du har ett glas på ryggen vilket inte får tippa). Håll kvar 5 sek. Upprepa.. ggr. Stegra övningen a) Gör som ovan och lyft armen med böjd armbåge. Håll kvar spänningen 5 sek. Ta ned armen och släpp därefter spänningen i bukmusklerna. Växla sida. Upprepa.. ggr. b) Håll kvar spänningen i bukmusklerna under så många repetitioner som möjligt. Målet med övningen är att du i vardagen ska kunna stabilisera ditt bäcken längre och längre stunder. 9

10 Armhävningar Spänn magen nedanför naveln. Behåll ryggen/svanken i neutral position. Upprepa.. ggr. Stegra övningen genom att flytta knäna bakåt. 10

11 Spänn magen och behåll spänningen genom hela övningen. Lyft armbågen mot taket titta på handen. Växla sida. Upprepa... ggr. 11

12 Ryggliggande med böjda ben Spänn magen nedanför naveln. Bäckenlyft med boll mellan knäna. (Liten kudde under rumpan vid smärta). Upprepa.. ggr. Stegra ovanstående övning genom att sträcka ut ett ben. Växla ben. Upprepa.. ggr. 12

13 Hälsittande till knästående Knäpp händerna. Spänn magen nedanför naveln. Fäll överkroppen framåt och res långsamt upp samtidigt som du sträcker ut armarna. Sätt dig sakta ned samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Lägg ned händerna i knät. HÅLL RYGGEN RAK genom hela övningen. Upprepa.. ggr. 13

14 Stående Spänn magen nedanför naveln. Lyft ena benet mot magen och håll kvar en kort stund. Sätt ned foten i golvet. Växla ben. Håll kvar spänningen i bukmusklerna under så många repetitioner som möjligt. Stegra ovanstående övning genom att hålla spänningen så länge du kan när du går. Träna även vid trappgång. 14

15 Bäckenbottenträning Ligg på rygg eller på sidan, med böjda ben. Börja knipet från ändtarmen och fortsätt framåt till slidan och urinröret. Dra in öppningarna och känn att du lyfter upp bäckenbotten in i dig. Andas som vanligt och var avslappnad i stjärt- och benmuskler. Knip 2 sekunder, vila 2 sekunder för att hitta knipet. Upprepa 5-10 ggr. När du hittat knipet är nästa steg att knipa med kraft för att träna upp styrkan. Knip hårt 6 sekunder, vila 6 sekunder. Upprepa 5-10 ggr. Träna i olika ställningar och knip alltid med bäckenbotten när du hostar, nyser, lyfter, skrattar eller vid ansträngning/träning. 15

16 Hjälpmedel Hjälpmedel som kan underlätta din vardag Elastiskt stödbälte (Kontakta din barnmorska/sjukgymnast för vidare information.) Långt skohorn Griptång Elastiska skosnören Stadiga skor med sviktande sula Vetekudde för värmebehandling Frysta ärtor t ex, inlindade i en fuktig frottéhandduk för kylbehandling Låt någon du känner massera trötta och ömma muskler Träningsprogram utformat av leg sjukgymnaster i Primärvården: Maria Kramer Lohse Kerstin Lantz-Örnberg Foto: Lasse Persson, Layout: Petra Ekenstam. Reviderad