Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Transkript

1 LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet Kroppens prestationsförmåga som är en kombination av rörlighet, styrka, koordination och kondition är en viktig del för livskvaliteten. Om prestationsförmågan är nedsatt kan varje liten vardagssyssla bli påfrestande. Så behöver det inte vara och du kan själv göra något åt det! Regelbunden motion och träning bidrar till att förbättra och behålla den fysiska prestationsförmågan. Det är också viktigt att du har roligt när du rör på dig oavsett om du väljer att påta i trädgården, vandra, cykla eller något annat.

2 Vi mår bra av att motionera och idrotta och omfattande medicinsk forskning visar också att det är nyttigt för oss. Sport, friidrott och aktiva fritidssysselsättningar hör till de bästa och roligaste sätten att hålla sig i form och må bra. Motion hjälper oss att hålla vikten under kontroll, förbättrar hjärt-lungfunktionen och cirkulationen samt stärker leder och muskler. Med Kom i form i fickformat kan du sätta samman ett eget träningsprogram för just dina behov! Övningarna i kapitlen Rörlighet, Styrka, Koordination och Kondition ger resultat om de utförs regelbundet och med tillräcklig intensitet. Överraska dig själv, du kan mer än du tror! Naturligtvis ska du ta det lugnt i början och långsamt öka belastningen tills du når ditt mål. Om du mår dåligt eller får ont under en övning ska du avbryta den och vid behov rådfråga en läkare eller en sjukgymnast. Mycket nöje med övningarna!

3 Rörlighet

4 Rörlighet består av två delar: ledrörlighet och förmåga att tänja och sträcka muskulaturen. Ledrörligheten bestäms av ledernas och ryggradens uppbyggnad. Vid omfattande rörlighetsträning gör du övningar som både tänjer och ökar rörligheten i muskler och leder. Hur ska man stretcha? Ställ dig i det avbildade stretchingläget. Ändra långsamt ställning i pilens riktning. På så sätt förstärker du stretchingen. Undvik ryckiga rörelser gunga inte fram och tillbaka. Stå kvar i ställningen sekunder. Andas med lugna och regelbundna andetag. Upprepa övningen 2 gånger på båda sidor. Hur ökar man rörligheten? (Övningarna 14, 16 och 17) Ställ dig i den avbildade utgångspositionen. Öka rörligheten genom att göra rörelsen i hela rörelseomfånget. Upprepa övningen 5 10 gånger.

5 Bakre vadmusklerna Tryck hälen mot golvet. Luta dig framåt med rak kropp. Bakre lårmusklerna Lägg upp foten på stolen. Luta överkroppen framåt.

6 Bakre lårmusklerna Håll i låret och böj i höften. Sträck ut knäet. Bakre lårmusklerna Luta bäcken och överkropp framåt med knäet sträckt.

7 Främre lårmusklerna Dra foten mot sätet. Skjut bäckenet framåt. Främre lårmusklerna Dra hälen i riktning mot sätet. Rör knäet långsamt bakåt.

8 Främre lårmusklerna Böj knäet på det ben du står på och skjut höften framåt. Främre höftmusklerna Tryck höften framåt nedåt.

9 Inre höftmusklerna Skjut bäckenet snett nedåt. Inre höftmusklerna Pressa knäna nedåt. Luta överkroppen framåt.

10 Bakre höftmusklerna Luta överkroppen framåt med sträckt rygg. Bakre höftmusklerna Genom att dra i det motsatta låret förstärks utåtvridningen av höften. Överkroppen ligger avslappnad mot underlaget.

11 Bakre höftmusklerna Tryck låret åt motsatt håll med armbågen. Sätesmuskulatur / ländryggrad Dra det böjda knäet nedåt med motsatt hand.

12 Ryggmusklerna Dra knäna mot huvudet tills bäckenet lyfter lätt från underlaget. Bröstryggrad / ländryggrad Gör ryggraden rund (skjut rygg) och sträck ut den igen.

13 Bröstryggrad / ländryggrad Tryck överkroppen nedåt. Bålens sidomuskler Skjut höften åt sidan. Rör bålen åt motsatt håll och dra.

14 Nack- och skuldermuskulatur Luta huvudet åt sidan. Dra motsatt arm nedåt och andas ut.

15 Nack- och skuldermuskulatur Luta huvudet åt sidan och fixera med motsatt hand. Böj bålen långsamt åt sidan och andas ut. Bröstmusklerna Ta ett steg framåt med samma sidas ben. För fram axlarna.

16 Bakre överarmsmusklerna, triceps Dra armbågen åt motsatt sida.

17 Styrka

18 Styrkan bestäms av antal muskelfibrer, den enskilda muskelns reaktion på nervimpulser och samspelet mellan de inblandade musklerna när en rörelse utförs. Beroende på vilken målsättning man har finns det olika former av styrketräning. Musklernas uthållighet utgör grunden. Det är den som gör att du orkar utföra en styrkeprestation under en längre tid. Mag- och ryggmuskulaturens uthållighet är viktig för att stabilisera bålen både i vardagen och vid idrottsutövning. Här måste både de små, djupt liggande musklerna och de stora musklerna arbeta. Övning 29 är en perceptionsövning för att bli medveten om de djupt liggande musklerna. För att du ska kunna använda styrkan optimalt i vardagen behöver du också träna koordination. Då görs övningarna på ett instabilt underlag och styrkeprogrammet utökas med övningar ur kapitlen Koordination och Prova något nytt!. Hur ska jag stärka musklerna? Ställ dig i den avbildade utgångspositionen. Utför rörelsen långsamt och hela tiden med samma hastighet. Ändra rörelseriktning utan att stoppa rörelsen. Upprepa hela rörelsen minst gånger. Gör 2 omgångar med pauser på 1 2 minuter.

19 Bakre vadmusklerna Sträck vristen. Bakre lår- och höftmusklerna Lyft och sänk bäckenet.

20 Främre lårmusklerna Böj och sträck knäet. Främre lårmusklerna Sitt på huk.

21 Yttre höftmusklerna Dra benet uppåt med foten vinkelrätt. Bålmusklerna Lyft med sträckta ben omväxlande och i sekundtakt.

22 Lokal bålmuskulatur (perceptionsövning) Glid med fingertopparna över bäckenkammen och kontrollera om du kan känna de djupa magmusklerna. Dra naveln lätt in och ut och lyft benet något. Magmusklerna Lyft överkroppen.

23 Magmusklerna Låt armbåge och knä mötas diagonalt. Byt sida varje gång. De sneda magmusklerna Böj benen och för dem åt sidan.

24 Bålens sidomuskler Lyft och sänk ner bäckenet i sidoläge.

25 Rygg- och sätesmuskulatur Sträck ut och för ihop armbåge och knä diagonalt. Byt sida varje gång.

26 Skuldergördelns muskler Dra samman skulderbladen och tryck överkroppen framåt. Bakre överarmsmusklerna, triceps Böj och sträck armbågarna.

27 Koordination

28 Bra koordination är viktig för de flesta typer av träning. Koordination ger bättre kroppskontoll och balans vilket är viktigt både när du motionerar och i vardagslivet. Risken för att falla och skada sig ökar ju äldre vi blir. Då är det särskilt viktigt att det ingår balansövningar i ditt gymnastikprogram. Koordinationsträning: Välj ut de övningar du känner att du kan och vill göra just nu. Träna aldrig koordination och balans om du känner dig trött. Ett enkelt sätt att öka övningens svårighetsgrad är att blunda när du gör den.

29 Balansträning Balansövning på en hoprullad badhandduk. Balansträning Balansövning med båda fötterna på balansplatta.

30 Hoppövning Sidohopp. Börja övningen med att ta steg åt sidan. Öka genom att skjuta ifrån mer och mer. Balansträning Balansövning med ett ben på balansplatta.

31 Kondition

32 Med bra kondition orkar du längre utan att bli trött och återhämtningen efter belastning går fortare. Även ditt hjärt-kärlsystem mår bra av regelbunden konditionsträning. Nyckeln till en bra kondition ligger i regelbunden träning. Konditionsträning: Välj den motion eller sport som du tycker är rolig: jogging, spinning, cykla, stavgång, vandra, simma, vattengympa, längdskidor m.m. Gör detta intensivt i minst minuter. Träningsintensiteten är optimal om du precis kan prata ordentligt och i övrigt mår bra när du håller på. Träna 2 3 gånger i veckan.

33 Motionscykel Sadelns höjd är riktigt inställd när du med sträckt ben kan sätta hälen på pedalen. Stavgång Rask gång med stavar är effektiv träning för hela kroppen. För riktig teknik rekommenderar vi att du går en kurs i stavgång.

34 Vattenjoggning Ställ dig i en så naturlig joggningsposition som möjligt (luta dig lätt framåt). För riktig teknik rekommenderar vi att du går en kurs i vattenjoggning. Simning Simma bröst- eller ryggsim. Se till att du har en så stabil kroppshållning som möjligt i vattnet.

35 Prova något nytt!

36 Du kan mer än du tror och att prova på nya sätt att träna kan både stimulera motivation och resultat. Här följer ett antal förslag på roliga och effektiva övningar som kan vara bra variation till de övningar du brukar göra. Träning ska vara roligt så fortsätt vara nyfiken på nya metoder och träningssätt. Allt för att du ska fortsätta hålla dig i form och stimulera många delar av kroppen.

37 Träna med gymnastikboll Det rörliga underlaget gör övningen betydligt intensivare och verksammare. Balansera på en balansbräda med rulle

38 Armhävningar Börja med att stå på fötterna och öka sedan belastningen på armarna. Eller håll bara din kroppstyngd uppe med böjda armar (isometrisk träning).

39 Stå på huvudet Börja med att stå på huvudet med en vägg som stöd. Andas med lugna och regelbundna andetag. Slackline Vanebildande balansträning som är lika kul som svårt. Balans och koncentration som ger kroppskontroll och stärker ben- och bålmuskulatur.

40 Jonglering Bra avslappningsövning när du behöver något annat att tänka på. Svårt i början men när du väl får till det sitter det i ryggmärgen. Ta gärna hjälp av någon som kan för att komma igång snabbare. Roligt och stärkande för självförtroendet. Övning ger färdighet!

41 Min personliga träningsplan Kryssa i de övningar du har valt. Övning Antal Övning Antal

42 Rörlighet Styrka Koordination Kondition Prova något nytt! Övning Antal Övning Antal

43 Mina anteckningar