Sommarträning office 2015

Transkript

1 Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet med sommarträningen är att spelarna skall komma väl förberedda till ishockeysäsongen. Men den kanske viktigaste biten är själva utbildningen i hur man tränar, äter och sover för att orka med och klara av den hårda träningsdos som krävs för att utvecklas som hockeyspelare i dagens hockey. I detta lilla kompendium kommer jag att ge tips och förslag för att kunna genomföra den sommarträning som krävs för att utvecklas som ishockeyspelare. Träningsprogrammet bygger på fyra träningspass i veckan och är upplagt för spelare som inte håller på med någon annan idrott än ishockey. För spelare som även t.ex spelar fotboll eller annan idrott rekommenderar jag framförallt att träningen kompletteras med cirkelträningsprogrammet minst en gång i veckan. Viktigt att komma ihåg är vilan. För de som håller på med flera idrotter är minst en helt ledig dag

2 att rekommendera för att kroppen skall kunna återhämta sig. Kost, sömn och positivt tänkande Kost Grunden för att klara hård träning är att lära sig äta rätt. Vad innebär då att äta rätt. För det första krävs fyra rejäla måltider dagligen: Frukost - Lunch - Middag och Kvällsmål. Detta skall Kompletteras med mellanmål i form av frukt eller liknande två ggr per dag. Vidare skall tallriksmodellen tillämpas vilket innebär: Halva tallriken skall innehålla pasta, ris eller potatis En fjärdedel skall innehålla grönsaker eller rotfrukter En fjärdedel skall innehålla kött, fisk eller fågel För bra tips hänvisas till - välj beställ - gå ner till sportbroschyrer - klicka på "ladda ner ishockey.pdf" Direkt efter träningspassen (inom 20 min) är kroppens behov av kolhydrater och proteiner som störst. Kolhydrater för att musklerna skall kunna snabbt återhämta sig samt proteiner för att förhindra nedbrytning av musklerna. En mycket bra och billig lösning att inta direkt efter träningspasset är en banan och 3-5 dl mjölk.

3 Sömn En annan viktig hörnsten för att klara av hård träning är sömnen. Av största vikt är att ha normal dygnsrytm så att alla måltider hinns med och att sömntimmarna kommer då de skall komma, det vill säga på natten. Undvik att vrida alltför mycket på dygnet under sommaren och se till att sova de timmar som behövs. Är kroppen och huvudet utvilad inför träningspasset ökar träningseffekten väsentligt. Positivt tänkande Att må bra och trivas är grunden för att utvecklas och kunna prestera bra. Att tänka positivt och se möjligheterna skapar en miljö där individer utvecklas på bästa möjliga sätt. Aktivt deltagande och engagemang är andra nyckelord för lyckas med träningen. Träningprogram dag 1 Måndag Frekvens/ Snabbhet/Spänst + Distanslöpning Uppvärmning 10 min Löpning / Rephoppning + Tänjningar / Stretching Frekvens lägg ut åtta hockeyklubbor (eller något liknande) tätt efter varandra (30-40 cm mellan klubborna) Snabba fötter (Kör varje övning 3-5 ggr, vila

4 mellan de olika övningarna 2-3 minuter, vila mellan varje upprepning sekunder) - starta alldeles bakom klubborna avsluta efter sista klubban med ett ryck på 8-10 meter - starta med acceleration före klubborna 8-10 meter därefter snabba fötter mellan klubborna Snabbhet Starter (olika startställningar, tex liggande på rygg, liggande på mage, sittande, stående osv. - gärna på signal) 4 * meter start var 90 sekund (jobba på tårna) Spänst (varje övning tre gånger, sedan nästa. Vila 2-3 minuter mellan de olika övningarna. Vila minst en minut mellan varje upprepning) 1 Jämfotahopp 8 st (sträva framåt och uppåt - jobba djupt) 2 Enbenshopp 5 st höger ben skifta 5 vänster ben (ej för bråttom) 3 Skridskohopp 8 st (4 åt vardera sida) ej för bråttom - tänk på att jobba djupt Distanslöpning - 30 minuter (Bra fart) Stretching Viktigt höftböjaren Träningprogram dag 2 Tisdag Cirkelträningsprogram - egna kroppen Uppvärmning 10 min Löpning / Rephoppning + Tänjningar / Stretching Övningar 1 Sit-ups (utan fotstöd)

5 2 Ryggresningar (liggande på mage - lyft upp armar och ben samtidigt) 3 Armhävningar (drygt axelbredd fattning) 4 Benskifteshopp/Utfallsupphopp (växla höger / vänster - håll kroppen upprätt - sträva uppåt) 5 Sneda sit-ups (armbåge till diagonalt knä) 6 Hunden (knästående med händerna i golvet - diagonala arm- och benlyft) 7 Smala armhävningar (triceps - händerna ihop alternativt tricepspress mot bänk) 8 Djupa upphopp (jämfota - sträva uppåt) 9 Chins max antal 4 varv innehållande 8 övningar Arbetstid 30 sek vila 30 sek Under vilan förbereder du dig för nästa övning 3 minuters vila mellan varje varv Jobba strikt och ordentligt med övningarna - ej för bråttom Nedjoggning och stretching 10 min Viktigt höftböjaren Träningprogram dag 3 Torsdag Intervallträning + cirkelstyrka Uppvärmning 10 min Löpning / Rephoppning + Tänjningar / Stretching Intervallträning Alt (15 sek arbete - 15 sek vila) under minst 20 minuter Alt (60 sek arbete - 45 sek vila) under minst 20 minuter Alt 3 Långa intervaller (3-4 minuter arbete - 1-2

6 minuter vila) under minst 20 minuter Variera alternativen - tänk på att försöka kunna hålla samma fart första som sista intervallen men våga dock att testa gränserna över hur fort Ni kan köra Cirkelstyrka Övningar 1 20 st Sit-ups (utan fotstöd) 2 20 st Ryggresningar (liggande på mage - lyft upp armar och ben samtidigt) 3 20 st Armhävningar (drygt axelbredd fattning) 4 8 st Djupa upphopp 3 serier / vila sekunder mellan varje övning och 2 minuter mellan varje serie Nedjoggning och stretching 10 min Viktigt höftböjaren Träningprogram dag 4 Fredag alt/och Lördag Teknikträning med träkula(boll) / Koordination / Skottträning Uppvärmning 5-10 min Löpning / Rephoppning + Tänjningar / Stretching Teknikträning med träkula/boll (se bilaga 1) VIKTIGT - Tänk på att stå i åkställning (ordentligt böjda knän) och med lyft blick vid genomförandet Koordination Dribbla med två bollar (basketboll / tennisboll eller liknande) 1 Stillastående - studsa i takt men variera höjd

7 2 Under förflyttning (gå framåt/jogga framåt) - studsa i takt 3 Stillastående - studsa i otakt men variera höjd 4 Under förflyttning (gå framåt/jogga framåt) - studsa i otakt 5 Studsa en boll högt den andra lågt (först stillastånde sedan under rörelse) 6 "Bolla" en boll med ena handen - studsa en boll med andra handen Jonglera tennisboll/innebandyboll med hockeyklubba. 1 Stillastående (variera höjd, variera klubbsida) 2 Som 1 men under förflyttning (pröva även att hoppa på ett ben) 3 Använd även andra kroppsdelar och inte endast klubband 4 Dribbla en liten boll med fötterna + jonglera boll med klubba Skotträning (träna mycket skott utanför isen skott) Slagskott Pucken mitt mellan benen på naturligt avstånd Kroppstyngden flyttas från bakre benet till det främre benet som är stämt i backen Låt hela överkroppen trycka på i skottet Träffa någon centimeter innan pucken Fullfölj rörelsen Handledsskott Ha pucken vid sidan om dig eller snett framför kroppen. Böj handlederna och dra klubb bladet bakåt och flytta kroppstyngden från bakre till främre benet. Gör en snärtig handledsrörelse och träffa pucken mitt på klubbbladet. Försök få pucken att rotera iväg och fullfölj rörelsen.

8 Svepskott/dragskott Ha pucken snett bakom dig och förflytta kroppstyngden från bakre till främre benet i skottrörelsen. Ha pucken vid hälen på klubbbladet och låt den rotera efter bladet, avsluta med en snärtig handledsrörelse. Fullfölj rörelsen.

9