Lärarmanual för Simkampen

Transkript

1 Lärarmanual för Simkampen Lärarmanualen är tänkt att använda som ett hjälpmedel vid simundervisningen inför Sim- kampen. Materialet innehåller ett antal övningar med skiftande svårighetsgrad och förslag på progression och antal repetitioner. Hur man disponerar tiden i bassängen och vilka öv- ningar man väljer beror på tid till förfogande, antal besök i simhallen, nivå på eleverna mm. Där får varje idrottslärare själva göra en bedömning vid planering av lektionen. Materialet innehåller en del som genomförs i vatten och en del som kan göras på land. De förberedande övningarna på land kan användas vid de ordinarie idrottslektionerna eller i samband med bassängträningen. Simträning Andas För att orka simma behöver du andas, och övningarna inriktas på att andas in och blåsa ut. Inandning sker automatiskt. Det är ansträngande att ta djupa andetag och vattentrycket gör att andningen blir lätt och ytlig. I början håller man ofta andan och både andas in och blåser ut ovanför vattenytan. Detta går bra när man simmar korta sträckor, men för att orka simma längre sträckor behöver andningen vara regelbunden. Elever kan öva att blåsa både på land och i vattnet. Det är vanligt att få kallsupar, vilket inte är farligt. Vätskan i luftstrupen gör att man hostar - en mekanism som skyddar oss från att få vatten i lungor- na. Om eleverna blåser ut luften under vattnet får det inga kallsupar och klarar enkelt att vara under vattnet. Lär sig eleverna det tidigt blir det roligt i och under vattnet. Några övningar på land De här övningarna kan man göra hemma eller tillsammans i grupp. Blåsa ut ett ljus. Gör det i ett andetag, om och om igen med lite längre avstånd från ljuset för varje gång. Några övningar i vattnet Stående på botten. Öva andningen när eleven står på botten i bassängen. Uppmana dem att titta åt sidan. Låt dem gärna öva två och två bredvid varandra. När andningen utförs ska de få ögonkontakt med varandra. Be eleverna skifta plats efter en stund, så att de övar att andas åt båda hållen, de kan då titta på varandra då de står bredvid varandra.

2 Liggande vid bassängkanten. Öva andningen med händerna på bassängkanten, med hela ansiktet i vattnet. Uppmana dem att titta åt sidan. Andas in och låt eleverna andas ut under vattnet. Andas åt bägge hållen och försök hitta en lugn och kontrollerad rytm Gående på botten. Öva andningen när eleverna går på botten, med hela ansiktet i vatten. De gör armtaget samtidigt som de börjar andas åt sidan. Öva gärna att andas var tredje tag, då kommer det att bidra till att barnet får bättre rytm i simningen. Pingisrally. Varje elev har en pingisboll som ska blåsas från ena sidan i bassängen till den andra. Pröva att blåsa med munnen, med näsan, med ansiktet i vattnet eller putta bollen framåt med någon kroppsdel. Upp och ner i vattnet. Öva på att andas genom att göra en snabb inandning, gå ner under vattnet och blås ut luften i jämn takt. Upprepa fem gånger. Övningen kan utföras på grunt eller djupt vatten. Öva på att andas ge- nom att göra en snabb inandning, gå ner under vattnet och blås ut luften i jämn takt. U And Öva på att andas ge- nom att göra en snabb inandning, gå ner under vattnet och blås ut lglida en i jglida

3 Glida Att kunna glida i vattnet är ett steg närmare att kunna simma crawl. Denna färdighet är en förutsättning för att teknikinlärningen ska bli effektiv. Till en början kan eleven använda någon form av handstöd, en liten simplatta eller något annat som flyter bra. Några glidövningar Pilen med och utan platta i magläge. Eleven håller en liten simplatta framför sig med båda händerna och skjuter ifrån bassängväggen med sträckt kropp, och blåser ut luften med ansiktet i vattnet. När eleven inte kan ligga kvar i magläge längre kan de ställa sig på botten. Låt även eleverna skjuta ifrån väggen med armarna sträckta rakt framför huvudet (streamline), med ansiktet i vattnet - därefter ligga kvar i sträckt läge med armarna sträckta och händerna på varandra. Om eleven blåser ut luften sakta kan de vara kvar i glidläget längre. Låt eleven försöka komma längre och längre för varje försök Pröva att ändra position genom att göra pilen i magläge, och efter frånskjutet ändra till ryggläge. Låt dem pröva hur det är att skjuta ifrån med fötterna först, med fötterna brett isär, armarna brett isär, med böjda ben, med sträckta ben och så vidare. Målet är att de ska sträva efter att bli strömlinjeformade, sk streamline. Öva först korta sträckor och våga känna att kroppen bär. Ibland vill man gärna ha en fot på botten, eller bara doppa en del av ansiktet. Då kan man ha gått för snabbt fram. Öva mer på att doppa, blåsa och glida med platta. Låt eleven lita på sin egen förmåga att klara sig i och under vattnet.

4 Glida, flyta och balansera Att obehindrat kunna glida, flyta och balansera är grunden för all simning. Ta den tid man behöver för att träna på detta med hjälp av olika övningar. Det är viktigt att man kan ut- föra dem utan att spänna sig, och att man kan vara avslappnad genom hela övningen. Några flytövningar Flyt på rygg med armarna längs sidorna. Förflytta dig med fötterna före, genom att skovla röra händerna sidledes. Prova att göra samma övning på mage med huvudet i vattenytan. Liggande i magläge i streamline. Kryp ihop och håll armarna runt knäna. Gå sedan till- baka till sträckt läge/streamline. Upprepa flera gånger. Försök hålla balansen så att du inte tippar åt sidan. Flytande med rotation. Ligg i ryggläge under 10 sekunder med armarna längs sidorna. Vänd över till magläge med ansiktet i vattnet. Flyt i magläge under 10 sekunder. Rotera tillbaka till ryggläge på samma sätt.

5 Flytande från rygg till mage. Flyt i ryggläge under 10 sekunder. Kryp ihop och sträck ut i magläge. Flyt i magläge under 10 sekunder. Rotera tillbaka till ryggläge på samma sätt. Benspark Bensparken är motorn i crawl. Bensparken utgår från höften och är en pendelrörelse. Föt- terna ska vara lätt inåtroterade. Bensparken ska alltid vara igång, vara regelbunden och med kraft föra kroppen framåt i vattnet. Bensparksövningar Benspark vid bassängkanten. Låt eleverna arbeta med pendelrörelsen och känna att rörelsen utgår från höften. - Sparka bara under vattnet. - Sparka och skvätt så mycket som möjligt.

6 Benspark med simplatta. Låt eleverna själva hålla balansen på plattan, arbeta med pen- delrörelsen, så de känner att kroppen rör sig framåt i vattnet. Pilen med benspark. Eleverna har armarna sträckta framför huvudet och ansiktet i vatten (streamline). De skjuter ifrån bassängväggen och under vattnet sparkar de benspark så långt de orkar. Stålmannen. Benspark simmande på sidan. Armen mot bassängbotten ska vara sträckt framåt. Den övre armen sträcks längs sidan på kroppen. Andning sker med en huvud- vridning åt sidan. Växla mellan att simma på höger och vänster sida.

7 Armtaget i crawl Crawl simmas med jämn benspark och hög armbåge, både i undervattensdraget och i åter- föringen ovanför vattenytan. Andningen sker åt sidan, antingen vartannat armtag då du andas åt samma sida (så kallad tvåtaktsandning) eller vart tredje armtag, varannan gång åt höger och varannan gång åt vänster sida (så kallad tretaktsandning). Det är viktigt att andas ut under vattnet för att kunna göra en snabb inandning när huvu- det vrids åt sidan. Om du andas både ut och in när huvudet vrids eller håller andan, orkar du inte simma så långt. Armarna förs tillbaka med så få medrörelser i sidled som möjligt. Det kan vara svårt i bör- jan men det går att förbättra ganska snabbt med teknikträning. Man ska sträva efter ett långt armtag och under vattnet är det viktigt med ett bra grepp. Framåtdriften blir då mer effektiv. Kroppen ska rotera och huvudet hållas still utom då man andas. Handen ska stickas i vattnet framför huvudet i axelns längdriktning. Det ska vara minimalt med vattenskvätt eftersom det då är lättare att få ett bra grepp i vattnet.

8 Några crawlövningar Skjut ifrån kanten, simma crawl med utandning så långt du kan komma utan att andas. Simma lugnt och kontrollerat. Stanna när luften tar slut. Ligg som i Stålmannen och simma benspark i fem sekunder. Rotera över till motsatt sida och simma fem sekunder. Fortsätt växla sida. Denna övning innehåller alla moment som det sammansatta simsättet men i ett lugnare tempo.

9 Zipper blixtlåset. Crawl där tummen rör vid kroppen under hela framförandet av ar- men. Tänk dig att du drar ett blixtlås från låret till armhålan. Syftet är att få armarna nära kroppen, ett avslappnat framförande av armen, samt hög armbåge. Exempel på träningspass efter teknikgenomgång eller egen träning 100 m valfri insim - Blanda bröstsim, ryggsim och crawl. 4 x Frånskjut med benspark - Flyt på rygg tillbaka 2 x 25 meter Bröstsimsarmtag med crawlbenspark 2 x 25 meter med vänster arm sträckt framåt, simma crawl med höger arm samt benspark. 2 x 25 meter med höger arm sträckt framåt, simma crawl med vänster arm samt benspark. 2 x 25 meter sammansatt crawl med båda armarna samt benspark. Landträning Nedan följer fyra grundövningar till bättre bålstabilitet och kroppskontroll anpassat för simning. Bålstabilitet är en viktig del i simning så att man kan ha en bra streamline i från-

10 skjut från kanten. Förbättrad kroppskontroll och rörlighet ger bra balans i vattnet och en ökad förmåga att hålla en god teknik under en längre tid. Upphopp på plint eller bänk Utförande: stå i 90 grader med händerna i sidan. Axelbrett mellan fötterna. Gör ett explosivt hopp upp på plinten och landa i utgångsställningen. Ex på serie: 10 x Explosivt upphopp, gå lugnt ner till startposition Ex. på serie: 10 x Snabba hopp upp och ner. Ger dig: Benstyrka och explosivitet i höft, sätet och baksida lår.

11 Liggande hållning på plint eller bänk Utförande: Vila med rumpan och övre delen av låren på plinten, händerna på låren och rundad bröstrygg. Håll i 30 sek. Upprepa 3 gånger. Ger dig: En hållningsövning som ger statisk bålstyrka för bål, höft och lårmuskler Utförande: Ligg med höften över plinten/bänken med sträckta armar och ben. Eftersträva en rak linje med kroppen. Så långt avstånd som möjligt mellan fingrar och tår. Håll 30 sek. Upprepa 3 gånger. Ger dig: En hållningsövning som ger statisk bålstyrka för bål, säte och baksida lår.

12 Stående böjningar i sidled Utförande: Stå i rak position med armarna raka ovanför huvudet. Håll en vikt skiva på 5 kg i händerna. Böj överkroppen lätt i sidled. 10 ggr. på varje sida. Upprepa 2-3 gånger Ger dig: Tränar främst de yttre och inre sneda magmusklerna samt muskler i ländryggen som är viktiga för att stabilisera ryggraden vid rörelser och rotation.

13 Gruppera/sträck med pinne Utförande: Ligg raklång med ryggen mot golvet. Armarna hålls axelbrett och mellan händerna håller du en pinne. För över pinnen över huvudet och under benen tills det är vid rumpan. Där sträcker du på benen och ligger raklånged pinnen under sig och armarna längst med sidorna. Sedan vänder du håll för tillbaka pinnen tills du ligger raklång igen. Försök att göra 5 repetitioner med god teknik och kontroll. Upprepa 2-3 gånger. Ger dig: Rörlighetsträning för höft, rygg och skuldra samt bålstyrka.