DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

Transkript

1 DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa...AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

2 GLAD SOMMAR! Ni har varit helt fantastiska, jag har fått mycket träningsinspiration av ert kämpande. Jag önskar Er ett skönt sommarlov med mycket sol, bad och glass..och lite träning så klart. Det vore ju synd om ni tappade er fina kondition och fysik under sommaren. Så jag har satt ihop lite övningar till Er CAROLAS SOMMARLÄXA Kör löpträning 2 gånger/vecka. (Tänk på armpendling och blicken rakt framåt) 1. Långlopp (öka uthålligheten): passet med 5 minuter varannan vecka 2. Intervallträning (förbättra styrka/snabbhet) Uppvärmning ca 10 min. Spring sedan ganska snabbt 1 min, gå 30 sekunder. Upprepa 3 gånger. Vila 2 minuter. Kör hela detta program 3 gånger till. Kör även några fys övningar efter löpningen, två per muskelgrupp. Variera övningarna (till exempel genom att använda tärning som får välja övningarna åt dig) Stretcha efter träningen. Fyll på med vatten och mat. Fyll i tränings schemat och var stolt över din insats. Fortsätt sedan njut av sommarlovet Kram Carola

3 Träningsprogram RYGG NR 6 ska vara helikoptern. 1 - Fyrfotastående diagonalsträcknin g Stå på alla fyra på en matta. Håll rygge rak under hela övningen. Sträck motsatt arm och ben samtidligt. Upprepa med den andra sidan.tips! Stå gärna med sidan till en spegel så att du ser om du klarer att hålla ryggen rak genom hela övningen och att du klarar att sträcka benet och armen helt ut. 2 - "Bron" ettbenslyft 1 Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Sträck det ena benet och lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet. 3 - "Crawl" ben- och armlyft m/kudde Ligg på magen med stöd under bäckenet, t. ex. en tjock kudde. Räta ut ryggen så du inte har någon svank och bäckenet tippas bakåt. Spänn nedre delen av magen genom att trycka naveln in mot ryggen. Lyft växelvis ena armen och motsatt ben upp från golvet. 4 - Sittande rodd m/elastiskt band 2 Sitt med raka ben och bandet under fötterna. Håll ett handtag i var hand. Dra armarna bakåt och snett uppåt, så att du till slut sitter med armbågarna något under axelhöjd. 5 - Lyft åt sidan knästående m/rotation och hantlar Stå på alla fyra med en hantel i ena handen. För den aktiva armen ut åt sidan och upp. Rotera överkroppen så den följer med under hela rörelsen, och du hela tiden håller blicken på hanteln. Upprepa åt andra sidan ExorLive AS

4 Träningsprogram MAGE 1 - Bäckenlyft fyrfota Stå på tår och armbågar och låt bäckenet vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet genom att spänna rygg och mage. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 3-5 sek. Vila lika länge och upprepa. 2 - Båten med rotation med hantel Sitt på en matta med böjda höfter och knä och med en hantel i båda händer framför dig. Luta överkroppen lite bakåt och lyft fötterna upp från mattan. Rotera överkroppen sakta mot varannan sida. 3 - Benuppskjut med push ups Stå på tå och ha raka armar. För det ena knät mot samma sidas armbåga och kom långsamt tillbaka. Repetera på motsatt ben. Böj sedan armbågarna och sänk bröstet ned mot golvet. Pressa dig uppåt till utgångspositionen. 4 - Sidoliggande bäckenhivande Ligg på sidan med raka ben och stötta dig på armbågen. Gör magen "platt" genom att hiva i bäckenet tills kroppen är sträckt.du kan försöka att slå locken mot varandra i takt så att du får en rytm eller melodi. 5 - Fyrfotastående diagonalsträcknin g Stå på alla fyra på en matta. Håll rygge rak under hela övningen. Sträck motsatt arm och ben samtidligt. Upprepa med den andra sidan.tips! Stå gärna med sidan till en spegel så att du ser om du klarer att hålla ryggen rak genom hela övningen och att du klarar att sträcka benet och armen helt ut. 6 - Båten (navasana) Utgångsposition: Sitt på golvet med bena framåt, rak överkropp. "Ingång": Andas in- Böj knäna och balansera på baken. Andas ut- sträck ut benen och sträck armarna framåt så att de är parallella med golvet. Handflatorna ska peka mot varandra. Håll positionen i 5 andetag eller mer. Fokus: Behåll sträckningen i överkroppen. Korsryggen ska vara lång och rak, bröstkorgen öppen. Armarna är sträckta framåt. "utgång": Andas ut- kom ner i sittande igen. Upprepa 2-4 gånager.bra övning för balans, koordination och 2012 ExorLive AS

5 Träningsprogram BEN / RUMPA 1 - Utfall steg m/hantlar Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen. 2 - Bäckenlyft m/knästräck Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställningen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.tränar primärt: m.erector spinae, m.gluteus maximus, m.quadriceps femoris. Assisterande muskler: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. 3 - BOSU-boll: Spänsthopp 1 Stå med det ena benet på BOSU-bollen och det andra på golvet vid sidan om. Gör en knäböjning och skjut ifrån, så att du gör ett hopp med samlade ben till den andra sidan av BOSU-bollen, med motsatt ben på BOSU-bollen. Landa mjukt, med knät över tån på motsatt sida av BOSU-bollen. Upprepa åt andra sidan. 4 - Brostående diagonallyft Stöd dig på armar och fötter och lyft bäckenet upp mot taket. Spänn magen och lyft den ena armen och det motsatta benet. Se till att bäckenet hålls rakt och inte tippar ner. Håll ställningen i 3-5 sek. och upprepa med motsatt arm och ben. 5 - Benlyft fyrfota 3 Stå på tår och armbågar och håll kroppen fixerad. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft ena benet så att det är i förlängning av kroppen. Håll hela tiden mag- och korsryggsregionen fixerad. Upprepa med det andra benet. 6 - Benlyft m/böjt knä fyrfota 2 Stå på alla fyra. Med knät böjt, lyfter du det ena benet tills låret är i förlängning av kroppen. Från denna positionon lyfter du benet så långt upp du kan utan att vrida bäckenet och ryggen. Sänk tillbaka tills låret är i förlängning av kroppen igen. Sänk och lyft några gånger innan du upprepar med det andra benet. Se till att rörelsen utgår från höften ExorLive AS

6 Träningsprogram ARMAR /AXLAR 1 - Dips på bänk Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.tränar primärt: m.triceps brachii, m.deltoideus, m.pectoralis major. Assisterande muskler: m.pectoralis minor, m.serratus anterior m.fl. 2 - Armhävningar 1 Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen.tränar primärt: m.pectoralis major, m.triceps brachii. Assisterande muskler: m.deltoideus, m.serratus anterior. 3 - Axelpress fyrfota Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa ExorLive AS

7 Träningsprogram STRETCHING 1 - Insida lår 1 Sitt på golvet, placera fotsulorna mot varandra och dra fötterna mot dig. Låt knäna falla ut åt sidan tills du känner att det sträcker i insidan av låren. Hjälp eventuellt till med armbågarna för att pressa ner knäna. Håll sek. 2 - Säte 1 Sitt med det ena benet korsat över det andra. Ta tag med motsatt arm om knät och pressa det mot axeln/bröstet. Försök behålla skinkan i golvet och känn att det sträcker i sätesmuskulaturen. Håll sek. och byt ben. 3 - Baksida lår och vad 6 Sitt med det ena knät på mattan och sträck det andra benet framför dig. Ha rak rygg och placera händerna ovanför knät. Luta överkroppen framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av låret. Håll sek. och byt ben. 4 - Böj huvudet åt sidan Böj huvudet åt den ena sidan, och för örat mot axeln. Håll blicken riktad rakt framåt och undvik att rotera nacken eller att lyfta axeln. Upprepa övningen åt andra sidan. 5 - Höftböjare 1 Placera det ena knät i golvet och stå med upprest överkropp. Stöd dig mot låret och pressa fram höften tills du känner att det sträcker i framsidan av höften. Håll sek. och upprepa med det andra benet. 6 - Insida lår 2 Stå med brett särade ben, och lägg tyngden på det ena benet. Böj detta knät tills du känner att det sträcker i insidan av låret på det motsatta benet. Håll sek. och byt ben ExorLive AS

8 Träningsprogram STRETCHING 7 - Töjning av utsida överkropp 2 Håll stavarna samlade i bägge händerna och lyft dem över huvudet. Böj överkroppen långsamt åt den ena sidan samtidigt som du sänker stavarna åt sidan. Känn att det sträcker på utsidan av överkroppen på motsatt sida. Håll sekunder innan du upprepar åt motsatt sida. 8 - Triceps 1 Böj den ena armen, lyft den bakom huvudet och låt underarmen hänga ner mot skuldrorna. Ta tag runt armbågen med den andra handen, och pressa den bakom huvudet. Håll sek. och byt arm. 9 - Baksida lår och rygg Sitt bredbent på mattan. Tryck överkroppen fram och ned tills du känner att det sträcker i baksidan av låret, sätet och nedre delen av ryggen. Håll sek Baksida lår och vad 5 Korsa benen, böj dig framåt och försök låta överkroppen hänga tungt ned mot golvet. Det bakre benet ska vara helt rakt. Håll sek. och byt ben Baksida vad 3 Stöd dig mot väggen och placera den ena foten upp mot väggen, så att enbart hälen rör golvet. Ha rakt ben och tryck höften långsamt framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av vaden. Håll sek. och byt ben Baksida vad 5 Stå framåtböjd med vikten på ett ben och raka armar. Håll det viktbärande benet rakt och luta dig framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av vaden. Håll sek. och byt ben ExorLive AS

9 Träningsprogram STRETCHING 13 - Utsida överkropp 1 Lyft den ena armen över huvudet och sänk överkroppen långsamt till motsatt sida. Känn att det sträcker på utsidan av överkroppen. Håll sekunder och upprepa åt den andra sidan Rygg 6 Sitt på knä och sänk överkroppen mot låren. Sträck ut armarna över huvudet, känn att det sträcker i ryggen och håll ställningen i sek Rygg 1 Stå på alla fyra, låt huvudet hänga ned och skjut ryggen upp mot taket. När du känner att det sträcker i ryggen så håller du denna position i sek ExorLive AS

10 EXEMPE L Vecka 24 MÅNDAG TISDAG ONSDA& TORSDA G Långlopp 25 min övn 2,3 Intervall övn 1, 4 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Vecka 25 Vecka 26 Vecka 27 Vecka 28 Vecka 29 Vecka 30 Vecka 31 Vecka 32 Vecka 33

11 NÖT OCH RUSSIN BRÖD (2st) Ingredienser: 7 dl vetemjöl 3 dl grahamsmjöl 2 dl grovt rågmjöl 1 tsk salt 1 ½ tsk bikarbonat 1 dl linfrön 2 dl solrosfrön 2 dl russin 2 dl hasselnötter 1 L filmjölk 2 dl sirap (gärna mörk) Ugnen: 200 grader, 60 minuter grader, ca 30 minuter Blanda samman alla torra ingredienser. Tillsätt därefter filen och sirapen. Blanda väl men försiktigt. Häll smeten i smorda formar, 2 stycken (cirka 1,5 2 l) och strö över lite grovt rågmjöl. Grädda i nedre delen av ugnen i 60 minuter, 200 grader. Sänk därefter temperaturen till 175 grader och grädda ytterligare i ca 30 minuter. Täck eventuellt med folie eller en plåt ovanför formarna. Pröva med att sticka, att brödet känns torrt. Låt brödet vila i minst 5 timmar i formen.

12 TÄNKVÄRT Varför har du sådan tur att vinna? - Ju mer jag tränar, ju mer tur verkar jag ha (citat: Ingemar Stenmark)