Ladda för fotboll i Södertälje FK

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Ladda för fotboll i Södertälje FK"

Leif Johansson
för 8 år sedan
Visningar:

1 Ladda för fotboll i Södertälje FK Guiden till hur DU ökar din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi - 1 -

2 Innehåll Inledning sid 2 Frukost - det viktiga målet sid 3 Vilken frukosttyp är du? sid 4-6 Fotboll och energi sid 7-8 Fotboll och tallriksmodellen sid 9-10 Vätska sid 11 Fakta kring ladda för fotboll sid Inledning Detta material är sammanställt av SISU Idrottsutbildarna för att hjälpa dig och gruppen att lära er mer om Kost & Idrott. Tanken är att med hjälp av fakta och diskussioner få er att fundera kring hur era kostvanor ser ut. Materialet ska också fungera som en inspiration till att söka mer kunskap, om hur du kan påverka din prestation genom att äta rätt. Vad vill du få ut av den här utbildningen? Hur planerar ni att lägga upp utbildningen? Hur många träffar ska ni ha? När och hur ska ni träffas? - 2 -

Idrottsutbildarna för att hjälpa dig och gruppen att lära er mer om Kost & Idrott.

3 Frukost det viktiga målet Diskutera parvis Berätta för varandra hur din frukost brukar se ut. Vad betyder frukostvanorna för hur du mår, tror du? Test Vilken frukosttyp är du? Testa dig själv genom att fylla i frukosttestet på kommande sidor.. Är du en frukostälskare? Eller är du slarvisen som äter vad som finns i kylen, om det finns något? Har du hastighetsrekord i frukostätning eller hinner du inte med någon alls? Din dag blir som din frukost. Ju bättre du äter, desto bättre mår du. Svara på tio frågor och testa vilken frukosttyp du är. Dessutom får du tips om hur du enkelt fixar en bättre start på dagen. Alla dagar i veckan. Fem-sju dagar i veckan. Tre-fem dagar i veckan. Sällan, har ingen större lust. Jag skulle aldrig drömma om att hoppa över frukosten! Jag är så fruktansvärt morgontrött Väckarklockan ringer alltid för sent, sedan får jag stressa! Usch, jag är inte hungrig redan klockan sju. Hemma. Oftast hemma, men ibland hos kompisar/på ett fik. På väg till skolan/arbetet. Ingenstans

Har du hastighetsrekord i frukostätning eller hinner du inte med någon alls? Din dag blir som din frukost. Ju bättre du äter, desto bättre mår du.

4 Nej, jag provar gärna något nytt ibland. Ja, för det mesta. Ja, men jag önskar att jag hade mer fantasi. Jag tar det som finns i kylskåpet. Jag tycker om att äta i lugn och ro, det brukar nog bli någon halvtimme varje morgon. Inte för lång tid, jag sover hellre lite längre. Runt tio minuter. Helst ingen tid alls. Läser tidningen, tittar på TV och tar det lugnt. Försöker lyssna på lite musik så att jag vaknar. Ingenting, jag hinner inte. Jag gör hellre något annat än äter frukost. Te eller kaffe med mjölk, fil och müsli, ostsmörgås, en frukt. Te eller kaffe med mjölk, lite yoghurt och en macka om jag orkar. Te eller kaffe med mjölk och lite vad som finns hemma. Ingenting. Rejält, för att orka med resten av dagen. Inte tillräckligt, för jag är ofta så stressad. Lite, jag orkar bara inte tänka på mat så tidigt på dagen. Just ingenting, frukost är totalt ointressant

Läser tidningen, tittar på TV och tar det lugnt. Försöker lyssna på lite musik så att jag vaknar. Ingenting, jag hinner inte. Jag gör hellre något annat än äter frukost.

5 Absolut, då försöker jag äta bra och tar god tid på mig. Ja, på helgerna är jag utvilad och njuter mer av frukosten. Ibland, oftast inte. Nej. Att kunna frossa i goda yoghurtsorter, bär och frukter. En frukost där jag slipper vara så trött. Mer tid. Min dröm är att någon annan fixar den. Färdig?! Räkna då ut dina poäng genom att summera antal A, B, C och D-svar. Använd följande poängskala: A= 4 poäng, B= 3 poäng, C= 2 poäng, D = 1 poäng Resultat poäng Frukostälskaren poäng Sömntutan Frukostälskaren Du älskar verkligen frukost, dessutom är du morgonpigg. Din dag börjar alltid med en bra frukost. Du vill ha din stund i lugn och ro innan du sticker iväg till skolan. I kylskåpet finns alltid mjölk, fil eller yoghurt och din favoritost. För det mesta blir det kaffe eller the, müsli på filen och en frukostmacka. På helgerna kan frukosten bli hur lång som helst TIPS! Du vet vad du behöver för att må bra. Men ibland kan även den bäste tröttna på att vara ordentlig. Försök att variera dig, även på vardagarna. Varför inte dricka café au lait till frukost ena dan, varm choklad med mjölk nästa? Färsk frukt eller bär piffar upp frukostfilen/yoghurten. Kryddor som kanel, ingefära och kardemumma är gott både i kaffet och i filen. Sömntutan Morgnarna är en mardröm för dig. Helst skulle du vilja avskaffa dem. Det känns som om du bara har sovit en timme, trots att du gick och lade dig tidigt kvällen innan. När du väl släpat dig ur sängen så hjälper inte något annat än en iskall dusch. Vad det blir till frukost beror på vad som finns hemma. Men nog längtar du efter att njuta en stund vid köksbordet utan att vara trött. TIPS! Satsa på två frukostar. Drick ett glas mjölk eller en kopp te eller kaffe med mjölk hemma. Ät en ostmacka om du orkar. Ta med en yoghurt och en frukt till skolan/arbetet som du äter någon gång på förmiddagen. På så sätt får du i dig det du behöver och slipper ha dåligt samvete

Använd följande poängskala: A= 4 poäng, B= 3 poäng, C= 2 poäng, D = 1 poäng Resultat 35-40 poäng Frukostälskaren 25-34 poäng Sömntutan Frukostälskaren Du älskar verkligen frukost, dessutom är du

6 15-24 poäng Andan i halsen poäng Slarvisen Andan i Halsen När väckarklockan ringer ställer du fram den. När det ringer igen så flyttar du fram tiden en gång till... Sedan blir det panik! Duscha, tandborsten i munnen samtidigt som du försöker hinna koka en kopp te eller kaffe. Skvimpa i lite mjölk i koppen och kolla kylskåpet, ingen fil hemma idag igen... hastighetsrekordet var frukost på 30 sekunder och då åt du hälften medan du låste dörren! TIPS! Gör en checklista på vad du vill ha hemma till frukost. Mjölk, fil, ost, bröd, kaffe eller te. Bestäm dig för att unna dig minst tio minuters lugn och ro varje morgon. Om du ändå inte hinner med frukost, ta med en yoghurt och en frukt till skolan/arbetet. Slarvisen Du ger verkligen inte mycket för frukost. Varför bry sig? Börja planera och fixa är inte din melodi. Om någon bjuder på frukost så okej, annars kan det vara. Men om du skall vara riktigt ärlig längtar även du efter en mysig frukost ibland. TIPS! Okej, du struntar i frukosten. Men mår inget vidare fram på förmiddagen. på vad du skulle vilja äta för frukost när du väl är hungrig. En café au lait och en ostmacka? Fil och müsli? Yoghurt och frukt? Ät det då, även om det blir lite senare. Hellre en sen frukost än ingen alls! Stämmer resultatet med din uppfattning? Är du nöjd med dina frukostvanor? Diskutera Hur ni kan göra era frukostvanor ännu bättre? Hur ser din önskefrukost ut? Diskutera parvis Berätta för varandra hur just din önskefrukost ser ut. Diskutera och värdera dem och titta hur bra de är

.. hastighetsrekordet var frukost på 30 sekunder och då åt du hälften medan du låste dörren! TIPS! Gör en checklista på vad du vill ha hemma till frukost. Mjölk, fil, ost, bröd, kaffe eller te.

7 Fotboll och energi Diskutera Varför är det så viktigt att äta bra kost och fylla på sina lager innan t ex träning & match? Hur brukar du förbereda dig för matcher och träningar när det gäller vad och hur du äter? Diskutera parvis Berätta vad just du brukar äta under en matchdag. Titta vad de rekommenderar i på sidan 3-4 i foldern. Hur kan ni bli ännu bättre på att förbereda er inför matcher? Brukar du äta något speciellt direkt efter träning? Diskutera parvis Vad äter du efter träning? Repetera varför det är viktigt att fylla på depåerna direkt efter träning. Vill du veta mer?! Läs stycket om kost i samband med träning på sidan 3-4 i foldern

Titta vad de rekommenderar i på sidan 3-4 i foldern. Hur kan ni bli ännu bättre på att förbereda er inför matcher?

8 Fotboll och energi Hur ser dina måltider ut under en dag? Brukar du äta vid ungefär samma tid varje dag? Test Hur ser din personliga matklocka ut för en vanlig träningsdag Fyll i nedan Frukost kl Lunch kl Middag kl Mellanmål 1 Mellanmål 2 Mellanmål 3 kl kl kl Är du nöjd med din matklocka? Vad skulle kunna bli bättre? Brukar du känna dig trött/hängig vid någon speciell tid på dagen? Vad kan det bero på? Diskutera Jämför era matklockor i gruppen. Finns det några likheter eller skillnader? Vad kan du göra för att förbättra din matklocka? Vill du veta mer?! Läs följande stycken på sidan 2 i foldern Grunden för god prestation Träningsperioder - 8 -

nöjd med din matklocka? Vad skulle kunna bli bättre? Brukar du känna dig trött/hängig vid någon speciell tid på dagen? Vad kan det bero på?

9 Fotboll och tallriksmodellen Titta på bilden Idrottarens tallriksmodell på sidan 2 i foldern. Hur ser din egen tallriksmodell ut? Rita in din egen tallriksmodell nedan Vad skulle kunna bli bättre i din tallriksmodell? Diskutera Jämför era tallriksmodeller i gruppen. Berätta om vad du har tänkt göra för att förbättra din tallriksmodell

Rita in din egen tallriksmodell nedan Vad skulle kunna bli bättre i din

10 Diskutera Vilka livsmedel innehåller de olika delarna i tallriksmodellen? Vad gör de olika delarna för kroppen? Använd häftet Uppladdningen som uppslagsbok om ni vill Test På bilden ser du en matcirkel. Under en dag ska du försöka äta något ur varje del av cirkeln. Titta på bilden och se om du åt något ur varje del under gårdagen. Tips! För att äta en allsidig kost så planera dina måltider så att du får med alla delar i matcirkeln. Vill du veta mer?! Läs stycket Idrottarens tallriksmodell på sidan 2 i foldern

Under en dag ska du försöka äta något ur varje del av cirkeln. Titta på bilden och se om du åt något ur varje del under gårdagen.

11 Vätska Hur mycket vätska dricker du under en dag? Diskutera Vad har vattnet vi dricker för uppgift? Hur ska man dricka inför ett längre träningspass eller en match? Vad är fördelen med sportdryck istället för vatten? Hur mycket vätska behöver en idrottare på ett ungefär och hur vet man hur mycket vätska man tappat? Titta på receptet på sportdryck och gör gärna en egen dryck till nästa träning. Det är både billigt och bra! Vill du veta mer?! Läs stycket om vätska viktigt för prestationen på sidan 3 i foldern. Sammanfatta era funderingar kring kost och vätska och delge varandra OM och HUR ni ska förändra era kostvanor när ni tränar och har uppvisning. Diskutera om hur ni skulle kunna gå vidare för att lära er ännu mer om Kost & Idrott Smaklig måltid / SISU Idrottsutbildarna

Titta på receptet på sportdryck och gör gärna en egen dryck till nästa träning. Det är både billigt och bra! Vill du veta mer?! Läs stycket om vätska viktigt för prestationen på sidan 3 i foldern.

12 - 12 -

13 - 13 -

14 - 14 -

15 - 15 -

Relevanta dokument

www.sisuidrottsutbildarna.se/orebro

www.sisuidrottsutbildarna.se/orebro Face to Face Skapa utbildning i världsklass! Idrottsrörelsen har drygt 3 miljoner medlemmar i Sverige och är landets största och kanske viktigaste folkrörelse. Idrottens vision är: Svensk idrott världens