Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING"

Jonas Hermansson
för 8 år sedan
Visningar:

1 Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING Vad menas med styrketräning? Med styrketräning menar man att man belastar kroppen med en given belastning. Genom att styrketräna förstärker man sin kropp och kan minska skador i det vardagliga livet. Vid styrketräning tränar man främst musklerna men också kroppens uthållighet. Förutom muskler förstärker man dessutom skelettet och senor. Exempel på olika sätt att styrketräna - Cirkelträning. Olika stationer med olika övningar. Kort vila. Tränar även uthålligheten och kondition (hjärta och lunga). - Enstaka övningar med vikthantlar och viktstänger. - Med egna kroppen som belastning. Mer skonsam och prioriteras för barn. - Rehabilitering (Rehab). En form av styrketräning efter exempelvis en allvarlig skada. Träning som ska stärka det skadade kroppsdelen. Hur tränar man styrka? Om du vill få någon effekt med din träning finns det inga genvägar utan du måste träna regelbundet och på rätt sätt. Inom styrketräning brukar man tala om reps och set: Set (serier/omgång) = antal set/träningsomgångar du ska göra övningen. Reps (repetitioner)= antal gånger du gör övningen under ett set (=en omgång). Exempelvis antal sit-ups.

Förutom muskler förstärker man dessutom skelettet och senor. Exempel på olika sätt att styrketräna - Cirkelträning. Olika stationer med olika övningar. Kort vila.

2 Viktigt att tänka på vid styrketräning - Värm upp ordentligt. Risken för skador är större om man inte värmt upp ordentligt. - Gör övningarna rätt! Är du osäker, måste du fråga läraren/instruktören - Gör övningarna i lugnt tempo för att minimera skador. - Med hantlar och stänger. Lyft bara så mycket som du klarar av. Du ska kunna göra 15 stycken av en övning för att det ska vara rätt vikt. - Om man är nybörjare och barn är det bättre med att använda sin egen kropp som belastning. - Jämför bara med dig själv! - Träna allsidigt! Träna först och främst de stora muskelgrupperna: ben, mage, rygg, armar, axlar. - Tänkt på återhämtningen! Om du tränar för ofta kan det innebära att muskeln inte hinner återhämta sig och bli starkare. För det är när du vilar som muskeln reparerar sig för att bli starkare. Tränar du för sällan har det heller ingen effekt. Man brukar säga att träna 2-3 gånger i veckan är lämpligt om du vill uppnå resultat.

Du ska kunna göra 15 stycken av en övning för att det ska vara rätt vikt. - Om man är nybörjare och barn är det bättre med att använda sin egen kropp som belastning. - Jämför bara med dig själv!

3 IDROTTSSKADOR Idrottsskador Med idrottsskador menar man att skador som kan uppstå i samband med att man idrottar eller utför någon form av fysisk aktivitet. Vanligaste idrottsskador: - Stukning - Vrickning - Muskelsträckning - Muskelbristning - Lårkaka - Knäskador Stukning Stukning innebär att ett ledband översträcks eller i värsta fall går av genom alltför stor påfrestning eller felaktig belastning. Det kan hända till exempel när du trampar snett eller faller omkull. Ofta är det ett knä, en fotled eller fingrarna som skadas. Vad som händer när leden belastas felaktigt brister ledbanden helt eller delvis. Det blir då en kraftig så kallad blödning under huden. Det stukade leden svullnar och gör ont. Det gör också att du får ofta svårt att stödja på det. Inte minst när du har stukat ett knä eller en fot. Det händer också att du trampar snett och att ledbandet (oftast foten) översträcks men utan att leden svullnar. Det kan fortfarande göra ont och du kan delvis röra leden efteråt. Då har du med stor sannolikhet vrickat foten (vrickning). Vid stukning ska du göra följande: Hårt tryck kring det skadade området (linda foten) direkt! Avbryt aktivitet. Lägg foten i högläge (över hjärtat). Detta för att inte alltför mycket blod cirkulerar kring foten. Vänta i 20 minuter innan man lindar om. Detta för att öka blodflödet. Så här ser fotleden ut

alltför stor påfrestning eller felaktig belastning. Det kan hända till exempel när du trampar snett eller faller omkull. Ofta är det ett knä, en fotled eller fingrarna som skadas.

4 Efterbehandling av en stukning - Efter en stukning är det vila i ca 48 timmar sen ska du försöka använda foten/ skadade området så gott det går. - Efter en stukning är bästa behandlingen balansträning. Detta stärker upp de små musklerna kring ledbandet och ledbandet stärks. En sådan träning minskar också risken för nya stukningar. - Undvik att halta då det kan leda till följdskador på andra delar av kroppen. - Påbörja rehab efter 1-2 dygn. Det är viktigt att tidigt starta med att röra och använda foten så fort som möjligt för att upprätthålla rörligheten i fotleden. - När svullnaden har gått ner kan tejpning eller speciell fotledsskydd användas i samband med aktivitet göras. Prognos: % av fallen läker helt. Färdigläkt inom 3-12 månader. Muskelskador En muskel riskerar att skadas av olika anledningar. Det kan vara att: överbelastning eller direkt våld. Muskeln blir utmattad och trött. Börjar idrotta utan att ha värmt upp ordentligt först. Muskeln har blivit kall av att du har stått stilla länge efter uppvärmningen. Startar att idrotta för tidigt efter en skada då skadan kan slås upp igen Muskelbristning Muskelfibrerna slits av och det kommer en mycket stark smärta direkt. Nästan som ett hugg. Man klarar inte av att använda muskeln alls. Muskelsträckning Innebär att muskeln har dragits ut i sitt yttersta läge som man inte klarar av. Det gör ont när sträcker på den och använder muskeln. Smärtan är inte lika stark som en bristning och man klarar av att använda muskeln även om det gör ont. Lårkaka En vanlig muskelskada är en så kallad lårkaka. Främst vanlig inom idrotter som handboll, fotboll, innebandy osv. Skadan innebär att muskeln får en kraftig smäll och en så kallad blödning sker i muskeln. Muskeln blir då stel och öm efter ett tag. Träningsvärk Träningsvärk är små ofarliga bristningar i muskeln. Värken beror på att man har ansträngt och musklerna har inte hunnit återhämta sig. Ett sätt för kroppen att återhämta sig. Individuellt hur mycket värk man upplever. Ny träningsform eller inte tränat på länge bidrar till mer träningsvärk. Träningsvärk motverkas och lindras genom extra lång uppvärmning samt lugnare aktivitet efter ett hårt träningspass.

- Undvik att halta då det kan leda till följdskador på andra delar av kroppen. - Påbörja rehab efter 1-2 dygn.

5 Knäskador Det vanligaste är så kallad korsbandsskador. Det finns ett främre och ett bakre korsband. Korsbandet skadas eller i värsta fall går av oftast genom att benet är böjt under en aktivitet samtidigt som du får en knuff eller tackling så att benet vrids i sidled. Det finns så kallade inre och yttre ledband som hjälper till att hålla knäet stabilt. Dessa ledband kan vid smällar, tacklingar eller vridningar töjas ut eller i värsta fall gå av. Olyckor kan hända men det gäller att arbeta förebyggande för att minska risker för knäskador: - Se till att vara ordentligt uppvärmd. - Se till att ha rätt material på sig. Exempelvis skor så man får en bättre grepp. - Som medspelare vara försiktigt och ta hänsyn vid närkamper. Exempelvis när man spelar fotboll. - Följ reglerna. - Vara medveten om att skaderisker finns och bör vara uppmärksam för att undvika dem. - Behandling vid skada: rehabiliteringsprogram för att bygga upp muskulatur runt knäleden. Kan använda skydd med skenor. - Schlatterknä En vanlig ofarlig knäskada som främst drabbar barn mellan 8-15 år. Inte minst barn som idrottar mycket. Det gör ont i senan under knäskålen. Bildas en bula under knäet. När kroppen växer hänger inte alla delar med. Muskeln blir starkare snabbare än vad skelettet gör. Man växer samtidigt som man belastar knät. Gör ont när man idrottar, inte minst vid hopp. Gör även ont när man springer samt går i trappor. Någon specifik behandling behövs inte i vanliga fall. Utan det går över i takt med att man växer. Det man kan göra är att vara försiktigt med aktiviteter där knät gör ont som att hoppa eller göra alternativ träning som inte belastar knät. Man kan även i viss mån använda sig av antiinflammatorisk medicin samt ett speciellt knäskydd som kan lindra smärtan.

Det finns så kallade inre och yttre ledband som hjälper till att hålla knäet stabilt. Dessa ledband kan vid smällar, tacklingar eller vridningar töjas ut eller i värsta fall gå av.

6 FRÅGOR TILL TEXTEN OM STYRKETRÄNING OCH IDROTTSSKADOR Namn: 1. Vad menas med styrketräning? 2. Vad händer i kroppen när man styrketränar? 3. Vilka olika sätt kan man styrketräna? 4. Vad ska man tänka på när man styrketränar?

7 5. Vad menas med idrottsskador? 6. Vad innebär en stukning? 7. Ge exempel på när du kan få en stukning? 8. Vilka kroppsdelar drabbas oftast av stukning? 9. Hur behandlar du en stukning? 10. Vad är den bästa träningen efter att du har stukat foten och varför är det bra?

8 11. Vad beror i huvudsak muskelskador på? 12. Vad innebär det att få en lårkaka? 13. Vad är skillnaden mellan en muskelbristning och en muskelsträckning? 14. Vad beror träningsvärk på? 15. Hur kan man få knäskador? 16. Vad är Schlatterknä?

Relevanta dokument

Styrketräning. Hälsa och Livsstil ÅRSTASKOLAN. Idrott och Hälsa

Styrketräning. Hälsa och Livsstil ÅRSTASKOLAN. Idrott och Hälsa Styrketräning Hälsa och Livsstil Mål Öka förståelsen för begreppet: styrketräning Känna till olika former av styrketräning Öka förståelsen för hur kroppen fungerar och reagerar när man tränar styrka Öka