5 genvägar till mer muskler

Transkript

1 5 genvägar till mer muskler Idag verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter, till energidrycker och blixtsnabbt internet. Summan av kardemumman är att folk vill skapa förändring och de vill ha det nu! Detta gäller givetvis även när det gäller att bygga muskler, vi vill ha resultat NU. Önskan att komma i form är gemensam för många av oss träningsentusiaster, men för de allra flesta av oss kommer resultaten alltför långsamt och de kommer aldrig lätt. Allt som oftast letar vi efter genvägar.är hemligheten till snabb muskeltillväxt hårdare träning, att lyfta tyngre, äta mer, piller, eller den där magiska PWO:n alla pratar om? I denna artikel kommer jag att gå till botten med 5 av de vanligaste genvägarna inom styrketräning. Ofta kräver den bästa metoden för att bygga en starkare och mer muskulös kropp ett mindre extremt förhållningssätt. Genväg #1 Träna oftare Många tror att de inte tränar tillräckligt mycket och faller in i en ju mer desto bättre -mentalitet. Fler träningspass måste betyda mer muskler, eller? Nybörjare kan spendera allt mer tid på gymmet. Daglig träning har blivit en norm och längden av dessa träningspass blir gradvis längre. De tror ofta att de gör något bra och ibland hör man dem till och med skryta om hur de tränar dagligen. Men, finns det ett bättre sätt? Dina muskler växer ju faktiskt inte när du tränar, utan när de återhämtar sig<. Att träna en muskel igen innan den hunnit återhämta sig helt från tidigare träning kommer så småningom att leda till överträning. Generellt sett så kan man säga att det mesta du kan träna en kroppsdel är två gånger per vecka, för att denna muskel ska hinna återhämta sig och växa. Du bör dessutom ta minst två vilodagar i veckan, med

2 helt ledigt från styrketräning. Detta är en bra riktlinje att följa för optimal muskeltillväxt. Genväg #2 Köra fler set Att göra övergången från nybörjare till medelnivå i gymmet, till att så småningom nå en mer avancerad nivå handlar oftast om att öka din träningsvolym. Ju bättre form du är i fysiskt, desto högre din arbetsförmåga, och desto större träningsvolym kan du hantera. Till exempel kan en nybörjares träningspass består av sex set per kroppsdel (dvs. 2 övningar med 3 set av varje övning). På medelnivå kan träningen bestå av 9 set per kroppsdel (t.ex. 3 övningar med 3 set av varje övning). Under ett avancerat pass kan det sedan bestå av 12 set per kroppsdel (t.ex. 4 övningar med 3 set vardera). Även om detta är ett bra allmänt träningsråd, föder det ju mer desto bättre -mentalitet. När allt kommer omkring vill ju ingen vara nybörjare, så de skruvar upp träningsvolymen för tidigt. Generellt tar det minst 3 års styrketräning att gå från nybörjare till medelnivå, och vidare till avancerad träningsnivå. Att efter det lägga till fler set och öka din träningsvolym ytterligare är ofta kontraproduktivt. Det finns inga hårt fastställda regler för exakt hur stor din träningsvolym bör vara, men det finns några generella riktlinjer som du kan följa. 9 set per träningspass bör vara tillräcklig för mindre muskelgrupper som biceps, triceps, vader och mage. Och runt 12 set per träningspass kommer att räcka för större muskelgrupper såsom bröst, rygg och lår. När du är på avancerad träningsnivå är nyckeln till mer muskeltillväxt progressiv överbelastning (att stegvis öka dina vikter över tid) och genom att lägga till variation i din träning genom att byta ut dina övningar. INTE genom att öka träningsvolymen.

3 Genväg #3 Träna mer sällan Träningsvärlden är full av ytterligheter, för många är det antingen allt eller inget, det finns ingen medelväg. Så efter att de lärt sig de negativa effekterna av att träna allt för ofta, som beskrivits ovan, gör många en helomvändning och skär drastiskt ned på sin träning och räknar med att less is more. Vissa experter verkar vara mycket rädda för överträning. Om du inte gör framsteg i din träning är det inte automatiskt på grund av överträning. Ibland går till så långt att vissa bara tränar en gång i veckan eller mindre. Men de flesta kommer att svara bra på mer frekvent träning (dvs 2 dagar träning följt av 1 dag vila). Det finns inga strikta riktlinjer som fungerar för alla, men en allmän riktlinje att börja med att träna 4-5 gånger per vecka och träna varje kroppsdel två gånger per vecka. När du blir mer erfaren kan du själv avgöra exakt vad din kropp svarar bäst på och anpassa din träning efter dina specifika behov. Genväg # 4 Tunga vikter och få reps En av de grundläggande byggstenarna i styrketräning är att en större muskel är en starkare muskel. Så för att bli större, måste du bli starkare. Progressiv överbelastning är hörnstenen i all framgångsrik träning. Du måste gradvis öka vikterna du

4 lyfter över tid för att göra framsteg. Under de tidiga faserna av ett nybörjarprogram kan man göra snabba styrkeökningar eftersom all stimulans är ny i detta skede. Och mycket av den ursprungliga styrkaökningarna kommer inte bara från ökad muskelstyrka, men på grund av förbättrad teknik och bättre samordning. Men när du kommer förbi den inledande nybörjarfasen, kommer dina styrkeökningar att komma långsammare. När detta händer brukar många helt enkelt börja utföra färre repetitioner så att de kan fortsätta att öka vikterna. Även om detta kan fungera ett tag för att få dig att början, kommer du till en punkt då du inte längre har möjlighet att pressa dig hårdare. Detta sätt att träna ökar även skaderisken. När du gör färre än 5 reps per set tappar du muskelkontakten, lyfter du för tungt blir det svårare att koncentrera sig på de muskler som arbetar, och du växlar fokus till att helt enkelt förflytta vikten och inte bli mosad under en tung skivstång. Även om det ibland är bra att under en kort period träna tungt, så bör det inte vara ditt primära fokus. Försök stanna inom intervallet 6-12 reps. Här hålls musklerna spända tillräckligt länge för att stimulera tillväxt, och samtidigt tillåts relativt tunga vikter. Genväg #5 Hög intesitet Många tror att de måste jobba hårdare för att bygga muskler. Så de öka intensiteten i sin träning med olika avancerade träningstekniker som forcerade reps, super set, drop set, och så vidare. De tror att ju hårdare man pressar sig desto bättre. Är det verkligen nödvändigt att gå förbi failure? Det kan snabbt leda till överträning, och eventuellt skada. När du når failure så har du stimulerat muskeln. Då ska du anteckna detta i din träningsdagbok och sedan sträva efter att slå vad du gjorde under ditt nästa träningspass antingen genom att lägga på ytterligare vikt eller göra ett extra rep med samma vikt. Eventuellt kan du göra några negativa repetitioner eller fuska under sista set (om du inte klarar att öka vare sig vikt eller repsantal). Progressiv överbelastning som denna

5 kommer att se till att du hela tiden utvecklas. Den riktiga genvägen till snabb muskeltillväxt Muskeltillväxt och styrka kommer inte över en natt. De kräver att du tränar regelbundet och målinriktat på lång sikt. Genom att ta saker i en hanterbar takt och göra små täta förbättringar vecka efter vecka kommer du att kunna öka snabbare än du någonsin trodde var möjligt, utan att behöva gå till ytterligheter för att komma dit. Dietuppdatering från förra veckan Vikt -0,7kg (-2,4kg) Mått Midja: 0 (-5cm) Biceps: -1,5cm (-0,5cm) Lår: -2cm (-4cm) Rumpa: -3cm (-11cm) Det totala värdet under diet är värdet inom parentes. Till en början försvann mest fett på magen, så det känns skönt att det börjar släppa nedtill också. Visst, mätvärdena är inte supersäkra när en trött Peter mäter halvsovandes fredag morgon, det får fungera mer som en fingervisning.

6 Kärlek

7 Fest ikväll, jag i Stockholm och Peter i Lund. Möttes av denna fina hälsning efter jobbet. Fettmätning I veckan köpte jag mig en digital kaliper som jag kan använda för att räkna ut min fettprocent. Detta är ett bra sätt att följa sin utveckling under diet och uppbyggnad, du övervakar helt enkelt dina resultat. Om du inte mäter din fett% vet du ju faktiskt inte om ditt träningsprogram/kostschema fungerar. Fett% tillåter dig att ta reda på om du är på rätt spår eller inte.

8 Bygga muskler Låt mig förklara lite närmare med ett exempel. Om du vill bygga muskler och inte mäter din fett% så kan du ha en sån otur att när vågen visar plus så har du bara gått upp i fettvikt. Detta är ju inte önskvärt. Du vill veta om du bygger muskelmassa eller om du lägger på dig fett. Viktminskning Samma sak gäller vid viktminskning och diet, om vågen visar minus ska du ha minskat din fett%, annars är det muskler som går förlorade. Du ska alltså mäta din fettprocent regelbundet om du är seriös med ditt träningsprogram. En kaliper är ultimat i detta sammanhang, den är: enkel att använda tillgänglig och billig En digital kaliper beräknar automatiskt din fett% utifrån värden (millimeter) på 3 mätpunkter. Mätpunkterna är olika för tjejer och killar, se bild. Mätpunkter olika för män och kvinnor

9 Teknik: Mät på kroppens högra sida, stå avslappnat. Håll kalipern i din högra hand och nyp tag med vänster pekfinger och tumme ca 5 cm brett, dra ut hudvecket från kroppen. Placera kalipern över hudvecket 1 cm från tummen och pekfingret vinkelrätt mot hudvecket. Huvudet på kalipern ska vara mitt emellan botten och toppen av hudvecket. Mät gärna ca 5 gånger på varje mätpunkt och välj ett genomsnitt för bästa resultat. Mätpunkter män Bröst: ta tag i en diagonalt hudveck mitt emellan bröstvårta och framsidan av underarmen. Mage: ta tag i ett vertikalt hudveck 2 cm till höger om naveln. Framsida lår: ta tag i ett vertikalt hudveck på mitten av låret. Mätpunkter kvinnor Triceps: ta tag i en vertikalt hudveck på baksidan av överarmen mitte mellan axel och armbåge. Mage: ta tag i ett diagonalt hudveck ovanför ditt höftben. Framsida lår: ta tag i ett vertikalt hudveck på mitten av låret (samma som för män). Kroppstyp Kvinna Man Essentiellt fett 10-13% 2-5% Atlet 14-20% 6-13% Fitness 21-24% 14-17% Acceptabelt 25-31% 18-25% Överviktig >31% >25% Det är faktiskt väldigt lätt att använda! Man behöver bara öva lite tills man får ett konsekvent resultat. Mitt resultat? 19,5%

10 Dagsformen Det har gått undan i januari, på magen i vilket fall. Detta var dagsformen i morse, två dagar kvar till veckans vägning.

11 Magen och övre delen av ryggen börjar bli hårda (man säger inte smal i fitnessvärlden, vi tar det som en personlig förolämpning), detta är vanligt hos tjejer. Jag hoppas det börjar släppa på ben/rumpa och ländrygg snart. Typiska problemområden hos oss tjejer, kvinnligt hormon is a bitch!