Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?"

Gun Lindström
för 8 år sedan
Visningar:

1 Hej läsare Mitt mål här först är att förklara konceptet maxstyrka. Jag vill att du noga läser igenom det här dokumentet. Gärna flera gånger. Schemat är bara ett schema, men det är när du har förståelsen bakom som du verkligen kan utnyttja schemat till max och även dig själv som idrottare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska? Sanningen är att de flesta av oss använder bara en liten procent av den kapaciteten som våra muskler har. När vi tränar maxstyrka så bygger vi inte mer muskelmassa men vi gör om den muskelmassan vi har till funktionsdugliga muskler. Vi lär vårt nervsystem att rekrytera en större andel av de muskelfibrer som finns i muskeln. I en vanlig person används kanske 50% av muskeln när vi tar i allt vad vi har. Om vi tränar upp denna förmågan kan vi få muskeln att avfyra varenda muskelfiber i hela muskeln. En enorm fördel inom vikt-idrotter som kampsport. Varför ha muskler om vi ändå inte kan använda dom? Borde vi ens kalla det muskler? Det du tränar från och med nu är alltså att göra om dina muskler från någonting som visserligen är fint att se på men som inte är särskilt viktigt inom idrott, till någonting som fungerar som det ska. Det finns i kroppen ett gäng olika muskeltyper, och alla har vi olika uppsättningar. Långdistanslöpare har till exempel mycket av något som heter typ 1-fibrer och kulstötare har mycket av något som heter typ-2 fibrer. (Det finns andra fibrer men de behöver vi inte diskutera här). Typ-2 fibrerna är de starkaste, de är också explosivast och det är de fibrerna vi använder när vi tar i allt vad vi har. Hela målet med maxstyrke-träning är att få våra kroppar att samtidigt ta i med alla fibertyper och alla muskelfibrer på samma gång för en riktigt ordentlig effekt. Träningen är dock lite annorlunda eftersom typ-2 fibrer inte aktiveras om vi inte tar i med minst 90% av vår maximala kapacitet. Vi måste därför göra ett test först där du kollar hur mycket du maxar i de övningar som finns i schemat, sedan kan du beräkna vikterna du ska använda utefter det. Efter tre veckor gör du om testerna och höjer vikten eftersom du högst troligen höjt din förmåga Om du inte gör detta kommer du inte längre få samma effekt. Inom fitness/gym-världen tränar man ofta på nya scheman hela tiden, man byter ut övningar om och om igen. Så fungerar inte idrottsvärlden. I idrott är vi intresserade av vår idrotts Prime-Movers, alltså de muskler som används främst i vår idrott, sedan gör vi basövningar för de muskelgrupperna/rörelserna och ser till att behärska övningarna så väl som möjligt. Anledningen till att man byter övningar i gym-världen är ofta för variation och för motivation. Jag räknar med att du har den, och jag räknar med att din motivation inte kommer från en övning utan från att övningen gör dig bättre på din idrott. Det finns t.ex. inget större syfte för dig att träna upp mongostarka vader då det inte är en s.k. prime-mover i brottning Maxstyrkepassen ska förläggas innan dina mma-pass. I en perfekt värld skulle de läggas på en egen tid, eller egen dag. Men definitivt före passen än efter. Under ett mma-pass försätts

Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

2 nämligen din kropp i ett katabolt tillstånd vilket inverkar negativt på styrketräning. Maxstyrkepassen är också på ett sätt ganska lugna. Det är lång vila mellan varje set. Det är ju typ-2 fibrerna vi vill åt och de tröttas snabbt ut. Även det energisystem vi använder oss av under ett maxlyft (ATP-CTP) töms och tar ett tag att fyllas på. Du kan därför omöjligt köra riktigt tunga lyft utan att låta energisystemen fyllas på och det tar lite över tre minuter. Din vila är alltså SOM MINST 3 minuter. Det kanske därför känns konstigt att göra två lyft i t.ex. marklyft, och sedan ta en lång paus. Det är dock inte kvantitet som gäller utan ENBART kvalité. Träna smart. Följ schemat till punkt och pricka och jag kan i stort sett garantera resultat, slarva eller försök lägg in moment utan att rådfråga mig och det finns en stor chans att du förstör tanken bakom, och för dig själv. Var strikt. Passen tar om du vilar som du ska mellan varje set ca: min Dag 1: Tester maxstyrka: Gör testerna i den ordningen de står. Räkna att du behöver en timme för detta pass. Var taggad, här ska du verkligen maxa! Värm upp ordentligt. 5 min rodd + 5 min jogging t.ex.. Börja med 3 lyft på en vikt du vet att du klarar. Vila 1 minut. Öka vikten till en vikt du tror är nära max. Gör ett lyft. Vila 3 minuter. Höj vikten med 10 kg. Gör ett lyft. Vila 3 min. Öka vikt 10kg. Gör ett lyft. Fortsätt tills du hittar din maxvikt. Skriv ner.. Samma procedur som ovan. Be gärna någon passa stången. Eller ha en bänk under rumpan. Vi går enbart ner till 90 graders böjning i knäleden i det här schemat. Bänkpress. Samma procedur som ovan. Be gärna någon passa stången. Chins med vikt. Finns säkert viktbälte på klubben som du kan fästa vikter i. Öka bara 5 kg i taget när du testar. Blir för stort hopp annars.

Du kan därför omöjligt köra riktigt tunga lyft utan att låta energisystemen fyllas på och det tar lite över tre minuter. Din vila är alltså SOM MINST 3 minuter.

3 Pass 1: vecka 1: Rygg Chins med vikt (Använd stöd så du kan stå under chins-ställningen och slipper hoppa upp) 1 häv 100% av max (kan du göra 2 på max så gör det. Gäller alltid i chins) 1 häv 100% av max 2 häv 110% av max (Lägg på 5kg över din maxvikt och gör excentriskt häv. Använd kompis eller pall för att komma upp) 2 häv 110% av max Pass 2: Vecka 1. Ben, Överkropp Bänkpress (Försök se till att någon håller koll om du skulle fastna med stången) 1 lyft 95% av max 1 lyft 100 av max Hur lång vila mellan varje set? Om du inte vet det så läs om texten ovan

Använd kompis eller pall för att komma upp) 2 häv 110% av max Pass 2: Vecka 1.

4 Pass 1: vecka 2: Rygg (kanske bara blir ett lyft. Det är helt okej) Chins med vikt Pass 2: Vecka 2. Ben, Överkropp Bänkpress max lyft 100 av max Pass 1: vecka 2: Rygg Chins med vikt max häv 90% av max Pass 2: Vecka 2. Ben, Överkropp Bänkpress max lyft 100 av max

5 Tester. Upprepa testproceduren från ovan för att hitta nytt max. Du bör ha höjt dig i samtliga övningar. De tre veckorna ovan upprepas sedan men med nya värden och lite tyngre vikter. Ovanstående procedur kan givetvis upprepas i oändlighet, förr eller senare når man dock en platå om man inte förändrar sitt upplägg. Det finns då lite saker att ändra. Det enklaste är att börja med att köra fler set under varje pass, lägga till fler pass eller variera övningar. Men det brukar ta någr månader att nå sin platå och då kanske det ändå är dags att byta träning till explosivitet, uthållighet eller något annat? Läs själv på smartfight.se under träning och se vad som kommer att passa dig. Ingen fitness, ingen bullshit. Bara kampsport! Stort lycka till och håll fokus.

Det enklaste är att börja med att köra fler set under varje pass, lägga till fler pass eller variera övningar.

Relevanta dokument

Viktigt att tänka på!

Viktigt att tänka på! Hej läsare! För att bygga muskler krävs två saker. Ett energiöverskott och en väldigt nedbrytande träning av muskelmassan (så att kroppen sedan vill överkompensera och bygga upp ny samt extra muskelmassa).