Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta

Transkript

1 Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta

2 Motivation Var inte rädd för att ställa frågan varför? Fundera över motivation och hur du på olika sätt kan påverka den Vilka är mina mål? Vad är jag beredd att satsa? Vad motiverar mig? Sätt ord på motivationen Bryter ner den till påverkbara delar

3 Målsättning 1. Sätt resultatmål, prestationsmål och processmål 2. Sätt specifika, mätbara mål 3. Sätt både långsiktiga och kortsiktiga mål 4. Sätt utmanande, men realistiska mål 5. Sätt mål i både träning och tävling 6. Sätt positivt formulerade mål 7. Skriv ner dina mål 8. Du äger dina mål 9. Planera hur målen ska uppnås

4 Koncentration - Generalrepetition Gör det till en vana att inleda varje träningstillfälle med att visualisera händelseförloppet Se dig själv utföra de olika momenten Använd flera sinnen 3-5 minuter Du är på plats redan från start Tankarna är samlade Effektiviserar prestation

5 Snabbfokus Sätt eller ställ dig med fötterna axelbrett isär, med lätt böjda knän Slappna av i nacke, axlar, armar och ryggmuskler Rikta tankarna inåt och var uppmärksam på andning och muskelspänning. Fokusera på magmusklerna och känn hur de slappnar av och spänns när du andas Ta ett djupt, långsamt andetag utan att bröstkorgen hävs Fokusera medvetet på andningen rensa huvudet från alla störande tankar Rikta positiva tankar på den kommande prestationen och vad du behöver göra för att prestera ditt bästa

6 Mental förberedelse Skapa en lista på tänkbara händelser överdriv gärna lite Gör en checklista på konkreta saker du gjorde för att hantera händelserna Hantera händelser mer funktionellt än tidigare, uppbyggd beredskap Sänker oro, rädsla och prestationsängslan Lugn och trygghet om oväntade situationer inträffar

7 Hantera smärta - Fokusförflyttning Tidiga studier visat att framgångsrika maratonlöpare använder associativt fokus (fokus på interna aspekter andning, puls, muskelspänning) Motionärer (icke-elit) använder i högre grad dissociativt fokus (yttre aspekter omgivning, musik mm.) Associativt fokus kopplas oftare tillsammans med bättre prestation Ofta en kombination av bägge Ökar chansen för medveten närvaro Dissociation kan underlätta exempelvis monotoni Association hjälper till att hantera smärtsignaler genom ökad medvetenhet

8 Hantera smärta Olika typer av smärta Trötthet och obekvämhet Positiv smärta vid träning/tävling Negativ smärta vid träning/tävling Negativ smärta vid skada Om smärta tolkas som negativt och farligt påverkas prestationen Högre grad av tillfredställelse efter prestation med positiv smärta Acceptans Avdramatiserar Ger möjlighet till fokusförflyttning

9 Hantera känslor - Stresskontroll Använd checklista för saker du vet du kan hantera Använd målbilder och fantasi där du ser dig själv prestera i pressade situationer Lär dig avspänningstekniker andning Lär dig förstå dina reaktioner på stress Bekämpa tvivlet Styrning mot mål, minskat energiläckage Mer tid till funktionell förberedelse

10 Hantera känslor Vid skador Mental förberedelse Acceptans Gå igenom målsättningar Arbeta med visualisering Mer funktionell hantering av skadan Underlättar återgång Motivation

11 Spänningsreglering - Djupandning Se till att du sitter eller ligger bekvämt Slut gärna ögonen Koncentrera dig på din egen fria andning Andas in genom näsan och ut genom munnen Andas med magen, mellangärdet, placera handen på magen och känn efter Leder till minskad spänning Förbättrar koncentration Underlättar att släppa störande tankar

12 TACK, GOD FORTSÄTTNING PÅ 2017! Mathias Roos Idrottspsykologisk mentor sisuidrottsutbildarna.se