Mathias. Leda, planera, utvärdera och utveckla idrottspsykologisk träning

HTML
DOWNLOAD

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Mathias. Leda, planera, utvärdera och utveckla idrottspsykologisk träning"

Dan Bengtsson
för 8 år sedan
Visningar:

Karlskrona Idrottspsykologi: Idrottspsykologisk mentor

2 Mathias 35 år, Nättraby Idrott: Handboll - bl.a. Champions League med IFK Grankulla (Finland), Allsvenskan med IFK Karlskrona Idrottspsykologi: Idrottspsykologisk mentor Leda, planera, utvärdera och utveckla idrottspsykologisk träning

3 Sinnet är sin egen plats, och kan göra en himmel av helvete, ett helvete av himlen. John Milton, Det förlorade paradiset

4 Muskler, senor, leder men inte minst huvudet måste få sig några duvningar och vänja sig vid att arbeta länge! Johanna Ojala, Vinterstudion

5 Smärtgränsen? Den skiter jag i. Thomas Wassberg

7 Mental träning - idrottspsykologi Lära känna mig själv hur jag tänker vad som påverkar mig vad jag mår bra av Förberedelser och planering Under tiden jag idrottar Efter träning/match/tävling

8 Mental träning - idrottspsykologi Kunskap om människor och deras beteenden inom idrott och motion samt praktisk tillämpning av kunskapen Förstå och hjälpa för att uppnå maximalt deltagande, förbättrad prestation, ökad tillfredställelse och utveckling Elitidrottare Motionärer Barn Funktionshindrade Äldre

9 Mental träning ett exempel Fokus Hur hitta fokus och när? I kombination med att slappna av Undvika att vara koncentrerad och stressad lång tid innan lopp

10 1 B j

11 SVART ROSA RÖD VIT GUL ORANGE BLÅ GRÖN BIL

12 Studie - Maraton Motivation Målsättning Mental förberedelse Hantera känslor (bl.a. oro/ångest) Hantera smärta (Skador) (COUMBE-LILLEY, HAMSTRA-WRIGHT & WEIDNER 2015)

13 Studie - Triathlon Motivation Fokus Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta (GRAND MAISON 2004)

14 Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta

15 Motivation Inre motivation känsla Yttre motivation belöning

16 Inre motivation Du utför något för glädjen, känslan det ger Inre motivation att lära sig/få kunskap Glädjen i att förstå något nytt Inre motivation för att uppnå något Fokus på ansträngningen, ej resultatet Inre motivation för att uppleva stimulans Fokus på att uppnå positiva sinnesupplevelser

17 Motivation Varför idrottar jag? Vad tycker jag är bäst/mest roligt/mest spännande? Diskutera

18 Motivation Var inte rädd för att ställa frågan varför? Fundera över motivation och hur du på olika sätt kan påverka den Vilka är mina mål? Vad är jag beredd att satsa? Vad motiverar mig? Effekt Sätt ord på motivationen Bryter ner den till påverkbara delar

19 Målsättning Långsiktiga mål Visar vägen Skapar motivation Kortsiktiga mål Steg på vägen mot det långsiktiga målet Positiv förstärkare Ger självförtroende när de uppnås

20 Olika sorters mål Resultatmål Prestationsmål Processmål Kan jämföras med andra Jämföras med egna resultat Utförande, beteende, teknik

21 Olika sorters mål Prestationsmål Processmål Resultatmål Kan du påverka själv Kan du påverka själv Kan du inte påverka själv

22 Målsättning 1. Sätt resultatmål, prestationsmål och processmål 2. Sätt specifika, mätbara mål 3. Sätt både långsiktiga och kortsiktiga mål 4. Sätt utmanande, men realistiska mål 5. Sätt mål i både träning och tävling 6. Sätt positivt formulerade mål 7. Skriv ner dina mål 8. Du äger dina mål 9. Planera hur målen ska uppnås

23 NÄSA - ÖRA

24 Fokus och koncentration En uppgift Uppmärksamhet Fokusera på det som är viktigt för uppgiften Inte släppa in sådant som inte är viktigt Att hitta tillbaka till det som är viktigt

25 Koncentration När är det svårt att vara koncentrerad? När är det lättast att vara koncentrerad? Diskutera

26 Övning koncentration Stäng ögonen, fokusera på ljud omkring dig (bred-yttre) Välj en sak, fokusera och studera den (smal-yttre)

27 Koncentration - Generalrepetition Gör det till en vana att inleda varje träningstillfälle med att visualisera händelseförloppet Se dig själv utföra de olika momenten Använd flera sinnen 3-5 minuter Effekt Du är på plats redan från start Tankarna är samlade Effektiviserar prestation

28 Snabbfokus Sätt eller ställ dig med fötterna axelbrett isär, med lätt böjda knän Slappna av i nacke, axlar, armar och ryggmuskler Rikta tankarna inåt och var uppmärksam på andning och muskelspänning. Fokusera på magmusklerna och känn hur de slappnar av och spänns när du andas Ta ett djupt, långsamt andetag utan att bröstkorgen hävs Fokusera medvetet på andningen rensa huvudet från alla störande tankar Rikta positiva tankar på den kommande prestationen och vad du behöver göra för att prestera ditt bästa

29 Mental förberedelse Skapa en lista på tänkbara händelser överdriv gärna lite Gör en checklista på konkreta saker du gjorde för att hantera händelserna Effekt Hantera händelser mer funktionellt än tidigare, uppbyggd beredskap Sänker oro, rädsla och prestationsängslan Lugn och trygghet om oväntade situationer inträffar

30 BALANS

31 Visualisering - målbilder Inre bilder, fantasi Så mycket på riktigt som möjligt Se sig sjäv i sin idrott Öva på olika situationer (allting går som det ska, det går dåligt mm.) Flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak

32 Visualisering - målbilder Vi lär kroppen när vi tänker på hur vi gör något Samma områden i hjärnan arbetar som när vi gör det på riktigt

33 Visualisering - målbilder Stäng ögonen Se vinden ta tag i ett stort träd Se färgerna på en tavla Se Zlatan göra mål Känn lukten av regn och frisk luft Känn smaken av en citron Känn smaken av din favoritmat Se dig själv utföra din idrott

34 Känslor i idrott Alla känslor är normala Känslor i idrotten är ofta starka Vi har ofta svårt att beskriva vad vi känner, det bara finns där Känslor har ett samband med självförtroende Vi kan faktiskt välja att agera mot känslan

35 Exempel motionär Känns det tungt i benen, fokusera på exempelvis andning Känslan av att vilja lägga av, flytta fram stoppet till nästa punkt Välkomna eventuella negativa tankar

36 Hantera smärta - Fokusförflyttning Tidiga studier visat att framgångsrika maratonlöpare använder associativt fokus (fokus på interna aspekter andning, puls, muskelspänning) Motionärer (icke-elit) använder i högre grad dissociativt fokus (yttre aspekter omgivning, musik mm.) Associativt fokus kopplas oftare tillsammans med bättre prestation Ofta en kombination av bägge Effekt Ökar chansen för medveten närvaro Dissociation kan underlätta exempelvis monotoni Association hjälper till att hantera smärtsignaler genom ökad medvetenhet

37 Hantera smärta Olika typer av smärta Trötthet och obekvämhet Positiv smärta vid träning/tävling Negativ smärta vid träning/tävling Negativ smärta vid skada Om smärta tolkas som negativt och farligt påverkas prestationen Högre grad av tillfredställelse efter prestation med positiv smärta Acceptans Effekt Avdramatiserar Ger möjlighet till fokusförflyttning

38 Hantera känslor - Negativa Känslan är kroppens signal på att du ska ändra något Uppmärksamma känslan, inse att den hjälper dig göra något åt situationen Effekt Avdramatisering av negativa känslor

39 Hantera känslor - Stresskontroll Använd checklista för saker du vet du kan hantera Använd målbilder och fantasi där du ser dig själv prestera i pressade situationer Lär dig avspänningstekniker andning Lär dig förstå dina reaktioner på stress Bekämpa tvivlet Effekt Styrning mot mål, minskat energiläckage Mer tid till funktionell förberedelse

40 Hantera känslor Vid skador Mental förberedelse Acceptans Gå igenom målsättningar Arbeta med visualisering Effekt Mer funktionell hantering av skadan Underlättar återgång Motivation

41 Hantera känslor Coping Tänk dig en situation inför vilken du känner stress och oro Var noga med detaljer, skriv gärna på papper Följ sedan fem steg (sluta om du har kontroll efter tre): Undanröj problemet Ändra upplevelsen av problemet (90 km eller 9 x 10 km) Individen anpassar miljön till sig själv Individen förändrar sitt beteende Dra sig ur, fly Effekt Ökad känsla av kontroll Aktivt arbete med situationen Prestationer av bättre kvalitet

43 Spänningsreglering - Djupandning Se till att du sitter eller ligger bekvämt Slut gärna ögonen Koncentrera dig på din egen fria andning Andas in genom näsan och ut genom munnen Andas med magen, mellangärdet, placera handen på magen och känn efter Effekt Leder till minskad spänning Förbättrar koncentration Underlättar att släppa störande tankar

44 TACK, GOD FORTSÄTTNING PÅ 2017! Mathias Roos Idrottspsykologisk mentor sisuidrottsutbildarna.se

46 Snabbfokus Sätt eller ställ dig med fötterna axelbrett isär, med lätt böjda knän Slappna av i nacke, axlar, armar och ryggmuskler Rikta tankarna inåt och var uppmärksam på andning och muskelspänning. Fokusera på magmusklerna och känn hur de slappnar av och spänns när du andas Ta ett djupt, långsamt andetag utan att bröstkorgen hävs Fokusera medvetet på andningen rensa huvudet från alla störande tankar Rikta positiva tankar på den kommande prestationen och vad du behöver göra för att prestera ditt bästa

47 Målbildsträning Lugn miljö Föreställ dig att du befinner dig i din prestationsmiljö Gör bilden så detaljrik som möjligt, använd flera sinnen Fokusera på prestationer och teknik med riktiga utföranden i samma hastighet som i verkligheten Effekt Skapar trygghet och bra prestationsklimat Grund för kommande prestationer

48 Tankar Känslor Beteenden

49 Tankar Känslor Beteenden

Relevanta dokument

Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta

Dagens tema Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta Dagens tema - 20170117 Motivation Målsättning Fokus och koncentration Visualisering Mental förberedelse Hantera känslor Hantera smärta Motivation Var inte rädd för att ställa frågan varför? Fundera över