Varför mental träning? Mål och motivation Självförtroende Reglera spänningsnivån Koncentration Visualisering. Överträning Flow

Transkript

1 Jimmy Pettersson

2 Varför mental träning? Mål och motivation Självförtroende Reglera spänningsnivån Koncentration Visualisering. Överträning Flow

3 Har du gått av en mattan efter en match som du förlorat och du ansåg att du skulle ha vunnit matchen? du funderar på annat under matchen? du blir arg och frustrerad på din prestation? du blir chockad över ett kritiskt moment i en tävling; som att domaren dömer bort din poäng, poängen ges till motståndaren eller du får ett lägre poäng än väntat?

4 Målet med mental träning är att optimera förutsättningarna så man hamnar i zonen eller till och med Flow. Komplement till den vanliga träningen Psykologiska faktorer som exempelvis koncentrationen stärks av mental träning.

5 Många tränare struntar i mental träning, varför? Bristande kunskap Missuppfatning För lite tid

6 Myter om mental träning? För idrottare som har grova psykologiska problem som utbrändhet, ätstörningar etc. För elit idrottare bara Bara en snabblösning Inte är användbart Antingen är man bäst när det gäller eller så är man det inte.

7 Krossa myten om mental träning! Kliniska idrottspsykologer jobbar med problem som ätstörningar och utbrändhet etc. Medens idrottspsykologiska rådgivare jobbar med målsättning, motivation etc. Funkar för alla idrottsutövare för att höja deras prestation. Man jobbar med att utveckla utövarnas mentala förmåga så de kan prestera max. Detta används runt om i hela världen för att få fram bra idrottare.

8 Olika typer av mål Resultat mål (Försäsongs träning) Prestations mål (Tävlingssäsong) Process mål (Mästerskap)

9 De tio budorden! Sätt specifika mål. Sätt utmanande men realistiska mål. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Lägg tonvikten på process- och prestationsmål. Både för tävling och träning

10 De tio budorden! Positiva mål. Tidsbestämt. Strategier för att nå mål. För träningsdagbok för att se om målen uppfyllts. Feedback, justeringar och utvärdera.

11 Positiva effekter med att sätta mål! Ökad självmedvetenhet Ökat självförtroende Skapar och bibehåller motivationen Skapar medvetenträning (kvalitetsträning)

12 Öka självförtroendet genom att: Se andra lyckas Visualisering Self-Talk Videovisning av bra prestationer

13 Minska spänningsnivån genom att: Träna avslappning Qigong, Tai-chi och Yoga Meditation

14 Öka spänningsnivån genom att: Agera med mycket energi Lyssna på peppande muskik Andas med snabbare frekvens Que-words

15 Extern Utåtriktad uppmärksamhet. Läsa spelet/motståndarna. Identifierar öppningar. Fokuserad uppmärksamhet. Förmågan att bortse från distraktioner. Bred Smal Analys, problemlösning och kreativt tänkande. Strategiskt tänkande. Inåtriktad uppmärksamhet, på en tanke, på en mål bild. Uthållighet och envishet. Intern

16 Förbättra koncentrationen genom att: Träna uppmärksamhets fokus Skapa rutiner vid tävling Simuleringsträning Visualisering

17 Vad är det? Man sitter och tänker igenom sina kast och hur man gör dem. Man måste också här tänka igenom hela kastet i realtid samt att man repeterar det flera gånger. Man använder sig också av sinnena kinestik/balans, ljud, känsel, visuell/syn, lukt och smak. Hur många man använder sig av har helt och hållet med hur tränad man är.

18 Vad ska man visualisera? Omgivningen Positiv visualisering Känna olika sinnen Visualiserings perspektiv (Extern eller intern visualisering)

19 Vad har man för användning av visualisering? Ökar koncentrationen. Ökar motivationen. Bygger själförtroende. Kontrollerar känslomässig respons. Lär sig, övar och korrigerar idrotts färdigheter. Förbereda sig för tävling Hantera smärta och skador Lösa problem

20 Övning Tränas 10 till 30 min ungefär 1-3 gånger i veckan. 1. Visualisera rummet 2. Visualisera dig en positiv prestation av en idrottslig färdighet exempel ett kast. 3. Visualisera en positiv prestation a) Hur det såg ut (katalysator kan vara videor). b) Visualisera ljudet och det inre samtalet hos dig själv. c) Återkapa alla kinetiska känslor som hur händer och fötter känns? har du känslan av snabbhet och smidighet? Hur känns dina muskler? Håll kvar fokus på de positiva känslorna!

21 Överträningssyndrom Numera beaktas överträningssyndrom som en obalans mellan (1) Total stressbelastning och (2) Total återhämtning i relation till (3) Den totala stresstoleransen och kringliggande miljö

22 Överträningssyndrom Ett överträningssyndrom karaktäriseras först och främst utifrån sina tre främsta kännetäcken: En under längre tid nedsatt prestationsförmåga. Stor trötthet. Betydande humörrubbningar.

23 Hur ska man göra för att inte få överträningssyndrom? Träna smart minskar risken för överträning! Träna och sedandan vila tills man når superkompensation.

24 Vad är flow? Att man befinner sig i zonen enkelt förklarat. Ett optimalt prestationstillstånd. Men flow är mer komplicerat än så då det finns 9 olika flow dimensioner som kan påverka om man når zonen.

25 De nio dimensionerna av flow Utmaning och skicklighet i balans. Tydliga mål. Tydlig respons. Full koncentration på uppgiften. Hög känsla av kontroll. Hög grad av säkerhet. Förlust av tidsuppfattning. Man upplever att man själv utgör ändamålet. Medvetande och handling är ett.

26 Att nå flow Sätta mål Ha god koncentration Ha perfekt anspänning. Starkt självförtroende. Kunna kontrollera känslomässig respons.