I registreringshäftet kan du varje dag skriva upp dina resultat. Du kan registrera följande:

Transkript

1 Vecka 1 Bukklubben - ett program för sunda kostvanor och ett fysiskt aktivt liv! Hur använda registreringshäftet I registreringshäftet kan du varje dag skriva upp dina resultat. Du kan registrera följande: Dagligen Grönsaksportioner Sällanmatsportioner Antal steg Motionspoäng Varje vecka Midjemått Vikt

2 Grönsaksportioner Genom att äta mycket grönsaker, frukter och bär späder du ut energiinnehållet i din kost. Framförallt grönsaker är energifattiga och du kan äta dem i stora mängder utan att de påverkar vikten. En frukt-, bär- eller grönsaksportion är t.ex.: Vi rekommenderar att du äter minst 5 portioner per dag för att må bra. Starta från din egen nivå och öka gradvis för att nå rekommendationen.

3 Sällanmatsportioner Genom att bokföra den mängd mat som främst tillför energi, men lite annan näring, kan du bli medveten om dina matvanor. Fundera på vilka vanor som är onödiga och som du kan träna bort genom att minska portionsstorleken eller de gånger du äter eller dricker dessa livsmedel. En sällanmatsportion är t.ex. Notera dina sällanmatsportioner i häftet dagligen och summera ihop veckans portioner. Dubbelportion, till exempel en hel pizza, ger 2 portioner.

4 Antal steg Genom att dagligen mäta dina steg kan du få en överblick över hur aktiv din vardag är. Kom ihåg att varje steg förbrukar lite energi. Försök att stegvis öka mängden steg till cirka steg per dag. Motionspoäng All rörelse förbrukar energi. Ju mångsidigare vi rör på oss desto bättre för vår hälsa. Därför är det bra att också notera annan fysisk aktivitet än steg. Motionspoäng får du varje gång du rör på dig i 10 minuter (=1 poäng) så att du blir lite andfådd och svettig. I motionspoängen kan du räkna med raska promenader men också simning, skidåkning, golf (den tid du går), muskelträning i sal och på gym och så vidare. Notera dina dagliga poäng i häftet och summera veckans poäng. Starta motionerandet från din egen nivå och öka motionsmängden gradvis! Midjemåttet Midjemåttet mäts på det bredaste stället i höjd med naveln, högst 2 cm ovan- eller nedanför. Mät alltid midjemåttet på samma ställe. Genom att mäta midjemått kan man uppskatta hur mycket fettvävnad det finns i bukhålan. Stora mängder fett i bukhålan är en risk för hälsan. I studier av befolkningsgrupper har man funnit att riskkurvan för livsstilssjukdomar stiger logaritmiskt. Hälsorisken är liten hos män som har ett midjemått under 94 centimeter och hos kvinnor som har ett midjemått under 80 centimeter. Risken stiger för varje extra centimeter. Över 88 centimeter hos en kvinna och över 102 centimeter hos en man ökar risken för livsstilssjukdomar. Redan en liten minskning i midjemåttet har positiva hälsoeffekter! Midjemåttet och hälsoriskerna är oberoende av personens längd. Vikten Viktindex (Body mass index) berättar om du har övervikt eller inte. BMI räknas utgående från en persons vikt mätt i kilogram och längd mätt i centimeter. BMI= vikt/ längd*längd BMI 18,5 24,9 definieras som normalvikt. BMI är övervikt och ett BMI över 30 klassas som fetma. Personer med stor muskelmassa, eller personer som är ovanligt långa kan ha ett BMI över 25 utan att de är överviktiga.

5 Motivation Motivation är ett centralt begrepp inom beteendevetenskap. Motivation är av stor betydelse när man ska förstå varför eller varför inte människor gör hälsosamma val i vardagen. Om du förstår hur motivation fungerar blir det också lättare att motivera dig själv. Motivation handlar om vad vi väljer att göra i olika situationer. Motivation handlar också om uthållighet och handlar om hur länge du kan koncentrera dig på en uppgift eller hur pass viktigt något är för att du antingen väljer att fortsätta eller att sluta. Du kan också motiveras av att du vill bli sedd som en viss sorts person och därför gör vissa val framför andra. Motivation brukar delas in i yttre och inre motivation. Med yttre motivation menas att en person drivs av yttre faktorer för att erhålla belöningar eller undvika skam. Med inre motivation menas att en person påverkas av inre faktorer som personlig utveckling, mental tillfredställelse och personliga mål. I de flesta fall är motivation sammansatt av både inre och yttre faktorer. Målsättningar har en stark positiv inverkan på din motivation. Därför betonar vi i Bukklubben vikten av att göra upp ett mål med deltagandet i Bukklubben. Målet ska gärna följa SMART-principen. Det betyder att målet skall vara självvalt, mätbart, ambitiöst, realistiskt och tidsbundet. På vägen mot en förändring kan mycket hända och därför finns det olika strategier att ta till. Ett exempel på strategi är att förutse och förbereda sig på eventuella frestelser. En viktig sak att minnas inom förändringsarbete är att du aldrig har misslyckats förrän du slutat försöka. De finska näringsrekommendationerna baseras på den nyaste forskningen Dessa hittar du på och Rekommendationer kring fysisk aktivitet hittar du på Veckans mål: Lägg upp dina personliga målsättningar! Försök också lägga ut delmål och belöningssystem. En bestående viktkontroll når man genom att skynda långsamt, vilket i kilon betyder en minskning på högst 0,5-1 kg per vecka!