dina nya vanor Hälsoinspiratören Februari 2012

Transkript

1 Hälsoinspiratören Februari 2012 Månadens tema Förändra dina vanor och beteenden på ett hållbart sätt. Innehåll Ledaren Att tänka på inför dina nya vanor Så behåller du dina goda vanor Därför är det så svårt att ändra på sina vanor Tankarna följer vanemönster Tre enkla steg för att lyckas Så infriar du dina nyårslöften - få mer tid till mig själv Så infriar du dina nyårslöften - jag vill äta mindre godis Så infriar du dina nyårslöften - jag vill motionera mer HÄLSOINSPIRATÖREN HÄLSOINSPIRATÖREN c/o Proformia, Box 5216, Stockholm, Tel info@proformia.se, ANSVARIG TEXTINNEHÅLL susanne@proformia.se UTGIVNING Hälsoinspiratören utkommer med tolv nummer per år. Ungefär en femtedel av svenskarna har avlagt ett nyårslöfte inför 2012, enligt intervjuer som SIFO utfört. 48% av svenskarna vill "äta mer hälsosamt, 42% vill "börja träna" och 19 procent avser att "stressa mindre". Vi dammar av vårt gymkort och får till en raketstart, vi svettas på löparbandet, lyfter hantlar som aldrig förr och springer på alla former av gruppträning vi kan hitta på schemat. Det är i år som vi ska ta tag i våra liv, vi ska träna regelbundet och äta nyttigt. Men plötsligt när vi är som flitigast säger det stopp och motivationen tryter. Ambitionen finns kvar men drivet saknas. Ursäkterna för att slippa träna blir fler och fler och uppehållen mellan träningspassen längre. Någonstans på vår tappra väg har vi tappat sugen, vilket oftast beror på att vi saknar en plan för våra aktiviteter. Utan vare sig mål eller syfte är det svårt att mäta vad man har utfört, vilka resultat man uppnått och vart man är på väg. För att lyckas hela vägen behöver vi sätta upp mål, stora som små, och också veta hur vi kan behålla våra nya goda vanor under en längre tid. Trevlig läsning! Susanne Colliander Att tänka på inför dina nya vanor Tänk på att en ovana alltid har en fördel. Stress gör att man känner sig duktig och får utlopp för sin martyriska sida - att äta fett och för mycket kan göra att man känner en slags trygg dästhet som tröstar, nikotin både minskar oro och ökar koncentrationen. Många vill komma i form, men kanske inte orkar eller har lust att förändra något i sin vardag. Drivkraften eller motivationen att skapa en förändring saknas. Samtidigt förstår vi att man inte alltid kan leva som vi gör. Att t ex äta chips, godis, läsk och pizza flera gånger i veckan är inte bra för vår hälsa, även om vi tycker att det är gott. Inser vi konsekvenserna av vår livsstil är det lättare att få drivkraft till en förändring. Men det är mer än bara en ingivelse som behövs för att ändra sin livsstil. För att lyckas krävs både planering och förberedelse. Hur förbereder man sig själv att skaffa sig nya sundare vanor? Det finns faktiskt några generella tips för alla, oavsett vilken vana det gäller och vilken utgångspunkt man har. Forts. på nästa sida > 1

2 > Forts från föregående sida Att tänka på inför dina nya vanor Bestäm dig Först måste man bestämma sig. Det kanske kan låta enkelt, men det är det allra viktigaste. Det är enkelt att säga; jag borde börja träna för att de säger att det är nyttigt, men så länge du inte tror på det själv, så kommer du inte att lyckas. För en del kommer detta med att bestämma sig som en aha-upplevelse, för andra är det något som växer fram under lång period och för ytterligarenågon är det en läkare som ger en insikten. Kom ihåg varför Oavsett vad det är som påverkar en att bestämma sig så gäller det att hålla fast vid den tanken. Att komma ihåg varför man drog igång det här med att ändra sina vanor. Du kommer att behöva det förr eller senare, så det kan vara en god idé att skriva ner det på ett papper. Bestäm målen Det första man ska göra är att fundera över sina mål. Handlar de om att må bra i kroppen? Se bra ut? Inte ha ont? Bli starkare? Gå upp eller ner i vikt? Bli gladare? Nästan alla har vi, eller tycker oss ha, tidsbrist. Därför gäller det redan här att prioritera och fundera hur mycket tid man är beredd att lägga på träning. Vilka andra intressen finns? Hur mycket tid ska gå till att umgås med vänner, sambo och barn? Hur viktig är favoritprogrammet på måndagarna? Hur viktigt är det att åka bort på helgerna? Går det att begränsa sig till att äta efterrätt eller godis någon gång ibland? Om målet främst är att må bra vilket det borde vara för fler så räcker det faktiskt med att träna ett par gånger i veckan samt öka vardagsmotionen. Och nästan alla som anser sig ha för lite tid kan lyckas att åtminstone få in en hel del vardagsmotion som ger resultat. Vill man däremot springa maraton ja då måste träningen bli ett stort intresse. Var tydlig Om ditt mål är alldeles för luddigt formulerat vet du aldrig när du har nått målet. Därför behöver du beskriva det så specifikt du kan. Du ska även kunna mäta det på något sätt och bestämma när i tiden du ska ha nått målet. Om man vill gå ner i vikt är det relativt enkelt att klara av dessa tre punkter. Exempelvis kan målet vara Jag ska väga 65 kilo den 6 april Det är både specifikt, mätbart och tidsbestämt. Att få acceptans för målet kan i detta fall innebära att ditt mål inte påverkar välmåendet av resten av familjen. Visst kan du få en del gliringar om all nyttig mat som nu står på bordet och därför är det svårt för dem att acceptera förändringen. Du får kanske jobba lite för att få dem att förstå att detta är ett mycket viktigt mål för dig och att du behöver deras stöd. Målet bör vara attraktivt. När du har nått målet ska du känna att du verkligen har lyckats med något storartat och det ska medföra att du mår mycket bättre och njuter av livet mer. Det är viktigt att målet är realistiskt, men det ska ändå vara något som ger dig en utmaning. Något du får kämpa för att nå. Sist men inte minst, glöm inte bort ordet positiv när du skriver din målsättning. Se möjligheterna istället för att begränsa dig till vad du tror att du inte klarar av. Forts. på nästa sida > 2

3 3 > Forts från föregående sida Att tänka på inför dina nya vanor Låt det ta tid När du väl har bestämt dig är det viktigt att du förstår att det kommer att ta tid att ändra sina vanor och det måste få ta den tiden. Med jämna mellanrum dyker kurer, mediciner och helbrägdagörare upp och menar att de ska klara av att ändra dina vanor på en vecka. Gå inte på det där, för det är bara bluff! De vanor du har haft hittills i ditt liv har tagit många år att etablera och det kräver kraft och energi att ändra på dem. Man brukar säga att det rent kroppsligt tar tre veckor att ställa om sig, men en livstid att tänka om. Det är därför före detta rökare fortfarande kan längta efter en cigarett vid vissa tillfällen, trots att det är 40 år sedan de slutade. Förändra en sak i taget Ett stort fel som många gör, i synnerhet kring årsskiftet, är att de ska börja sitt nya liv då. Man bestämmer sig för att börja träna, gå ner i vikt och hinna med allt hemma på en gång. Det tar några veckor, men sedan orkar man inte längre och trillar tillbaka i de gamla hjulspåren. Bestäm dig för EN vana och jobba med den tills du känner att det sitter i ryggmärgen, att det inte kräver en kraftansträngning varje dag att ha denna vana. Vi säger att du bestämmer dig för att lägga om matvanorna. Under första månaden kan det då vara idé att inte laga något av den maten du normalt sett brukar äta. Skaffa HELT nya vanor Om du alltid har haft grädde i såsen till köttbullarna kommer du bara att tycka synd om dig om du i fortsättningen måste göra såsen på mjölk. Trixet är alltså att låta bli köttbullarna, eller servera dem på ett annat sätt. Den första månaden kan också vara bra att tänka på hur mycket du äter och när du äter. Efter ett tag känner du att det börjar bli en vana och då är det inte lika jobbigt längre, men du känner fortfarande att det inte kommer automatiskt. Under denna period kan du börja experimentera med att ta tillbaka en del av dina gamla recept och se vilka som fortfarande funkar. När du känner att matlagning och matvanor sitter i ryggmärgen, då är det dags för att ta tag i nästa nya vana, som till exempel motionen. Nu behöver ju inte det betyda att du kan vara en soffpotatis under tiden du lägger om matvanorna, men låt bli att fokusera på motionen under den tiden. Forts. på nästa sida >

4 > Forts från föregående sida Att tänka på inför dina nya vanor Börja i lugnt tempo Att skynda långsamt är det absolut snabbaste sättet att nå sitt mål. Det kanske låter trist, men det är sant. Mer är inte alltid bättre. Visst, vi vill gärna köra igång stenhårt, men risken är då stor att vi tappar lusten, eller skadar oss eftersom kroppen blir överbelastad. Att smygstarta med några förbättrade vanor och samtidigt ordentligt tänka igenom vilka mål man har med sin nya livsstil ger förutsättningar för att verkligen lyckas. Börja med att välja en motionsform som passar dig och bestäm sedan en eller möjligen två dagar i veckan som du utövar denna motionsform. Välj det som passar dig. Gå ut lätt, eller ha lätt motstånd och korta rundor om du motionerar själv. Efter ett tag kan du öka takten. Tillåt dig att göra snedsteg Kom ihåg att motivationen åker bergoch-dalbana. Det är helt naturligt. Var även medveten om att du kan råka ut för återfall. Om det händer gäller det att fånga upp sig själv så snart som möjligt och starta om med den goda vanan. Att skjuta upp återstarten gör det inte lättare tvärtom! Det är som att sparka en liten sten framför sig i snön. Ju längre tid du sparkar den framför dig, desto större blir snöbollen, trots att kärnan endast är en liten sten. På samma sätt tenderar problem att växa, ju mer man skjuter på dem. Det finns ingen bättre tid att börja en god vana på, än just nu! Glöm inte fortsättningen Tänk på att en förändring måste få ta tid och du får vara beredd på att det kommer situationer då du inte tycker att det är så kul längre. Bara för att du har fått din vardag att fungera så är det inte givet att du i andra situationer inte längre frestas av dina gamla vanor. I dessa lägen kan du välja mellan att skapa en ny sundare vana i den nya situationen, eller göra som du alltid har gjort. Men innan du fortsätter i dina gamla hjulspår, så tänk efter vad ditt långsiktiga mål är och fundera på om ditt tidigare liv var så himla roligt alla gånger. Det är nu du har nytta av att komma ihåg varför du började och vad ditt mål är. Källa: Bryt vanan och nå dina mål av Torben Wiese; Instruktionsboken till Livet. Hälsa+Kunskap. Bunkeflomodellen. Så här behåller du dina goda vanor Börja förändra dig i vardagen Hur många har inte försökt börja ett nytt liv under semestern eller på nyårsafton? Och hur många har inte därefter, fallit tillbaka i de gamla, inaktiva vanorna? Lägg in i almenackan Tidsbrist är en vanlig orsak till att man inte kommer igång med motion, eller att man slutar. Erfarenhetsmässigt har det visat sig nödvändigt att schemalägga motionsaktiviteten. Lyckas du boka in ett par motionspass i veckan, lär sig också omgivningen att respektera att du är borta dessa gånger. Upprepa, upprepa, upprepa Innan ett beteende har blivit till en vana, krävs ständiga upprepningar. Bestäm en lagom träningsdos En lagom träningsdos är tillräckligt hög för att du ska förbättra dig, men samtidigt inte högre än att du också njuter av träningen. Som nybörjare kommer du förbättra din fysik avsevärt bara genom att motionera lätt ett par gånger i veckan. Ta inte i för mycket i början Är du otränad är det tungt i början. Så är det för alla som inte tränat förut, eller haft ett långt uppehåll. Vänta på belöningen Ett flertal studier har visat att motion gör att det psykiska välbefinnandet ökar. Men effekterna kommer inte direkt. Räkna med att det tar upp till ett halvår innan endorfinerna ger sig till känna. Bli inte för beroende av omgivningen Du kan välja att börja motionera på egen hand, tillsammans med en kompis eller i grupp. Det finns för- och nackdelar med alla varianter. Att tänka igenom en strategi för hur du ska fortsätta om träningskompisen plötsligt lägger av, är klokt. Berätta för alla att du tränar! Då kommer vänner och bekanta säkert fråga ibland hur det går med träningen. Efter en tid får du därmed en identitet som motionär, vilket i sin tur gör det svårare att sluta. Se framstegen Nu är det viktigt att se vilka olika effekter som träningen lett till. Hur mycket har orken förbättrats Har sömnproblemen minskat? Har humöret blivit bättre? Skriv gärna ner framstegen och jämför. 4

5 Darför är det så svårt att ändra på sina vanor? Motståndet sitter i hjärnan. Närmare bestämt i hjärnans pannlob. Vid för krävande förändringar blir pannloben lätt överbelastad. Då övergår den till att använda den del av hjärnan, de basala ganglierna, som styr de rutinmässiga delarna av vårt beteende. Dem som vi inte behöver tänka på, utan som sköter sig helt själva. Under de senaste åren har man gjort betydande framsteg inom tekniken för analys av hjärnans funktioner. Hjärnforskare har numera möjlighet att spåra tankeenergi, på samma sätt som de kan spåra blodets väg genom cirkulationssystemet. Studier visar tydligt att hjärnans reaktioner på förändringar är både universella och förutsägbara. Sett ur ett neurologiskt perspektiv, svarar vi alla på förändringar på samma sätt vi försöker undvika dem. Pannloben hanterar nyheter Vid förändringar aktiveras hjärnans pannlob. Pannloben fungerar ungefär som arbetsminnet i en PC, den är snabb och anpassningsbar och har förmågan att lägga ihop flera logiska tanketrådar för att utföra snabba beräkningar. Förändringar gör ont Dessvärre sker förändringsarbetet inte helt utan problem. Fotografier av hjärnans reaktioner visar att vi kan få fysiskt och mentalt obehag av att hantera förändringar. Anledningen till detta obehag är att pannlobens kapacitet är begränsad. Precis som arbetsminnet i en PC, kan pannloben endast hantera en handfull tankegångar samtidigt. När gränsen är nådd skapas en märkbar känsla av obehag, trötthet och till och med ilska. Det beror i sin tur på att pannloben är kopplad till hjärnans primitiva känslocenter, amygdala, som bland annat kontrollerar vår ursprungliga fly eller fäkta impuls. Kräver mycket bränsle När pannloben går på högvarv kräver dem högoktanigt bränsle i form av glukos, eller blodsocker, för att fungera. Detta bränsle är mycket energikrävande för kroppen att producera. Så därför föredrar hjärnan ofta att använda hjärnans hårddisk, de basala ganglierna, istället. De har mycket större kapacitet och smuttar bara på bränslet, i stället för att sluka det. Hjärnan föredrar det invanda Större delen av tiden är det de basala ganglierna som sköter föreställningen. De styr de rutinmässiga delarna av vårt beteende, dem som vi inte behöver tänka på. Som till exempel en hel del av våra vanligaste arbetsuppgifter, bekräftar Jeffrey M Schwartz, psykiater och forskare vid den medicinska fakulteten på UCLA, University of California Los Angeles. Även om det tar mer tid och kraft att hantera de ständiga krissituationerna på det gamla sättet, än med de nya processerna, så är sättet man gör det på välbekant. Och resultatet (på något sätt löser man alltid problemen) känns hemvant och förutsägbart. Att gå på rutin kräver mindre energi Genom att gå på rutin använder man helt sina basala ganglier, vilket kräver mindre energi än en förändring som blandar in pannloben. Motståndet mot förändringar är dock inte oundvikligt. Pannloben må ha sina begränsningar, men den hanterar också nya insikter och självkontroll. Med andra ord är det just det som gör oss till människor. Nämligen att vi är medvetna om våra vanemässiga impulser och att vi har en möjlighet att göra något åt dem. Källa: Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra av Nils Simonsson. 5

6 Tankarna följer vanemönster Hjärnan är plastisk, dvs omformbar. Dessvärre är vårt tänkande inte lika flexibelt. Istället tenderar vi att följa vissa vanemönster. En stor del av människors motvilja mot förändring kan spåras i den mänskliga hjärnan. Om du lär dig hur den fungerar blir det lättare att hantera förändringar. 1. Upprepa budskapet För att flytta ett koncept från pannloben, som hanterar obekanta begrepp och komplexa beslut, till de basala ganglierna, där vanor och rutiner lagras, behöver hjärnan upprepning. Ska nya begrepp bli inkodade, måste kopplingarna förstärkas kontinuerligt. 2. Enkelhet framför allt Pannloben kan bara hantera en handfull koncept samtidigt. Därför måste komplexa idéer förenklas till ett eller två mål, som är lätta att förstå, så att pannloben inte överbelastas. 3. Ta oron på allvar När den del av hjärnan som sysslar med beslutsfattande (pannloben) överbelastas, skickar den signaler till de mer primitiva delarna av hjärnan, bland annat amygdala, som styr den stressreflex som uppstår när vi känner oss hotade och som upplevs som rädsla, ilska och sorg. Räkna med att man kan få sådana känslor. 4. Kom till insikt Det finns en aspekt av förändringsarbetet som forskare tror genererar känslor av välbehag: nämligen det ögonblick av personlig insikt som uppstår när människor accepterar lösningen av ett problem. 5. Styr genom att inte styra Pannloben befinner sig alltid i beredskapsläge och letar efter signaler om att allt inte står rätt till. Att bli beordrad att göra saker av t ex sin chef och få en uppmålad bild av verkligheten, som inte stämmer överens med sin egen verklighet eller mål (till och med råd i all välmening) kan skapa känslor av bristande koncentration och oro. 6. Visa, i stället för att berätta Att lära sig vad man ska göra skapar en känsla av välbefinnande. Att bli beordrad att göra saker får hjärnan att skicka oroliga, ilskna signaler. 7. Skapa erfarenhet Människor sätter sig ofta emot förändringar eftersom de inte kan föreställa sig en annan roll än den de är vana vid. Att skaffa sig insikter i en ny roll, i en säker och kontrollerad miljö exempelvis genom att få arbeta på en arbetsplats där ens företag planerar att starta ett projekt kan hjälpa alla berörda. 8. Fokusera på helheten Även om alla våra hjärnor har en del grundläggande funktioner gemensamt, så innebär våra erfarenheter att vi alla är unika. Det innebär att det är omöjligt att ge en detaljerad bild av ett komplext projekt eller en förändring som alla kommer att uppfatta på samma sätt. 9. Förståelse före engagemang Varken belöningar eller straff leder till de personliga insikter som människor behöver för att kunna förändras. Att få reda på vad som behöver göras, och sedan själv upptäcka fördelarna med de nya processerna, brukar leda till bäst resultat. 10. Personliga historier Bra berättade historier är kraftfulla redskap. Men det gäller att människorna, som påverkas av förändringen, kan identifiera sig för att det ska ha positiv inverkan på pannloben, tillfredsställa amygdala och väcka de personliga insikter som leder till att människor kan förändras. Källa: Dianetik av L. Ron Hubbards: Hur tanken påverkar kroppen. 6

7 Tre enkla steg för att lyckas! Det finns tre enkla steg som är avgörande för att just du ska lyckas med att infria ditt nyårslöfte att t ex börja och behålla motivationen, för att på så sätt skapa dig en god vana. 7 Steg 1: Sätt upp ett SMART mål! Det handlar inte om fotbollsmål i trädgården utan om mål som är av betydelsefull karaktär för just dig, det är då målsättningen blir intressant. Vad vill du uppnå med din nya vana? Sätt dig ner en stund fundera på saken, vill du gå ner i vikt, bättre kondition, spänstigare kropp m.m. Målet får vara stort och läskigt eller smått och sött, huvudsaken att du har något att sträva efter. Prata om dina mål, berätta för vänner, förankra dem i verkligheten, det blir en extra sporre och drivkraft. Ett SMART mål är: Specifikt Mätbart- Attraktivt Realistiskt - Tidsbestämt Exempel: Specifikt: Jag vill gå ner 12 kg till den 30 juni! Mätbart: Ja, genom väga mig och använda kläder som riktlinjer. Attraktivt: Ja, jäklar vad snygg jag kommer vara i de där nya jeansen jag fick i jul till julklapp. Realistiskt: Ja, en rimlig viktnedgång kan vara ca 0,5 kg i veckan, två kg i månaden i sex månader för att nå mitt mål. Förutsättningen är att jag motionerar. Tidsbestämt: Ja, sex månader Testa formen och kom igång Man kan testa sin form på olika sätt, genom att t ex mäta sitt midjemått, räkna hur många armhävningar och sit-ups man klarar av, springa en viss sträcka och ta tiden eller gå upp och ner på en stepbräda. Därefter kan man försöka sätta upp mer exakta delmål - till den första mars ska jag vara 5 centimeter mindre runt midjan, klara 15 armhävningar på knäna, springa 2 kilometer på 14 minuter eller. Steg 2: Hur ofta? Hur ofta ska jag träna? Det beror helt på din målsättning om det är inför en fitnesstävling, vasaloppet eller att må bra i vardagen. Generellt kan man säga att det räcker gott och väl att uppnå bra resultat med två till tre träningspass i veckan eller ca 30 minuters aktivitet om dagen. Sätt dig ner och fundera över hur mycket tid du har att fördela på träning i veckan. Det bästa du kan göra är att planera in dina träningspass i din kalender, precis som alla andra viktiga möten du har. Steg 3: Hitta en träningsform som du tycker är KUL! Ja kul, det ska vara skoj att komma i form annars så kan det kvitta. Tycker du cykling är lika roligt som nageltrång så kanske trivs du bättre på en klass där du får kämpa som en tiger eller en klass där du kan varva ner och bli harmonisk som en kissekatt. Dagens träningsutbud är enormt - det är bara välja och vraka, du kan välja bland alla sorters gruppträning, individuell träning t.o.m. personlig träning om du behöver en extra knuff. Det finns inga ursäkter, lyft på din rumpa och skaffa dig en god vana ingen annan kommer göra det åt dig! Källa: Konsten att sätta smarta mål av Anna Jakobsson Lund.

8 Så infriar du dina nyårslöften - Jag vill ha mer tid till mig själv Nyårslöfte 1: Jag vill ha mer tid till mig själv Att avge ett nyårslöfte klockan tolv på nyårsfesten är både lätt att göra och helt gratis. Däremot kan det vara svårare att infria de goda intentionerna när allt återgår till vardagen. För att lyckas klara av det du föresatt dig, behöver du tänka på flera saker. Du behöver veta vad ditt mål är. Du ska vilja det så mycket att du riktigt kan känna det. Dessutom behöver du ha både de mentala och fysiska resurser som krävs för att ta dig till målet. Här kan du se hur du gör för att omsätta de tre vanligaste nyårslöftena i praktiken. Exempel på delmål: Jag vill ha en kväll för mig själv varje vecka Jag vill kunna motionera två gånger i veckan Tid till resultat: Med den rätta planeringen bör du kunna se resultaten ganska snabbt, faktiskt redan efter några dagar. Men det kan även ta lite längre tid, allt utifrån hur många saker du måste ändra på i din vardag och vilken tid det tar. Steg 1: Vad vill du Här är ett mål som verkligen behöver tänkas över, för har du har familj kan du inte alltid ge dig själv första prioritet när det passar dig. Det handlar om att vara konkret. Att sätta av en timme till motion eller två timmar till en keramikkurs är mycket lättare att förstå och genomföra för både dig själv, din respektive och dina barn - och det ökar även sannolikheten att du kommer iväg. Till skillnad från om du säger att du vill ha ett par timmars ledighet i kväll. Steg 2: Så kommer du igång Det första steget är att hitta tid. Sätt dig ner, gör ett veckoschema över de saker du företar dig och be även din respektive göra ett motsvarande schema. Prata sedan ihop er om dina önskemål. Det är viktigt att vara realistisk och rationell, eftersom det är en hel del som ska göras under en vecka (matlagning, handling, tvätt, läxläsning osv). Ett tips är att prioritera. Titta noga på vad som kan tas bort eller minskas på rent tidsmässigt för att ge plats åt det du gärna vill ha tid till. Kan t ex barnen stå för matlagningen en dag, eller kan städningen planeras på ett sätt som ger mer tid över? Kan tvätten och inköpen göras under helgen? Ha stöd i ditt nätverk Kom ihåg allt som bör ingå i planeringen. Jobb, kollegor, skola, dagis, din partner, familj, släkt och vänner ska alla klara av att leva upp till de förväntningar du har. 8 Forts. på nästa sida >

9 Så infriar du dina nyårslöften - Jag vill äta mindre godis Nyårslöfte 2: Jag vill äta mindre godis 9 Delmål 1: Jag äter bara nyttig choklad Delmål 2: Jag äter bara godis på helgerna Tid till resultat: Om du är tillräckligt motiverad, kan du se resultat inom några veckor. Steg 1: Därför vill du Försök analysera varför du vill äta mindre godis. Är det för att gå ner i vikt, bli av med sockerberoende, få finare hud, förbättra hälsan eller spara pengar? Steg 2: Så kommer du igång Köp och ät mindre godis. Ät bara godis några få gånger i veckan. Försök få in samma beteende hos familjen och dina arbetskollegor. Samla husets godisgömmor på ett och samma ställe. Då minskar risken för att du plötsligt övermannas av en chokladkaka eller en påse vingummi. Släng allt godis på jobbet. Se till att ha färsk frukt och grönsaker i portionsbitar samt nötter i närheten som alternativ till godiset. Välj kvalitet när godissuget sätter in. Om du bara ska ha choklad, ska du välja en bit med högt kakaoinnehåll (minst 70%) istället för en mjölkchokladkaka. Ät dessa dock med måtta. Ha stöd i din familj För att lyckas måste du ändra beteende hos andra som bor hos dig. Det är omöjligt att minska sötintaget om barnen eller din respektive smaskar vid TV:n och suktar dig. Forts. på nästa sida >

10 Så infriar du dina nyårslöften - Jag vill motionera mer Nyårslöfte 3: Jag vill motionera mer Exempel på målsättning: Om tolv veckor ska jag klara av att springa 5 km på 30 minuter. Delmål 1: Efter fyra veckor ska jag kunna springa 15 minuter i ett sträck. Delmål 2: Efter åtta veckor ska jag kunna springa 23 minuter i ett sträck. Tid till resultat: Vid konditionsträning som t ex löpning, cykling eller simning visar sig resultaten mycket snabbt. Blodtrycket faller, kolesterolhalten förbättras inom loppet av ett par veckor, och din form blir bättre för varje vecka. Steg 1: Därför vill du Du ska ha en eller helst flera specifika anledningar till att du vill motionera mer. Är det av skäl som viktminskning, för att orka mer eller något helt annat? Tänk på att målet ska vara mätbart så att du kan se det på vikten, märka det på presationen, se kolesterolhalten sjunka eller blodtrycket gå ner osv. Steg 2: Så väljer du motionsform Lusten att motionera hänger ihop med hur kul du tycker att det är. Du kanske inte vill svettas tillsammans med andra i en gruppsal, utan hellre vill träna för dig själv? Pröva dig fram med olika aktiviteter, så kommer du säkert hitta någon som passar dig. Något som är populärt just nu är dans, eftersom Let s dance har gjort succé på TV. Steg 2: Så kommer du igång Det är viktigt att du sätter av tid i ditt veckoprogram för träning. Motion ska inte ske impulsivt, för då är det lätt att hoppa över den. Gör gärna avtal med en ellef flera träningskompisar - det ökar chansen att du kommer iväg. Du kan även anmäla dig till en aktivitetsklubb (sim-, jympa-, tennis...), där många tränar tillsammans. Det har även den fördelen att du kan hitta en tränare som kan hjälpa dig med ett program. En annan möjlighet är att konsultera en personlig tränare som gör ett anpassat program bara för dig. Håll dig till dina delmål: När det gäller motion är det viktigt att du håller dig till dina delmål. Annars kan du lätt gå in i väggen för att du vill mer än din kropp klarar av och dessutom kanske drabbas av en överbelastningsskada. Lita på att dina delmål är den rätta vägen för att nå det slutgiltiga målet. 10