TRÄNING. Kom igång med din. Friskvårdslotsen.

Transkript

1 Friskvårdslotsen Friskvårdslotsen hittar du på Upplands Idrottsförbunds hemsida. Här finns information om Fysisk Aktivitet på recept FaR och Friskvårdslotsning. Via länken Träningsprogram hittar du fler träningsprogram och övningar, vilka bygger på detta häfte. Träningsprogrammen är uppdelade i olika nivåer där nivå 1 riktar sig till dig som har liten erfarenhet av fysisk aktivitet och innehåller enkla övningar. Nivå 2 är för dig som känner dig lite mer van vid träning och innehåller fler och lite tyngre övningar. Kom igång med din TRÄNING I aktivitetskatalogen finns information om friskvårdsaktiviteter i Upplands åtta kommuner. Friskvårdslotsen finns också på Facebook. Sök på Friskvårdslotsen. Kontakt Friskvårdslotsen friskvardslotsen@uppland.rf.se

2 Introduktion Tips & Råd Välkommen till din nya livsstil. En livsstil som präglas av fysisk aktivitet och välmående. Den här foldern är riktad till dig som vill börja vara mer fysiskt aktiv, men inte riktigt vet hur du ska göra. Folderns syfte är att beskriva och lära ut enkla fysiska övningar och aktiviteter som alla går att genomföra i hemmet eller i närområdet. Foldern består av en rad övningar och aktiviteter som syftar till att träna hela kroppen på ett effektivt sätt. Inledningsvis kommer alla dessa övningar och aktiviteter att beskrivas, med både bild och text. De är indelade i fyra delar; kondition, styrka, rörlighet och avslappning. Det är av stor vikt att både bilderna och texterna studeras noggrant innan träningen inleds. Felaktig teknik vid genomförandet kan göra träningen mindre effektiv. Foldern innehåller också tips och råd som gör din träning roligare och mer givande. Slutligen presenteras två färdiga träningsprogram som består av de övningar och aktiviteter som foldern beskriver. Foldern ingår i ett större koncept där en hemsida utgör en annan del. På denna hemsida finns ytterligare övningar och träningsprogram som kan bytas ut mot de i foldern. Mer information om detta finns på folderns baksida. Nu vet du allt du behöver veta för att ta första steget in i en mer fysiskt aktiv och mer välmående framtid. Lycka till! Henrik Norrström, Gustav Ericson & Christina Thorsélius Våren 2010 UPPSALA UNIVERSITET Klädsel När du tränar så försök att vara ombytt. Vad du har på dig är inte så viktigt men sträva efter att ha mjuka och luftiga kläder. Några saker är bra att tänka på: Skor: Rejäla, stadiga träningsskor gör träningen roligare och minskar risken för skador. Bh: För kvinnor är det viktigt med en stadig bh/topp som håller bysten på plats, särskilt vid hopp och löpning. Underställ: Vid aktiviteter utomhus är ett underställ en god investering. Underställ hjälper dig att hålla dig torr och varm och är en bra bas när du klär dig. Klä dig inte för varmt när du tränar! Det ska kännas svalt de första 5 minuterarna. Vardagsmotion Kom ihåg att vardagsmotionen, då du blir andfådd, också är en form av motion! Exempel: Klippa gräset, rensa rabatter, gå och handla, ta trappen i stället för hissen, gå av bussen en station tidigare, gå en promenad med hunden och så vidare. Roligare träning Bara fantasin sätter gränserna för hur du gör din träning roligare. Träna tillsammans med någon eller i grupp, skaffa en stegräknare, lyssna på musik eller utmana dig själv och orientera efter karta (orienteringskartor över ditt närområde brukar finnas på Apoteket). Du har säkert egna idéer! Intensitet Inled träningen på en låg nivå. Att köra igång för hårt i början ökar risken för skador. Det är bättre att öka träningens intensitet med tiden så kroppen hinner med. Avstå HELT från träning vid feber och var försiktig vid halsont

3 Träningsdagbok Inför träningen Träningspassets längd Vi beräknar att ett träningspass tar cirka 30 minuter. 15 minuter ägnar du till konditionsdelen och 15 minuter till delarna med styrka och rörlighet. Efter dessa 30 minuter följer sedan en stunds skön avslappning. Hur många av varje övning ska jag göra? I delarna med styrka och rörlighet kan du sträva efter att göra en omgång med 8-12 repetitioner av varje övning. Är det en övning där du jobbar med en sida i taget ska du göra 8-12 repetitioner på varje sida. När du utför styrke och rörlighetsövningarna ska du träna i ett långsamt tempo. Om du av någon anledning inte kan utföra en övning ersätter du den med en annan övning. Att avstå helt är inte att träna. Känslan vid träningen Vid varje övning har vi skrivit vilken känsla du ska ha i kroppen när du utför övningen. Detta fungerar som en guide för dig så att genomförandet blir korrekt. Om du exempelvis upplever att en övning inte är ansträngande efter 10 repetitioner kan du således öka antalet repetitioner eller belastningen. Hur ofta ska jag träna? Alla personer rekommenderas att varje dag vara fysiskt aktiva i minst 30 minuter, så att man blir andfådd. En rask promenad fungerar utmärkt som vardagsmotion! Tre gånger i veckan bör du genomföra ett 30-minuters träningspass, som presenteras här i foldern, som då räknas som dagens aktivitet. Fördela passen på hela veckan så hinner din kropp återhämta sig mellan varje träningstillfälle. 3

4 Kondition Träningsprogram Gång Att gå är en mycket enkel motionsform som inte kräver dyr utrustning eller komplicerade förberedelser. Ett par sköna skor räcker långt. För att bli mer andfådd kan du pendla kraftigt med armarna. Känsla: Lätt ökad andning, varm i kroppen och lätt ansträngande i benen. Här följer två förslag på hur ett träningspass kan se ut. En variation mellan dessa två program är en bra start för din träning. Givetvis kan passen göras om för att passa just dig. Välj fritt bland övningarna i foldern. Observera att passet fortfarande ska ta minst 30 minuter och att alla delarna (kondition, styrka, rörlighet och avslappning) ska finnas med. Sträva efter att hela kroppen arbetar. Kondition: Program I Kondition: Program II Tips För att göra träningen mer omväxlande kan du gå i varierad miljö och terräng. Att gå i uppförsbackar är bra konditionsträning. Vill du göra träningen ännu mer intensiv kan du välja att gå med vikter eller stavar i händerna. Som vikt kan du använda en vatten- eller sandfylld flaska. Gång, 15 min Styrka: Knäböj Situps Sidböj Hunden - Diagonal Armhävning mot vägg Rörlighet: Balans - Ljuset Sidsträck Nacke Hunden - Svanka/Skjuta rygg Insida ben Avslappning Simning, 15 min Styrka: Utfall åt sidan Situps Sidböj Rygglyft Höftresning Axelpress Rörlighet: Balans - Diagonal Överkroppsrotation Nacke Vad Avslappning 4 17

5 Avslappning Kondition Jogging Det du ska tänka på vid jogging är att starta med korta sträckor och stegvis öka längden. Allt eftersom du känner dig mer tränad kan du dessutom öka antalet joggingrundor per vecka. Tänk på att bra skor gör träningen skonsammare. Jogging kan genomföras utomhus men också inomhus på löpband. Vi lever i en orolig tillvaro med mycket jäkt och stress. Kroppen svarar med ökad handlingsberedskap och risken finns att vi fastnar i alarmtillstånd. Avslappning syftar därför till att träna kropp och sinne att slappa av, ge efter och bara vara. Känsla: Ökad andning, varm i kroppen och ansträngande i benen. Ligg på rygg. Lägg isär benen en aning och låt fötterna falla utåt. Armarna och händerna ligger en bit ut från kroppen med handflatorna mot taket. Dra in hakan en aning så du slappnar av i nacke och hals. Slut ögonen och slappna av i hela kroppen. Andas genom näsan med långa djupa andetag. Ligg stilla i 5-10 minuter. Känsla: Sänkt andning och en avkopplande känsla. Tips Ligg på en matta eller handduk och ha gärna lite lugn musik i bakgrunden. Tips En joggingrunda kan göras mindre intensiv genom att gå och jogga om vartannat. Precis som vid gång kan träningen göras mer intensivt genom att jogga i mer kuperad terräng. 16 5

6 Kondition Rörlighet Tramp på stället Arbeta med höga knän och aktiva armar. Känsla: Lätt ökad andning och varm i kroppen. Kick bak Kicka dig själv i rumpan med hälen. Sträck ryggen och upp med bröstet. Aktiva armar. Arbeta med vartannat ben. Insida ben Ställ Dig med benen brett isär. Böj höger knä och sänk kroppen mot sidan. Vänster ben förblir rakt. Håll kvar några sekunder och byt sedan sida. Känsla: Lätt stramande på insidan av det raka benet. Känsla: Lätt ökad andning och varm i kroppen. Knälyft Lyft knät och möt med diagonal armbåge. Sträck och byt knä. Känsla: Lätt ökad andning och varm i kroppen. Vad Ta ett stort kliv bakåt. Se till att båda hälarna är i kontakt med golvet. Lägg tyngden på det främre benet. Håll kvar några sekunder och byt sedan sida. Känsla: Lätt stramande i bakre benets baksida. 6 15

7 Rörlighet Kondition Nacke Dra in hakan mot bröstet och luta sakta huvudet åt sidan. Håll kvar några sekunder och byt därefter sida. Känsla: Lätt stramande på sidan av nacken. Cykling För dig med övervikt eller led- och muskelproblem kan cykling vara en extra skonsam aktivitet. Genom att cykla i backar eller justera växlarna kan du göra aktiviteten lagom tuff för just dig. Du kan välja att ta en cykeltur ute i naturen eller inomhus på en träningscykel. Känsla: Lätt ökad andning, varm i kroppen och lätt ansträngande i benen. Sidsträck Sträck höger arm ovanför huvudet. Lägg tyngden på vänster ben samtidigt som du sträcker det högra benet. Håll kvar några sekunder och byt sedan sida. Känsla: Lätt stramande på sidan av kroppen. Simning Simning kan utföras såväl inomhus som utomhus och, liksom cykling, är det en skonsam aktivitet för dig med övervikt eller led- och muskelproblem. Det finns en mängd olika simsätt, så som bröstsim, ryggsim och crawl, vilket gör träningen varierande. En billig investering, för att göra simningen mer behaglig, är att köpa ett par simglasögon. Känsla: Lätt ökad andning och en allmän trötthetskänsla i kroppen. 14 7

8 Styrka Rörlighet Utfallsteg åt sidan Ta ett kliv åt sidan och böj samtidigt i knäna. Tryck tillbaka till utgångspositionen. Arbeta åt båda håll. Känsla: Ansträngande i benen. Överkroppsrotation Stå stadigt med något särade ben och tårna rakt fram. Vrid överkroppen bakåt utan att lyfta någon fot och sträva efter att ha höften stilla. Fäst blicken på den utsträckta handen bakom kroppen. Håll kvar några sekunder och byt sida. Känsla: Lätt stramande känsla i bröst och rygg. Knäböj Böj knäna till du nästan når stolen. Håll upp bröstet och res dig långsamt. Känsla: Ansträngande i benen. Hunden - Svanka/Skjuta rygg Stå på alla fyra. Svanka i ryggen och titta i taket. Skjut därefter rygg och titta på magen. Arbeta i långsamt tempo. Tips: Använd en handduk under knäna. Känsla: Uppmjukande för ryggen. 8 13

9 Rörlighet Styrka Balans - Ljuset Böj benen och nudda knäna med händerna. Sträck därefter upp händerna ovanför huvudet och gå upp på tårna. Håll balansen i några sekunder. Känsla: Utmanande för balansen. Lätt ansträngande i benen. Situps Ligg på rygg med böjda knän. Arbeta dig upp och nudda knäna med händerna. Hakan mot bröstet och pressa ner svanken mot golvet. Känsla: Ansträngande i magen. Sidböj Balans - Diagonal Sträck diagonalt i arm och ben. Håll balansen i några sekunder. Byt därefter sida. Känsla: Utmanande för balansen. Lätt ansträngande i benen. Ligg på sidan med benen lätt böjda. Res överkroppen så armbågen möter höften. Den andra armen är kvar i golvet. Gör övningen åt båda håll. Känsla: Ansträngande på sidan av magen. 1 9

10 Hunden Diagonal Stå på alla fyra med blicken i golvet. Sträck ut motsatt arm och ben, tillbaka och byt sida. Tips: Använd en handduk under knäna. Känsla: Lätt ansträngande i rygg, höfter och armar. Styrka Armhävning mot vägg Styrka Stå med armarna axelbrett mot en vägg. Håll kroppen rak och luta hela kroppen mot väggen och pressa tillbaka. Känsla: Lätt ansträngande i armar och bröst. Rygglyft Höftresning Ligg på rygg med böjda knän. Pressa upp höften mot taket. Håll emot på vägen ner. Känsla: Ansträngande i rygg, höfter och ben. Ligg på magen med blicken i golvet. Lyft/sänk överkroppen långsamt. Känsla: Ansträngande i ryggen. Axelpress För en arm i sänder mot taket. Undvik att dra upp axlarna mot öronen. Tips: Fyll petflaskor med vatten eller sand för ökat motstånd. Känsla: Ansträngande i axlar och armar