Banta med Börje del 4 VILA

Transkript

1 Banta med Börje del 4 VILA Återkoppling till förra program: Förra programmet handlade om motion och Börje, med tittarna, har fått utmaning att börja promenera 10 min, samt öka den med 1 min varje dag och om ni har följ med oss i detta skulle ni motionerat 24 min idag. Bra jobbat! Det är numera bevisat att träning också gör hjärnan gott genom sin inverkan på hjärnans neuroplastiska förmåga. Motion är en superviktig del av en hälsosam livsstil och den ökar bl a välbefinnandet. Som innebär en ökad produktion av hormonet endorphin som i sin tur ökar lyckokänslan och minskar ångesten. Motion är även ett bra sätt att lära sig vila hävdar forskarna och en 45-minuters promenad ger avslappning som gynnar till god sömn. Idag kommer det handla om VILA. Vila har blivit en bristvara för många och oftast associeras den med en belöning som ska förtjänas genom prestation. Någonting vi ägnar oss åt när alla plikter är avklarade och bara ifall vi får tid för den. Många människor väljer till och med bort att vila för att hinna med allt de måste, och vill göra. Vår tillvaro är inte längre fysiskt krävande men den ställer enorma krav på vår hjärna. Den tvingas jobba för högtryck nästan jämt. Strömmen av information som hjärnan bearbetar dagligen förbrukar mycket mer energi än vi anar. Tillvaron kring oss tar aldrig paus, butiker tar aldrig helg, arbete pågår dygnets alla timmar, året om. När vi äntligen får en stund över vilar vi utpumpade framför tv:n eller datorn där intrycken fortsätter att välla emot oss i en aldrig sinande ström. Det är skrämmande, tycker jag, att det är unga som är allra tröttast! Hälften av de svenska åringarna närmar sig gränsen för sjuklig trötthet.

2 Brist på vilan leder till utveckling av många sjukdomar, psykisk ohälsa, värk, utbrändhet och inte minst stressyndrom. Sjukskrivningar som kan relateras till detta har ökat. Det är bristen på vilan, återhämtningen och vår oförmågan att hantera stress som är boven. Vi måste lära oss att vila! Många människor inte har förmåga att vila. Det kan bero på att de inte vet hur man gör, att de inte inser att det är viktigt eller att de avstår från att vila för att göra annat. Fler människor behöver få kunskap om hur viktigt det är att prioritera vila. Det finns flera forskare som anser att vila är något som vi måste ägna mer tid åt, och öva oss i för att kunna må bra. Vi vilar när vi t ex: 1. sover (6-8 timmar) 2. gör små pauser under dagen, slappnar av 3. tupplur (om det finns möjlighet för det) Sömnen Är vår viktigaste källa till återhämtning. Det är inte av en slump vi sover bort 1/3 av dygnet. Ny forskning visar att en enda natts sömnbrist skadar immunförsvaret. Risken för att drabbas av virus ökar därmed och en längre tids sömnbrist påverkar hälsan negativt och kan ökar risken för både depression och fysiska sjukdomar. Det vi förbrukat och slitit ut under dagen måste återställas, och även om mycket i kroppen kan återställas under tiden vi är vakna så är sömnen hjärnans "återställare". Hjärnan stänger av alla normala tankeprocesser och ser till att större delen av hjärnans celler i stället ägnar sig åt återhämtning. Sömnen är ett tillfälligt tillstånd av förändrat medvetande och avsevärt sänkt mottaglighet för signaler från omvärlden. Hjärnan vänder sig inåt och ägnar sig åt uppbyggnadsprocesser. Sömnen skiljer sig från medvetslöshet genom att den sovande går att väcka, om än med starkare medel än vad som krävs för att en vaken person ska reagera. Företeelser som slutna ögon, liggande ställning och orörlighet ingår i bilden av sovandet, men ingen av dem är unik för sovandet man kan faktiskt sova med öppna ögon eller gå i sömnen, även om det är ovanligt. Det är faktiskt så att ju mer vi använder hjärnan desto mer bränsle tas i bruk och mer biprodukter till energifrigörandet kommer i omlopp. Sömnen beror alltså på hur mycket man använder hjärnan. Det är ungefär samma sak som att äta sedan man varit fysiskt aktiv.

3 Sömnighet är ett utryck för att hjärnan försöker slå över till sömn för att vi använt den för mycket. De upprepade avstängningsförsöken upplevs bland annat som tunga ögonlock hjärnan försöker dra ner gardinen. Här kommer några tips för bättre sömn: - Följ kroppsklockan Sov på tider som passar din kroppsklocka i största möjliga mån. - Vistas i dagsljus Det som ställer in vår kroppsklocka är dagsljuset. Vill du somna lättare på kvällen, så försök få dagsljuset på dig före lunchtid. - Har regelbundna tider Kroppsklockan mår allra bäst av regelbundenhet. Genom att gå och lägga sig eller främst stiga upp samma tid varje dag (+/- 1 timme) så hjälper du kroppsklockan. - Sov inte mer än 6-8 timmar - Var avspänd Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn är du spänd, upparvad eller stressad så är det svårt att somna. (Avslappningsteknik eller andningsövning kan hjälpa). - Motionera Aktivitet och motion under dagtid bidrar till god sömn. - Lugn inombords Tankar som snurrar stör sömnen. Under perioder av stora omställningar, såväl positiva som negativa, sover många människor sämre. Försök ge dig själv "ledigt" från din oro under natten. - Inga gifter i kroppen "Alla" vet att koffein och alkohol stör sömnen. Prova att vara utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt.

4 - Svalt i sovrummet Sömnhygienens största klassiker, ett mörkt, tyst och svalt sovrum är ingen klyscha. Att släppa på inre stress, oro och spänningar är det absolut viktigaste du kan göra för att slappna av och somna. Ett snabbt och enkelt sätt är att skratta. Skratt löser upp spänningar och har en rad positiva effekter för vår hälsa och mående. Titta på ett avsnitt av din favoritkomedi och känn hur det påverkar hela din sinnesstämning och din kropp. Men, titta inte på komedin från din datorskärm, surfplatta eller mobil. Forskning visar att det blåa skärmljuset sänder ut strålar på en frekvens som lurar kroppen att tro att det är dag. Det påverkar direkt sömnhormonet melatonin och därför får vi svårare att somna. Så läs gärna en avkopplande bok i sängen, men inte från en läsplatta. Och stäng av alla skärmar en två timmar innan sovdags. Små pauser Väldigt viktiga för att bryta upp hjärnas aktivitet och vila ut den. För att kunna göra det - måste vi kunna stänga av informations flöde. Medveten andning hjälper oss att komma i viloläget och ger ökat lugn i sinnet och minskar utsöndringen av skadliga hormoner. (När du andas rätt så förebygger du både fysiska och psykiska sjukdomar eftersom andningen påverkar din hälsa på ett grundläggande sätt.)ta några djupa, långa andetag och andas genom näsan medan du känner hur magen åker in och ut, du blir genast mer avslappnad. Slötitta på någonting i ett par minuter. Tupplur I Brasilien, Spanien och en del av Afrika och Kina dagliga tupplurar är en del av deras kultur.forskning visar att tupplur mitt på dagen kan förbättra inlärnings förmågan, minnet, problemlösande och kreativitet. Detta sker för att människor vid tupplur andas djupare, detta syresätter celler & vävnader bättre, särskild hjärnceller och vitaliserar dem. Tupplurar är också en kraftig stress dämpare. För att lära sig kunna ta en kort tupplur (20-30 min) behöver du: 1. välja en tid på dagen som funka för dig varje dag 2. platsen ska vara passande - mörk, tyst och kalt

5 3. andas lugnt och djup, tänk inte på din måste göra lista, avbryt om du har inte lyckats somna på min 4. tupplurar som är längre än 30 min kan ha motsatt effekt, så sov inte mer än 30 min! 5. sätt larm klocka istället för att lita på att du vakna själv Utmaningen: - Ta korta 5 min pauser under dagen, sätt dig ner på en lugn plats, blunda eller bara vila blicken på något(slötitta) och försök att inte tänka på något (som en blomma i växthus tar emot värme och ljus) andas djupt genom näsan och ut genom munnen. Föreställ dig att du är i Herrens närvaro och tar emot hans kärlek, värme och ljus.