BREATHWALK NR 4 FÖR INRE LUGN

Transkript

1 BREATHWALK NR 4 FÖR INRE LUGN UPPVÄRMANDE ÖVNINGAR 1. Långa djupa andetag som fyller mage och bröst. Fokusera på tredje ögat för att centrera dig och gå inåt. 1-3 minuter. 2. Stå rakt med benen brett isär. Sträck ut armarna utåt sidorna parallella med marken. Handflatorna pekar uppåt. Under slutna ögon fokusera på tredje ögat. Andas djupa, långsamma och fullständiga andetag. Koncentrera dig på dina handflator och förnim hur andetaget strömmar genom handen. Ut och in. Känn hur det är andetaget som förbinder dig med allt liv runt om dig, 1-3 minuter Avsluta med djup inandning. Håll och gör rotlås 5-10 sek. Släpp ner armarna. Andas lugnt. 3. Stå rakt med benen ihop. Sträck båda armarna rakt ovanför huvudet och låt handflatorna mötas. Armbågarna är raka med armarna tätt till öronen. Slut ögonen fokusera på hjässan. Visualisera hur du står stark och balanserad i positionen. Långa djupa andetag. När du andas in känn hur du fylls av ljus och när du andas ut hur det här ljuset expanderar från dig och ut i världen. 1-3 minuter Avsluta med rotlås på en djup inandning. Håll 5-10 sek. Andas ut fullständigt och gör ett till rotlås och håll andetaget ute. Andas in. Kom ner med armarna och vila stående. 4. Stå med rak rygg. Placera handflatorna mot varandra vid bröstet, med fingrarna pekandes uppåt. Andas in och håll armarna rakt ut åt sidorna med handlederna böjda i 90 graders vinkel, så det ser ut som händerna pressar mot var sin vägg. Andas ut och kom mjukt tillbaka med händerna framför

2 bröstet. 1-3 minuter. Avsluta med att andas in med händerna utåt sidorna. Rotlås. Håll 5-10 sekunder. Andas ut. Vila. 5. Stå eller sitt med rak rygg. Slappna av i axlarna och lyft bröstet lite lätt. Lägg vänster hand över bröstet och höger hand över. Handflatorna vilar mot bröstet. Börja fullständig djupandning. Andas in och vrid huvudet åt vänster. Andas ut och vrid huvudet åt höger. Gör mjuka rörelser, var försiktig, gå inte ut i ytterlägen. Slappna av i axlar och skuldror. Långsamma rörelser.1-3 minuter. Andas in med ansiktet rakt fram. Håll andan inne 5-10 sek. Andas ut. Rotlås. Håll 5-10 sek. Vila stående. Bli medveten om centrering och lugn inom dig. BREATHWALK 1. Börja gå för att hitta rytmen och balansen i kroppen. Känn att du använder hela foten när du går. Ha rak rygg och avslappnade axlar. Armarna hänger mjukt vid sidorna och gungar med i rörelsen. Blicken vilar i horisonten och du går i tysthet centrerad inom dig själv. Korrigera din gång och ställning tills du hittar rätt. 2 minuter 2. Fortsätt gå, men börja etappandas. Etappandning: du andas in i sniffar genom näsan. Här andas du fyra sniffar på inandning till dess att andetaget är fullständigt. Som om du pumpar upp dig själv. Andas sedan ut i fyra sniffar. Koordinera andetaget med stegen. Andas en sniff per steg. Dvs andas 4 sniffar under 4 steg och andas ut under 4 steg. Inandning: SA (första steget) TA (Andra steget) NA(tredje) och Ma (fjärde). Utandning: SA TA NA MA under fyra steg och fyra sniffar.

3 BREATHWALK TID: Promenera med fokus i horisonten. Etappandning 4/4 Promenad Etappandning 4/4 Promenad Etappandning 4/4 Promenad 2 minuter 3 minuter 5 minuter 5 minuter 3 minuter 10 minuter 1 minuter 4, Börja lugna stegen, lägg märke till hur det känns i kroppen, kroppsdel för kroppsdel. 2 minuter. AVSLUTA MED TRIPLE STRETCH & MEDITATION Copyright YOGA DIMENSIONS

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²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