Träningstips: Grunder i fysisk träning

Transkript

1 Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber eller infektion i kroppen. Du blir bra på det du tränar. Du kan exempelvis träna cykling, längdskidåkning eller innebandy för att förbättra din kondition, men vill du bli riktigt bra på löpning måste du också träna löpning för att få in ett bra löpsteg och vanan att hålla på en längre tid. När det gäller styrketräning är det viktigt att träna just den typ av styrka som eftersträvas, eftersom styrketräning är mycket specifik både när det gäller att utveckla styrka i en viss vinkel, hastighet eller ett bestämt tidsintervall. Ha gärna en dags vila mellan längre konditionspass, kroppen behöver tid för att återhämta sig, eller också ägnar du dig åt återhämtningsträning, (promenader eller slö-löpning) dagen efter. Likaså kan det vara bra att ha en dags vila mellan hårdare styrketräningspass för att musklerna ska hinna bygga upp sig. Med andra ord är det bra att varva styrke- och konditionsträning. Blir du skadad, byt träningsform för att bibehålla konditionen utan att belasta skadan. Kanske kan du cykla eller simma även om du inte kan springa. Det finns alltid några styrkeövningar du kan göra för att bibehålla muskelstyrka. Grundupplägg för fysisk träning: Uppvärmning minuter Aktivitet/pass 30 minuter - 2 timmar Nedvarvning och stretching minuter Dusch och avslappning ca 30 minuter Generella råd för uthållighetsträning. Uthållighetsträning kan sägas innehålla fyra olika delar: Distansträning, Tempoträning, intervallträning och styrketräning. I multisport paddlar, springer och cyklar man, vilket kräver, likt en mångkampare, att man tränar på alla momenten. Som i alla sporter rekommenderar man att träning skall vara så grenspecifik som möjligt, därför bör man som multisportare lägga ner träningstid på alla ingående moment. Styrketräning Börja med att använda kroppen som tyngd. Det är enkelt och du har den alltid med dig. Kom ihåg att en styrkeutveckling kräver att du ständigt utsätter musklerna för ökade krav, antingen genom att öka antalet repetitioner eller motståndet (vikten).

2 Den typ av styrka som du framförallt kommer att behöva är uthållig styrka, d.v.s. att du kan hålla på med en viss belastning under en lång tid. Det är ingen idé att ge sig in på träning av maximal styrka innan du har en god uthållig styrka. Om man lägger på för mycket belastning är det stor risk att man drar på sig onödiga skador. Till att börja med bygger man upp en god uthållig styrka. Börja med låg belastning utför ca 10 repetitioner i tre set. Allteftersom du blir starkare ökar du på antalet repetitioner. När du klarar att göra repetitioner är det dags att öka belastningen något. Återgå till 10 repetitioner, öka så småningom antalet repetitioner o.s.v. Styrkepyramiden visar förhållandet mellan belastning och typ av styrka. Styrkepyramiden visar förhållandet mellan belastning och typ av styrka. MAXIMAL STYRKA 98 % 1-3 rep x 3 set 50 % 4-10 rep x 3 set 20 % rep x 3 set MAXIMAL UTHÅLLIGHET Ett basövningsprogram i styrketräning som du kan göra hemma utan någon speciell utrustning. Bilder till övningarna finner du nedanför. Muskel/övning Belastning Reps Set Samlat knäböj (Fyrhövdade lårmuskeln) Kroppsvikt st 3

3 Tåhävningar (Vadmuskulaturen) Kroppsvikt st 3 Armböjningar/sträckningar (Triceps och bröst) Kroppsvikt st 3 Sit-ups (Raka bukmuskeln) Kroppsvikt st 3 Sit-ups (Sneda bukmuskeln) Kroppsvikt st 3 hö + 3 vä

4 Ryggresningar (M. erector spinae) Kroppsvikt st 3 Diagonala ryggresningar (M. erector spinae) Kroppsvikt st 3 Kombinera basövningsprogrammet med det utökade programmet nedan om du har möjlighet att träna vid en styrketräningsanläggning. Basövningarna knäböjningar och tåhävningar kan även köras med yttre belastning. Kom ihåg att inte lägga på för mycket i början! Muskel/övning Belastning Reps Set Ryggkontraktion övre delen (Rutmuskeln) 4-20 kg st 2-3 st

5 Latsdrag (Stora ryggmuskeln) kg st 2-3 st Bröstpress/flies/bänkpress (Bröstmuskeln) kg st 2-3 st Bicepscurls (Biceps/armböjare) 8-30 kg st 2-3 st Tricepspress (Triceps/armsträckare) 6-20 kg st 2-3 st

6 Sittande benspark (Fyrhövdade lårmuskeln) kg st 2-3 st Sittande benböjning (Hamstring) 5-30 kg st 2-3 st Eftersom multisport är en varierande sport tjänar man mer på styrketräning än vad man eventuellt skulle förlora i snabbhet av ökad muskelvikt. Viktigt är här att träna bålstabilitet dvs. muskelkorsetten. Utan en hyfsat stark bål kan man heller inte hålla uppe kroppen på ett sådant sätt att man gör tekniskt riktigt när man springer, cyklar och paddlar. Rätt teknik gör att man sparar kraft och inte sliter ut sig i onödan. Dessutom behöver man träna rygg, armar, axlar och ben. Har man inte tränat styrka förut bör man gå försiktigt fram, börja med att använda den egna kroppen som vikt. Sit-ups, armhävningar, ryggböjningar och utfallsövningar kan räcka mycket långt. Bästa sättet att komma igång med styrketräningen kan vara att under distans pass lägga in pauser där man tränar som nämnts ovan. Alternativt kan man om man satsar mer på att bli bättre, besöka ett gym och boka en träning med en instruktör och helt enkelt förklara vad det är du försöker uppnå med din styrketräning. Löpning och cykling består i huvudsak av samma upplägg på träningen. Distans i ett tempo där du kan prata obehindrat med dina lagkompisar, passet bör vara i över en timme, upp till en och en halv timme. För cykel gäller att om man vill ha samma konditionsträningseffekt som av löpning, får man lov att lägga till

7 den dubbla tiden, (tex. 1 timme löpning motsvaras av 2 timmar cykling) detta gäller dock inte mountainbike som är betydligt hårdare än vanlig landsvägscykling, där gäller samma regler som för löpning. Syftet med distansträning är att lära kroppen att ta sitt bränsle från fettreserverna, och att vänja kroppens senor, muskler och ligament vid belastningen. För att distansträningen skall var riktigt effektiv bör pulsen ligga någonstans på procent av sin maxpuls. Tempoträning eller snabbdistans är mer tävlingslikt. Är man bra tränad kan man köra denna typ av träning en till två gånger i veckan. Om man däremot inte tränat så länge bör man vänta med den mest intensiva intervallträningen, åtminstone ett par månader. Risken för överansträngning och skador finns om man inte tränat upp muskulatur, senor och ligament. Tempoträning: Man försöker hålla jämn, hög fart (80-90 procent av sin maxpuls) i min. Det rör sig inte om någon maxträning med mjölksyrabildning utan endast om en fart som belastar andningsorganen lite mer än vid distansträning. Det viktiga i sammanhanget är att man orkar hela distansen, observera att man pratar mer om tid än distans. Om man nu inte råkar äga en pulsklocka, (vilket rekommenderas) kan man som grov vägledning för maxpulsen kan sägas att den i genomsnitt är 200 slag/minut vid 20 års ålder och därefter sjunker med ett slag per år. Träningspulsen mäter man lätt på sig själv genom att räkna pulsen på halsen under sex sekunder och multiplicera med tio. Intervallträning kan delas in i två olika typer: Korta intervaller som syftar till att träna kroppens muskler och andningsorgan att forsla undan mjölksyra. Ett exempel på korta intervaller är 30/30 intervaller, d.v.s. man springer så fort man orkar i 30 sekunder för att sedan vila i 30 sekunder som grundregel säger man att man börjar med 4 st för att öka på med en i veckan tills man klarar 8 10 st, (då kan man nog lugnt säga att man är i mycket god form). Kanotpaddling Är mycket bra att träna på innan man ställer upp på ngn tävling, allt för att ha trimmat samman varandra, provat ut vilken frekvens man orkar paddla i och inte minst hur många paddeltag man bör ta innan man byter sida. Man kan vinna mycket genom rätt paddelteknik Rent tekniskt bör man tänka på att man inte skall dra paddeln för långt bakom höften när man paddlar i multisport. Det kommer att leda till lägre fart och större kraftödande än vad som är nödvändigt.

8 För att paddla korrekt bör man sätta i paddeln långt fram (rimligt långt) och låta den hand som är närmast vattnet på paddeln stanna paddelrörelsen i jämnhöjd med höften. För att få rätt frekvens på paddlingen bör man alltså driva fram paddeln relativt långt fram samt föra fram den övre handen på paddeln i ögonhöjd för att sedan kraftfullt slå ned paddeln i vattnet Frekvens på paddlandet bör vara hög, (jämfört med hur man paddlar när man är ute på paddelsemester). Som generell regel kan man säga att man byter sida på paddlingen var 10:de till 15:de paddeltag. På så vis slipper man mjölksyra och alltför stor trötthet i musklerna. Vi kommer att publicera bilder på paddlingen snarast. Skador Hur kan jag undvika skador? När man börjar träna sätts kroppsfunktionerna igång. Hela tiden försöker kroppen att anpassa sig efter de nya krav som ställs på den bland annat genom att öka syreupptagningen och muskelstyrkan. Detta kan ge upphov till lite muskelvärk som snabbast försvinner med lätt träning de följande dagarna. Om man inte har någon bra stegring på sin träning kan det ge överbelastningsrelaterade besvär t.ex. benhinneinflammation, hälseneinflammation och problem med ledband i knän. Marschträningen är en viktig del i din uppbyggnadsträning för att vänja kroppen med den typ av belastning du kommer att utsättas för under utbildningen. Var extra noga med att träna din rygg, mage, ben och vader. Stretching är något du heller inte bör slarva med. Den viktigaste delen på din utrustning är att ha ett par bra löparskor (en färskvara som håller i ca 80 mil). Gå gärna till en sportbutik som har kunnig personal som kan se på din fots uppbyggnad och ditt löpsteg för att hjälpa dig att göra ett bra skoval. Vad ska jag göra om jag drar på mig skador? Om du råkar ut för värk som inte är vanlig träningsvärk, är du förmodligen i inledningsskedet av en skada. Första åtgärden är vila. Avbryts inte träningen finns det risk för att skadan övergår till kronisk och att du får dras med den under lång tid. Försvinner inte smärtan efter några dagars vila kan det vara klokt att söka upp en läkare för att få en korrekt diagnos och hjälp med behandling. När du återgår till träning igen kan det vara klokt att börja med alternativa träningsformer t.ex. simning och cykling. När du ska börja springa igen, börja försiktigare än du gjorde innan. Löppassen ska vara både lugnare och kortare under de två

9 första veckorna. Var extra noga med stretchingen. Känner du att du får överbelastningssymtom vid marschträning. Minska träningsmängden och prova att gå på mjukare underlag. Ta det lugnt och lyssna på kroppens signaler!