Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Transkript

1 Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi

2 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix kvalité & distans Modifieringar utifrån person Volym Intensitet Alla kan ta del och utvecklas av en varierad träning innehållande mycket av det som löpningen erbjuder

3 Progression Minst 2 löppass per vecka Var 5:e dag + alternativ kondition Seriöst 3 löppass per vecka

4 Grunden DISTANSLÖPNING Pratfart, (85 ) Fart (Puls 60-75% av max) 10 km maxfart MINST + 20 s per km (undantag 6:45 min/km långsammare) INGEN BEGRÄNSNING I LÅNGSAMMARE FART ÄN NATURLIG LÖPNING! 1.40 löpare, snittfart på loppet 4:44. Distansfart 5.10 min/km 2.00 löpare, snittfart på loppet 5:41. Distansfart 6.00 min/km Motsvarande på maran. En skala där skillnad mellan tävlingsfart och distansfart minskar för att ha en brytpunkt på runt 7.00 min/km MÅNGA SPRINGER FÖR FORT Vill inte att detta pass ska slita

5 Lugn Distans ger Tillvänjning. Muskulärt, leder, ligament.. Stimulerar enzymer/syresättningen Bygger grund, ger volym Återhämtande Socialt

6 Distansen övergår till LÅNGPASS Över 90 (60 ) Lugn grundfart. Alla distanslöpningseffekter + Energiomsättningsträning Fett som energikälla + Muskulär uthållighet + Stimulering av kapillärer & enzymer + Mentalt positiv styrka inför långlopp Mycket syre skvalpa runt kräver lugn fart Tuff fart sliter

7 Långpasset Halvmara km km km Maraton 30 km. Snabblöpare 35 km 3-3,5h

8 Maraton långpassfart TIDSMÅL MARATHON MARAFART nå tidsmål Långpassgrundfart Differans i sekunder Variations-spann sekunder

9 Halvmara långpassfart TIDSMÅL Halvmarathon Fart på halvmaran Långpassfart upp till 21km Differans i sekunder Variations-spann sekunder XX XX XX 0-25

10 LÅNGPASSET; den lugna farten förutsätter samtidigt att du som löpare har med kvalitativ träning i veckan mellan långpassen om du ska nå angivet tidsmål.

11 Fartökningslångpass. Långpass 10-20% av distans 2/3 in i passet Intervallinslag Progressivt upplägg ner mot tävlingsfart Ger muskulär uthållighet. Förmåga springa fort med trött muskel Kombinationslångpass Löpning + Crosstr/Cykel/Skidor Morgonjogg (Distans utan kolhydrater)

12 Dricka under långpass? Ja!!! Sportdryck/Energi?? + Återhämtning + Prestation under pass; ork vara ute längre - svagt försämrad träning på fett-utnyttjandegraden korta LP, välja vatten. Längre; med energi

13

14 Uppvärmning och nedvarvning i samband med kvalité Uppvärmning; DYNAMISK RÖRLIGHET!! Skadeförebyggande Varma muskler Mer ledvätska Rörligare Prestationshöjande Ökad enzymaktivitet Snabbare kemiska processer Syret avges lättare till muskler Snabbare nervimpulser Snabbare anpassning av blodomlopp och andning Aktiverar svettkörtlar

15 UPPDELNING = lättare nå stor total mängd intensivt arbete Hög puls under lång tid

16 Komma igång KORTA Syreupptagningsintervaller sekunder Kort vila, % av löptiden Sub-max. Prata på vilan Nå 10 min total intervalltid 15x40 = 10 min (3x5x40 )

17

18 Reflektera över löptekniken HÖFTEN Tyngpunkt och hållning Fotisättning Aktivt Kraft framåt! Investera i ett smidigare skoalternativ Välj ut pass med teknikfokus

19 Naturligt sätt att få upp löpstyrka. (ger även kondition). Förhöjd muskelstyrka Starkare senor/ligament Förbättrad löpekonomi. Spänstigare steg, bättre hållning! Tränar syreupptagning Börja lugnt!!!

20 LÖPBAND.

21 LÖPBANDET Alltid prelöpning Alltid 0,5-1% motlut. Fördelar: Motiverande Fartkänsla Enkel styrning av intensitet Risker: Monotont. Variera fart & lutning Vätskebrist Drick Ingen rak jämförelse mot riktig löpning..

22

23 VAL AV UPPLÄGG HALVMARATON

24 VAL AV UPPLÄGG MARATON Formperiod Kort (Sprint) backe Kort intervall lång vila Lång intervall; tuffa! Kortare tävlingslopp.

25 Kombinera moment i samma pass: Kombipass 1. Tröskel kort + Kortintervall 2. Kort/medel backe + flytintervall lika lång tid som backen. 3. Löpskolning + backe (kvalité) Kombinera pass dagar efter varandra 1. Kort backe/lugnt långpass 2. Kortintervall med kort vila/ Lugnt långpass 3. Tröskelpass/Kortintervall

26 Var 5:e/3:e dag Korta intervaller Aktivare löpsteg Långpass lugn fart Variation Pulsera Utvärdera med dagbok Vilan bygger upp Hitta glädjen & målet!