Fysprogram Värmdö Hockey Team-04 Sommaren 2017

Transkript

1 Fysprogram Värmdö Hockey Team-04 Sommaren 2017 Detta fysprogram är ett verktyg för dig som spelare i Värmdö HC-04 att kunna komma väl förberedd till issäsongen Dels för att ge dig själv förutsättningar att utveckla din fysiska status vilket behövs för att utvecklas på IS, men också för att hålla dig skadefri. Vi villl också skicka med en eloge till er som kört på med barmarksträningen från vecka 19. Ni har utmanat er själva och flyttat gränserna framåt. Vissa har närmat sig sina begränsningar, andra har en bit kvar... men man måste våga utforska ytterligheterna i sin träning för att kunna maximera den egna kapaciteten och utvecklingskurvan. Det är endast ni själva som sätter begränsningen för VART ni vill komma eller uppnå! Så... lycka till med sommarträningen och vi önskar er en skön sommar med sol & värme!

2 INTRODUKTION FÖR SOMMARFYSEN 2017 VÄRMDÖ HOCKEY TEAM 04 Sommarträningen sträcker sig i år från vecka 26 till och med vecka veckors 'egenträning' där ansvaret ligger på spelaren själv att komma ut och köra. Laget kommer dra igång ordinarie verksamhet igen vecka 32. Från vecka 32 fram till att seriespelet sätter igång kommer vi då köra ca 3-4 ISpass FYSpass i veckan. För att orka med och kunna ta till sig den träningen som erbjuds i höst, är det bra om man rör på sig under sommaruppehållet och då är detta sommarprogram ett verktyg för spelaren att nyttja. Vi tränare vill att spelaren under sommaren vid 2 tillfällen redovisar 2 stycken träningspass via mess eller mejl! Ni skall redovisa tid, datum och plats för 2 löppass. Skriv: Spelarens Namn Dag/Datum Plats för träningspasset Löptid. 5 km. Löpning 5 km kommer ingå i sommarträningsprogrammet vid två tillfällen. Redovisning för dessa två träningspass skickas till tränarna senast angivet datum. Redovisning 5 km löpning: vecka 28 redovisning skickas till tränarna senast onsdag 12/7. vecka 31 redovisning skickas till tränarna senast onsdag 2/8. I grunden består sommarprogrammet av 3 stycken träningspass/veckan. Vi bifogar dock även ett fjärde pass varje vecka för de som vill köra lite extra. Vi kommer köra tester på Bosön även i höst (läs; i september när friidrottshallen är färdigrenoverad). För de spelare som träna på löpfartsstyrning samtidigt som man kör ett intevallpass så bifogar vi som extrapass 'Cloetta stegen'. Som avslutning: Allsidig träning är det bästa. Så simma, cykla med polarna, brottas med syskonen och rör på er så mycket som möjligt i sommar kombinerat med sommarfysen. Har ni högt ställda mål så ha tålamod, jobba & nöt så kommer belöningen. Har ni frågor så hör av er! Ring, messa eller mejla så får ni svar. Ha en riktig skön sommar! //tränarna gm Mats

3 VECKOPLANERING FÖR SOMMARFYSEN 2016 JÄMNA VECKOR (26, 28, 30): Pass 1: UPPVÄRMNING 2 + TRAPPAN + STYRKA Pass 2: UPPVÄRMNING 1 + SNABBHET MIN LÖPNING Pass 3: UPPVÄRMNING 2 + TRAPPAN + STYRKA Pass 4: UPPVÄRMNING 1 + CLOETTA STEGEN O.b.s. Vecka 28 på pass 2 så kör ni 5 km löpning på tid istället för min löpning. OJÄMNA VECKOR (27, 29, 31): Pass 1: UPPVÄRMNING 2 + TRAPPAN + STYRKA Pass 2: UPPVÄRMNING 1 + SNABBHET + STYRKA Pass 3: UPPVÄRMNING 2 + TRAPPAN + STYRKA Pass 4: UPPVÄRMNING 1 + CLOETTA STEGEN O.b.s. Vecka 31 på pass 2 så kör ni 5 km löpning på tid istället för Snabbhet + Styrka. Efter varje avslutat träningspass kör ni nerjogg (läs; minst 5 min) + stretch. TRAPPAN: Löpning 80-85% 5-10 min till lämplig trappa eller backe. 10 stycken löpningar i trappa/backe med kraftig stigning ca 100 steg som tar sek. De 10 löpningarna delar ni upp och springer 5 ggr max frekvens (läs; snabba fötter) varje trappsteg/korta steg & 5 ggr max fart vartannat trappsteg/längtre steg. Avsluta med löpning 5-10 min 70%. STYRKA: 3D funktion - jobba med utfall i olika riktningar (läs; framåt, bakåt, sidled, diagonalt), höjder & längd i 60 sek. 8 repetioner. Vila 60 sek mellan repsen. 80 armar valfria övningar. 80 mage valfria övningar. 80 rygg valfria övningar. SNABBHET: Sätt upp 3 koner (eller dylikt) i en linje med ca 3 meter mellan varje kon (9-10 m). 1. Maxlöpning framlänges från kon 1 (UL-utgångsläge) till kon 2 kon 2 till kon 1 kon 1 till kon 3 kon 3 till kon 1 (UL). 6 repetioner. Vila 30 sek mellan repsen. 2. Maxlöpning sidled likadant som övning 1. 6 reps. Vila 30 sek mellan repsen. 3. Maxlöpning framlänges byte till baklänges varannan kon. 6 reps. Vila 30 sek mellan repsen. 3 minuter vila mellan varje övning (läs; 1, 2, 3).

4 35-40 MIN LÖPNING: Löp i tufft, jämnt tempo på valfritt vägunderlag/terräng i minuter. Försök få så bra tid som möjligt varje tillfälle. Jobba med löpfartsstyrningen. CLOETTA STEGEN: Intervaller som delas upp i olika längder. Givna tider att springa på. Vilan är också redovisad. Detta skall följas för bästa effekt. Löp på bana för enkelhet och exakta rundor. Den som vill mer försöker ligga på lägsta tid eller under lägsta angivna tid. Men med samma vila! Sträckmeter: Löptid: Vila: meter sek 40 sek meter min 60 sek meter min 80 sek meter min 100 sek meter 3.40 sek-4.04 min 120 sek meter min 100 sek meter min 60 sek meter min 60 sek meter sek jogg 10 min 40-50% Denna övning underlättas om man får hjälp med tidtagning för löptid & vila. En förälder/barn aktivitet under somamren kvalitetstid!! UPPVÄRMNING 1: Jogging/hopprep 5-10 min. UPPVÄRMNING 2: Hoppövningarna som vi kört under barmarkssäsongen. Rytmik, koordination och skadeförebyggande uppvärmningsövningar. Rytmiska hopp utan pausering/vila under 6-7 minuter. Variera hoppövningar i sekundersintervaller utan att sluta hoppa.

5 Kontaktuppgifter: MATS AHLIN mess/telefon: mejl: CHRISTER ÖSTERMANN mess/telefon: