Sommarträningsprogram för BSK P

Transkript

1 Sommarträningsprogram för BSK P Varje träningspass är upplagt för att ta minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än den egna kroppen. Viktigt att komma ihåg vilan, så följ träningsprogrammet. Försök gärna träna tillsammans, antingen med kompis eller med någon förälder. Programmet är uppdelat i ett antal olika träningspass. Ni får välja fritt men jag rekommenderar att ni kör olika pass, inte samma hela tiden. Ni kan även skapa eget träningspass, se nedan. Detta program bör utföras 2-3 ggr/vecka, tänk på att vila minst 1 dag mellan passen. Om ni har en iphone eller en Android telefon så kan ni ladda ner ett par riktigt bra träningsapplikationer som kan hjälpa er att hålla trycket. (Runkeeper som mäter kilometertider och avstånd för löpningen eller Seconds där man kan lägga upp olika Tabatas dvs jobba 20 sekunder, vila 10, 3 omgångar ). Om man sedan har möjlighet så är det en bra investering att köpa en hållare till telefonen så att ni kan sätta den på armen, kolla Kjell o Company eller Claes Olson. Annars räcker det med en helt vanlig klocka med sekundvisare. Alla träningsmoment har vi kört på träning under året. Ha en riktigt skön sommar och lycka till med er sommarträning! Och grabbar - tänk på vad ni äter! Inte godis och läsk varje dag. Hälsningar Ledarna

2 Dag 1: Uppvärmning Jogg 5 minuter 3 stycken stegringslopp a 50 meter, starta joggande och öka farten till max, sedan behåller ni maximal hastighet i 20 meter innan ni saktar farten Styrketräning o 3 x armhävningar, vila ca 15 sekunder mellan varje repetition o Plankan 2 x 60 sekunder, vila 30 sekunder mellan varje repetition o Utfallssteg med upphopp, gärna i uppförsbacke (ta hjälp av en vuxen så att det blir rätt) o Egen styrkeövning Joggning 3-5 km, lagom fart ca 5,30 min/km (använd löparapplikationen till er telefon) Stretch (VIKTIGT!!!)

3 Dag 2: (välj mellan backlöpning 1 eller backlöpning 2) Uppvärmning Jogg 5 minuter Löpteknik o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Grodhopp 20 meter (jämfotahopp, kontrollerat, djup benböj) o Utfallshopp 20 meter (långa hopp, vänster höger) o Enbenshopp 20 meter (vänster + höger) Backlöpning 1 brant och kort (cirka 30 meter) o Lämplig backe är pulkabacken vid utegymmet på Sandakärret o Spring 5 10 löpningar uppför och jogga nedför o Full fart: 100% Backlöpning 2 mindre brant och lång ( m eter) o Lämplig back finns vid Söderviksskolan (cykelbanan vid norra kortsidan av fotbollsplanen) o Spring 7 12 löpningar uppför och jogga/gå nedför o Fart: 75% av max Lätt jogg i 5 minuter för att lugna ner kroppen Styrketräning o 3*20 sekunder Burpes (armhävning + upphopp), vila 20 sekunder mellan varje repetition o 2 * 60 sekunder plankan, vila 30 sekunder mellan varje repetition o 3*20 sekunder Rygglyft, vila 20 sekunder mellan varje repetition o Valfri styrkeövning Stretch

4 Dag 3: (välj intervall 1 eller intervall 2) Uppvärmning Jogg 5 minuter Löptekning o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Grodhopp 20 meter (jämfotahopp, kontrollerat, djup benböj) o Utfallshopp 20 meter (långa hopp, vänster höger) o Enbenshopp 20 meter (vänster + höger) Accelerationslöpning 5-8 stycken o Hitta flack och rak sträcka på meter o Börja springa långsamt och öka o Efter max 20 meter skall man ha max fart och springa resten av sträckan i max hastighet. Intervall 1 (korta, stycken) o Hitta lämplig flack sträcka, gärna grus eller skogen o Spring löpningar, varje löpning är 60 sekunder o Vila 30 sekunder mellan varje löpning o Fart: 60-70% av max Intervall 2 (medel, 5-8 stycken) o Hitta lämplig flack sträcka, gärna grus eller skogen o Spring 5-8 löpningar, varje löpning är 2-3 minuter lång o Vila 60 sekunder mellan varje löpning o Fart: 60-70% av max (snabbare än joggning) Lätt jogg i ett par minuter för att lugna ner kroppen Styrketräning o 3 x 10 armhävningar, vila ca 15 sekunder mellan varje repetition o 2 x 60 sekunder Plankan, vila 30 sekunder mellan varje repetition o 3 x 2o sekunder Tåhävningar, stå med tårna på ett trappsteg, lyft kroppen upp och ner, långsamt o Valfri styrkeövning o Stretch

5 Dag 4: Start vid utegymmet, Sandaspåret. Uppvärmning Jogg från utegymmet, medsols. Vid alla backar skall tempot ökas markant. Stanna vid starten, Sandakärret/parkeringen. Löpteknink o Knälyft 20 meter (höga knän, armpendling, blicken framåt) o Hälkick 20 meter (rak överkropp, armpendling, blicken framåt) o Sidlöpning 20 meter (vänster + höger) o Skipping (20 meter) o Mångsteg (v h v meter) Skugglöpning i sidled (om man är två personer) Börja springa fram till 1:a svagt lutande backen, öka tempot uppför markant, vila 20 sekuner. Jogga ner för backen fram till skarpa högerkurvan 100 meter acceleration, vila 20 sekunder Jogga fram till nästa backe, öka markant uppför, vila 20 sekunder Fri fart fram till gymmet, vila Styrketräning o Burpes 20 sek, vila 10, 3-8 reps. o Plankan 2*60 sekunder o Utfallssteg uppför backen (2 reps) o Jämfotahopp uppför backen (2 reps) Backlöpning (spring uppför 80-90% samt jogga sakta nedför, 5-10 gånger) Vila 1-1,5 varv löpning på Sandaspåret beroende på om samlingen varit vid parkeringen vid Sandakärret eller utegymmet. Börja jogga i normalt tempo men försök öka och håll tempot i uppförsbackarna. Streching

6 Dag 5: Hitta på ett eget träningspass som skall bestå av: 1. Uppvärmning 2. Snabbhetsövning (reaktionsövningar, ligg på marken, låt kompisen eller förälder ge signal och sedan skall ni resa er och springa 30 meter, full fart) 3. Uthållighet (tex backe, distans eller intervall) 4. Styrkeövning (hitta på egna eller välj från ovan) 5. UP övningar 6. Streching

7 Träningdagbok Här fyller ni er vad ni har tränat. Är det för lite plats så kan ni skriva på ett eget papper. Skriv gärna i om ni har tränat någon annan sport. Kör gärna 2-3 pass per vecka om ni har möjlighet. Namn: Datum Tränings pass nummer Längd, intervall eller backpass, beskriv längd och antal Övrig kommentar Tex hur kändes det (bra känsla, tungt, ont osv) Underskrift

8

9