Tra ningsschema va r och sommar 2016

Transkript

1 Tra ningsschema va r och sommar 2016 Det här är vårt träningsschema. Ett schema som vi i flickor-01 ska följa de nästa månaderna. Du får välja en träning i veckan som du tar bort och under närmaste tiden när vi har våra ordinarie träningar får du ta bort två träningar (innan sommarlovet). Du tränar exempelvis på måndagar, tisdagar, torsdagar, fredagar och lördagar. På onsdagar och söndagar har du ledigt. Du gör alla träningar tre gånger, det tar mellan 20 och 40 minuter beroende på i vilken takt du gör övningarna och hur du anpassar dem efter din egen förmåga. Det kommer att finnas två scheman, träningsschema 1 och träningsschema 2. Varannan vecka gör ni träningsschema 1 och varannan 2. Varje träning har ett tema och är gjord för att träna en specifik del av kroppen. Vissa dagar tränar ni kanske underkroppen och andra magmuskler. Alla övningar i träningen följer dock inte den dagens tema för ett ge er lite variation. Det finns några få regler för schemat: 1. Om du inte kan träna den dagen som det står i schemat att du ska göra kan du lägga träningen en dag framåt eller bakåt. Till exempel byta ut en vilodag mot en tränings dag. Det är dock förbjudet att träna två träningspass samma dag eller att hoppa över fler träningar än du får. 2. Det är viktigt att du anpassar träningen efter din egen förmåga. Om du inte klarar av det som står får du göra det lättare för dig och om det är för lätt kan du göra övningen svårare. När det har gått ett par månader kommer övningarna att bli lättare, då är det viktigt att du utmanar dig själv. Till exempel när du gör burpees kan du lägga till en armhävning i övningen eller göra tio extra. Schema Vecka 18 Vecka 19 Vecka 20 Vecka 21 vecka 22 Vecka 23 Vecka 24 Vecka 25 Vecka 26 Vecka 27 Vecka 28 Vecka 29 Vecka 30 Vecka 31 Vecka 32 Vecka 33 Vecka 34 Vecka 35 Träningsschema 2 eventuellt två träningar Träningsschema 2 eventuellt två träningar Träningsschema 2 eventuellt två träningar

2 Träningsschema 1: Måndag: tema underkroppen Squats, 20 stycken. Höftlyft, 30 stycken. Sprint sit-ups, 15 stycken per sida (30) Ballethopp 1 minut Jumping jacks 1 minut Tisdag: Ut och spring! Jogga i minst 30 minuter i din egen takt. Håll koll på tid och längd så att du kan förbättra ditt resultat varje vecka. En tabell att fylla i finns i slutet. Onsdag: Vila Torsdag: tema magmuskler Sprint sit-ups, 15 per sida (30) Plankan, 1 minut Fällkniv 20 stycken NER MED RYGGEN Mountain climbers 2 gånger 20 sek Crazy chicken, 40 sekunder

3 Fredag: tema överkroppen Armhävningar, 15 stycken Stol-dopp, 15 stycken Boll mot vägg framåt, 40 sekunder Boll mot vägg bakåt, 40 sekunder Jumping jacks, 1 minut Lördag: Ut och spring igen. Jogga i minst 30 minuter i din egen takt. Håll koll på tid och längd så att du kan förbättra ditt resultat varje vecka. En tabell att fylla i finns i slutet. Söndag: Vila. Äntligen! Träningsschema 2 börjar imorgon så var redo.

4 Träningsschema 2: Måndag: tema underkropp Utfall, 20 per sida (40) Höftlyft, 30 stycken 90 grader, 1,5 minuter Höga knän, 1 minut Squats, 30 stycken Tisdag: Ut och spring! Jogga i minst 30 minuter i din egen takt. Håll koll på tid och längd så att du kan förbättra ditt resultat varje vecka. En tabell att fylla i finns i slutet. Onsdag: Vila Torsdag: Saxsparkar,1 minut Ballerina sit-up, 20 per sida (40 Sidobenlyft, 20 per sida (40) Jumping jacks, 1 minut

5 Fredag: tema överkropp Burpees, 10 stycken Sidoplanka, 45 sekunder per sida Armhävningar, 15 stycken Boxa luften, 1 minut Hälsande hunden, 20 stycken per sida (40) Lördag: Ut och spring! Jogga i minst 30 minuter i din egen takt. Håll koll på tid och längd så att du kan förbättra ditt resultat varje vecka. En tabell att fylla i finns i slutet. Söndag. Vila igen. Ha en skön dag! Imorgon går du tillbaka till träningsschema 1.

6 Löpning Här skriver du in din tid och hur långt du sprang. Du får gärna vara ute i mer än 30 minuter och spring så långt du orkar. Om du springer någon gång utöver de schemalagda löpningsrundorna så får du gärna skriva det här också. Du kan mäta tid och längd med hjälp av en app, som till exempel Endomondo, Runkeeper eller Halles favorit Zombierun där du blir jagad av zombies också. Den här tabellen är till för ingen annan än dig, så att du kan se dina egna förbättringar över sommaren. Ha en trevlig joggingrunda! DATUM TID LÄNGD BRA/DÅLIGT?