Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Transkript

1 Bas :08 Måndag Styrketräning Uppvärmning Fotrullningar Knärullningar Höftrullningar 8:or Axel rotationer (Hashians varianter) Gummibands-rotationer 40 rep, öka på 20,10. 3 set. 3 set 20 rep av nedan 10 min 45 min Överkropp Stående rodd (höga armbågar) Stående bröstpressar(parallella fötter och tänk på vinkeln i armar) Stående biceps curl med rotation Ski motion (handflator bak och raka armar) Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min Ben med gummiband Stående enbens sidolyft (adduktion, ben lyfter utåt uppåt) H/V Stående abdultion H/V Stående knädrag H/V Benspark H/V Stående enbens lyft/press bakåt Sumo squat med glid (höger till vänster) Stående enbens split squat hopp H/V Tåhävningar båda fötterna Nedvärmning Stretch 5 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 1 av 6

2 Tisdag Simning Uppvärmning 200 Bröst- och frisim varannan längd 5 min Teknik Öva på det som Haishan påpekat. 20 min Allt körs i 100-meters tempo RI rest interval 30 min Aerob uthållighet ingar 10*100 (RI :30) Nedvärmning Egen stretch 5 min Löpning Uppvärmning Teknik 10 min lätt jogg. 5 min dynamisk rörlighet Hälgång/Gå på yttersidan/gå på tå Knärull/Skidpendling/Armrullningar Syfte: Kadensträning 3 * Hitta positionen Fall framåt spring med korta steg och hög kadens i 30 m. 3 * 30 m springa i en låg tunnel. Spring utan att studsa upp och ner. Fartökningar från småsteg med bibehållen kadens. Styrka 10 min Utfallsteg 3 * 15 reps på varje ben. 40 min Muskeluthållighet 30 min 2* 14 min i zon 2. Gå-vila 1 minut Nedvärmning Stretch 10 min 80 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 2 av 6

3 Onsdag Cykling Uppvärming och teknik 5 min på lättaste växeln. Trampa igång i 95 rpm. 5*2 min 1 min stående på medletung växel, 70 rpm 1 min spin-ups sittande +115 rpm 25 min 5*2 min enbenare, <60 rpm 1 min höger ben 1 min vänster ben Aerob uthållighet 50 min 50 min 5* 9 min zon 2, 90 rpm 1 min max kadens Nedvärmning Egen stretch 10 min 85 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 3 av 6

4 Torsdag Löpning Uppvärmning 10 min lätt jogg. 5 min dynamisk rörlighet Hälgång/Gå på yttersidan/gå på tå Knärull/Skidpendling/Armrullningar Teknik Syfte: Kadensträning 5 min Fartökningar från småsteg med bibehållen kadens. Aerob uthållighet 30 min 30 min i zon 2, 90 rpm Nedvärmning Stretch 10 min Simning Gemensamt pass med Haishan: Ombytta och klara vid bassängkanten (Näckenbadet) så kör vi mellan 20:00-22:00. Övriga kör nedan pass på egen hand. Uppvärmning 200 Bröst- och frisim varannan längd 5 min Teknik Öva på det som Haishan påpekat. Allt körs i 100-meters tempo RI rest interval Styrka 100 All out på varje 25:a med paddlar 4*25 (RI :60) 35 min Aerob uthållighet ingar 6*100 (RI :30) Nedvärmning Egen stretch 5 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 4 av 6

5 Lördag Cykling Gemensamt pass på trainern med Jocke: Ombytta och klara på Grand Hotel Saltsjöbaden så kör vi mellan 08:00-12:00. Uppvärming och teknik 10 min på lättaste växeln. Trampa igång i 95 rpm. 5*2 min 1 min stående på medletung växel, 70 rpm 1 min spin-ups sittande +115 rpm 40 min 5*2 min enbenare, <60 rpm 1 min höger ben 1 min vänster ben 10 min zon 2 för att trampa igång benen Muskeluthållighet 4* 4 min i zon 3 4 min i zon 4 1 min max kadens 6 min i zon min Aerob uthållighet 90 min 6* 14 min zon 2, kadens 90 1 min max kadens. Nedvärmning Egen stretch 10 min 200 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 5 av 6

6 Söndag Simning Uppvärmning 200 Bröst- och frisim varannan längd 5 min Teknik Öva på det som Haishan påpekat. 20 min Allt körs i 100-meters tempo RI rest interval Styrka 100 All out på varje 25:a med paddlar 4*25 (RI :60) Muskeluthållighet ingar 4*200 (RI :20) Aerob uthållighet ingar 6*100 (RI :30) :or 6*50 (RI :10) Nedvärmning Egen stretch 5 min 90 min Löpning Uppvärmning 10 min lätt jogg. 5 min dynamisk rörlighet Hälgång/Gå på yttersidan/gå på tå Knärull/Skidpendling/Armrullningar Teknik Syfte: Kadensträning 3 * Hitta positionen Fall framåt spring med korta steg och hög kadens i 30 m. 3 * 30 m springa i en låg tunnel. Spring utan att studsa upp och ner. Fartökningar från småsteg med bibehållen kadens. Aerob uthållighet 50 min 50 min Fokusera på korta steg och 90 rpm. Nedvärmning Stretch 10 min 90 min Saltsjöbaden Triathlonsällskap Bas :08 Sidan 6 av 6