Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Transkript

1 Inledning Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut! All sommarträning ska loggas i Funbeat. Gå in på (eller appen Funbeat ) och skapa ett eget konto. Lägg till Kalle Eke och Ullis Hermansson som vän. Sen går du med i den öppna gruppen IK Bolton PA HJ, där samtliga i träningsgruppen kommer vara medlemmar (det förenklar för oss att hitta varandra och se varandras träning). Det är väldigt enkelt att logga sina träningspass och de flesta träningsformer finns redan upplagda som valbara. Logga även rehabpass och sjukdomar. v (5-6 träningar) PASS 1: Medellånga intervaller, 50 min PASS 2 (DUBBELPASS): Reaktionslopp+Kort intervall, ca 50 min PASS 3 (DUBBELPASS): Fotarbete/Magövningar+Sprint eller distanslöp, ca min PASS 4: Uppvärmning och dynamisk rörlighet, 15 min+styrkepass, min PASS 5: Uppvärmning och dynamisk rörlighet, 15 min+styrkepass, min FRIVILLIGT PASS 6: För de som känner att rörlighetsträning är något som skulle behövas ytterligare, rekommenderas ett pass där ni kör blandade dynamiska rörlighetsövningar och stretch ca min, en gång per vecka under dessa två veckor. Jag har lagt in exempel på övningar sist i det här dokumentet. Komplettera dessa med egna övningar och stretch. De rekommenderade övningarna kan ni också använda vid uppvärmningen inför styrketräningen.

2 PASS V PASS 1: MEDELLÅNGA ALLER MED LUGN VILA (CA 50 MIN) Uppvärmning (ca 15 min) - 10 min Lugn jogg, d.v.s. du ska kunna prata obehindrat med någon hela tiden - 3 stycken valfria löpövningar vi kört under året. Höga knän, hälkick, - Avsluta uppvärmningen med 2 stegringslopp om ca 100 m Medellånga intervaller (mixade, 24 min): Passet bygger på ca 16 min intervall/8 min joggvila. Du bör uppnå ca 95% av maxpuls sista delen av varje intervall, på gränsen till mjölksyra och ligga högt (men självklart utan syra) under hela intervallet. Precis som tidigare är vilan hälften av tiden för det intervall du just sprungit. Under vilan joggar du, hastighet beroende på dagsform och målet är att få ner pulsen till en mer behaglig nivå innan nästa 2 minutare påbörjas (d.v.s. lugn jogg gäller under vilan). Den tidigare gåvilan stryks helt. Nedvarvning (10 min): Nedjogg 10 min + Valfri stetch + Logga passet på Funbeat

3 PASS 2 (DUBBELPASS): REAKTIONSLOPP+KORT ALL (CA 50 MIN) Uppvärmning (ca 10min) - 10 min lugn jogg där kroppen får komma igång och förberedas för resten av passet. Se dock till att vara ordentligt varm och stretcha gärna lite lår och vader innan du går på resten av passet. Några stegringslopp eller tempoökningar är också att rekommendera. Reaktionslopp (ca 10 min) Mät upp en sträcka om ca 20 m. Markera start och stopp tydligt. Mät också upp en punkt till höger och en till vänster om startpunkten, ca 5-6 meter bort. Genomför följande starter där du, om möjligt, ber någon starta dig: START NR 1-6: START TILL STOPP 20 METER FRAMÅT Start nr 1-2: Start från jämfotahoppande (små hopp, tills starten går), gå lugnt tillbaka för att få ca 20 s vila Start nr 3-4: Start från stående på alla 4, gå lugnt tillbaka... Start nr 5-6: Start från magliggande, gå lugnt tillbaka... START NR 7-12: START TILL MARKERINGAR TILL HÖGER ELLER VÄNSTER OM STARTPUNKTEN Från jämfotahoppande (små hopp med lätt böjda knän, tills starten går, den som startar dig bestämmer om du ska till höger eller vänster genom att istället för att säga kör säga höger eller vänster ) Ta dig så snabbt som möjligt i sidled till den markering som anges och vänd sedan med ett bestämt steg tillbaka så snabbt du kan till startpunkten. Vila 20 s innan nästa start. Intervaller (ca 15 min) Kör 5 stycken 200 meters löpningar med 30 sekunders långsam joggvila emellan. Vila 2 minuter Kör ett set till om 5 stycken 200-ingar, vila precis som i första set. Farten skall vara cirka 90-95%. Vill du vara noggrann med avståndet kan du mäta med eniro/googlemaps tex. Nedvarvning (10 min): Nedjogg 10 min + Valfri stetch + Logga passet på Funbeat

4 PASS 3: FOTARBETE/MAGÖVN.+SPRINT ELLER DISTANSLÖP (CA min) Uppvärmning (ca 15 min) - 10 min Lugn jogg, d.v.s. du ska kunna prata obehindrat med någon hela tiden - 3 stycken valfria löpövningar vi kört under året. Höga knän, hälkick, Fotarbete/Magövningar (ca min) Här kan du använda några olika redskap för att öva fotarbete: Stege Liten rockring eller annat som motsvarar ungefär en ruta i stegen som vi har I hallen Rita upp eller markera på marken (lämpligt underlag både för att rita på och för att det inte ska bli för hårt/halt för kroppen) 1. Välj ut 4 fotarbetesövningar, ex. dubbelsteg, jordbävning, ins-and-outs o.s.v. Också lite beroende på vilket redskap du använder dig av. För inspiration: titta på Youtube eller fråga Kalle eller Ullis. 2. Genomför följande, maximal hastighet på fötterna: Övning 1: Arbete motsvarande 2*15 s med 4 explosiva armhävningar mellan seten Övning 2: Arbete motsvarande 2*15 s med 4 explosiva armhävningar mellan seten Övning 3: Arbete motsvarande 2*15 s med 4 explosiva armhävningar mellan seten Övning 4: Arbete motsvarande 2*15 s med 4 explosiva armhävningar mellan seten PAUS 10 MIN: VILA, DRIK VATTEN OCH ÄT NÅGOT LITET, SE DOCK TILL ATT BEHÅLLA VÄRMEN OCH FÖRBERED SEDAN KROPPEN PÅ ATT KÖRA ALLER/SPRINT ELLER DISTANSLÖP (distans kan du gå på direkt, sprint kräver lite återuppvärmning ) Intervaller/Sprint eller kortare distanslöpning, välj mellan A eller B nedan (30 min) Välj det alternativ som du tycker att du får ut mest av och behöver mest. A. Distanslöpning (30 min) Spring 30 minuter. Spring helst på halvmeters stigar, det är det bästa. Asfalt det sämsta. Gör passet till fartlek om du vill det, annars håller du ett jämt tempo under hela halvtimmen. B. Intervaller/Sprint (20-25 min) Mät upp en sträcka om ca 50 m (ställ gärna koner som markerar start och stopp). Nu gäller maxlöpning från Kon A till Kon B, tvärnit där du nuddar marken med ena handen och sedan tillbakalöp till kon A. Se efter ungefär hur lång tid löpningen tar för dig och vila sedan lika länge mellan varje intervall. D.v.s. tar löpningen 15 sekunder, vilar du också 15 sekunder. Tänk också på att göra vändningar på båda benen och inte enbart på det ena. Följande gäller: 1. 8*100 m (Lika lång vila som aktiv intervalltid, möjligt något kortare, men inte längre) 2. Vila genom lätt jogg 1 min (Har du svårt att få ner pulsen kan du förlänga vilan något, dock inte för mycket. Puls ska finnas kvar, dock ska den ha gått ner en bra bit innan du kör igen.) 3. Upprepa punkt 1 och punkt 2 tills du genomfört 3 set av dessa, d.v.s. 24 st intervaller. Nedvarvning (5-10 min): Nedjogg 5 min + Valfri stetch + Logga passet på Funbeat

5 PASS 4 OCH PASS 5: STYRKEPASS, HELKROPP (60-90 min) - Individanpassat - Upplägg diskuteras med Ullis Riktlinjer: Passen ska behandla hela kroppen och inledas med 15 min uppvärmning och dynamisk rörlighet. Styrkepassen ska sedan vara min långa, aktivitetsgraden = hög. Passen kan utföras på gym med vikter eller kroppsbelastande övningar eller enbart med kroppen som belastning. Det beror på vilka redskap ni har tillgång till och inte. Logga er planering på Funbeat eller skicka till mig (PM på Facebook eller via uher@kth.se). Förändra något I din tidigare planering om du inte gjort det på ett tag. Fler set, färre reps, byte av övningar är förändringar som kan genomföras (hur du bör ändra beror lite på hur du tränat innan och vilken gymerfarenhet du har). Fråga Ullis om du behöver hjälp. Genom att variera träningen får kroppen nya utmaningar och utveckling sker.

6 FRIVILLIGT PASS 6, DYNAMISK RÖRLIGHT OCH STRETCH (20-30 MIN): Blanda dynamisk rörlighet, töj och stretch precis som ni känner. Ni kommer bli svettiga, men utnyttja tiden och fokusera på precis endast det ni gör. Som godis för kroppen! Tips på övningar, dynamisk rörlighet: Hamstrings: Med MAQ-pinne eller där ni själva håller i benet strax nedanför knät. Kom ihåg att sträcka benet så rakt ni kan och sedan rikta ner tårna under 1-2 s. Återgå till utgångsläget. Upprepa! Ex. 2*8 per ben Overhead Squat med pinne (fotleder, bröstrygg m.m.): Knäböj med sträckta armar (Håll en MAQ pinne eller annan pryl du tycker är lämplig). Hälarna i 100% av tiden. Mätarlarven (hamstrings+vader): Stå upp, sätt ner händerna i marken framför tårna, klättra till hög planka, klättra efter genom att ta små steg med fötterna. Så raka ben ni kan, gå inte längre än att benen kan vara raka. Ex. 2*8 Överkorsning (Rumpa/Gluteus och bröstrygg/rygg): Ligg på rygg på golvet med armarna utsträckta åt sidorna. Försök lyfta och korsa över höger ben för att nå vänster hand samtidigt som skuldrorna är kvar i marken. Töj lite och växla till det andra benet. Ex. 2*5 per ben Stolen (hamstrings m.m): Sitt i så djup knäböjsposition du kan, hälarna i golvet och stolt bröst. Ta tag om tårna (armarna innanför knäna). Räta ut benen så det sträcker i baksida lår. Sitt ner igen! Upprepa! Avslita med att sitta kvar i det djupaste läget och trycka knäna utåt med armbågarna, håll 20 s. Ex. 2*10 Bröstryggsrotation (Bröstrygg): Ligg på sidan på golvet. Lägg ut armarna rakt framför dig med handflatorna mot varandra. Lyft den övre handen, rotera i ryggen och försök lägga ner handryggen i golvet bakom dig. Titta på den handen som du jobbar med. Fortsätt jobba med samma sida under ett set. 2*10 per sida. Höftböjsväxlingar (Höftböjare m.m.): Utgå från hög planka. Sätt höger fot utanför höger hand titta rakt framåt och försök rikta upp bröstet en aning. Håll kort och skapa töj i höftböjaren. Växla redan ben genom att gå ut i hög planka och sätta vänster fot utanför vänster hand. Upprepa! Ex. 2*8 per ben Variationer av denna övning (vi har kört båda, så ni kommer säkert ihåg dem): - Börja med att kliva fram som ovan men räta också upp överkroppen och sträck händerna mot taket/himlen och titta uppåt. Skapa en lätt bakåtfällning i ryggen och håll balansen. - Börja med att kliva fram som ovan. Håll kvar motsatt hand mot det ben ni har framåt (vänster hand om höger ben är framåt och tvärt om) och lyft den andra mot taket/himlen och samtidigt rotera i ryggen. Titta på den handen som sträcks Axel MAQ (Axlar): Håll en pinne i ett lagom brett grepp framför kroppen, fingrarna riktade mot dig. För pinnen över huvudet med raka armar tills den nuddar rumpan eller där det tar stopp. Lyft tillbaka pinnen så du har den framför kroppen igen Upprepa! Ex. 2-3*10 Andra MAQ-övningar och stretch: Lägg till själva. Ni kan ju en hel del övningar! Det ni gör under sommaren påverkar er kommande säsong, både vad gäller prestation och skador. Sätt mål och jobba hårt och med hög kvalitet för att nå dem! Lycka till!