Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

Transkript

1 VECKA 27 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Ledigt Ledigt Ledigt Ledigt C3+bålprog C3 Ledigt Ledigt VECKA 28 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Fotboll Fotboll Fotboll Fotboll Ledigt Ledigt Ledigt VECKA 29 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Gothia Gothia Gothia Gothia Gothia Gothia Gothia VECKA 30 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Ledigt Ledigt Ledigt Ledigt C3+bålprog Ledigt Ledigt Ovan finner du vilket program du ska köra respektive dag och vecka. Programmen där löpning ingår går att byta ut vid skada etc. Då byts B1 mot C1 osv. Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

2 Program U1 ( Ben + Bål ) A1 B1 B2 C1 FRONTBÖJ UTFALLSSTEG BAKÅT EXPLOSIVA BOLLKAST MOT VÄGG STJÄRNAN REP - SET INTENSITET TEMPO 6-8 REP X REP/BEN X REP/ X REP/SIDA X C2 ENBENS HAMSTRINGSRULLNING PÅ PILATESBOLL 6-8 REP/BEN X D1 PLANKA MED HÄNDER PÅ BOSSU MED RÖRELSE KNÄ MOT ARMBÅGE 90 SEK X

3 Program U1 ( Ben + Bål ) A1 Knäböj med vikt i händerna REP - SET INTENSITET TEMPO REP X B1 Nedan två övningar görs direkt efter varandra, sen vila Utfallsteg gåendes framåt med rotation av vikt 10 REP/BEN X B2 Situps med bollkast ovanför huvudet mot vägg 10 REP/ X C1 Nedan två övningar görs direkt efter varandra, sen vila Planka med hand mot axel - så liten rörelse i kroppen som möjligt sek X 3-1 C2 Enbens höftlyft snabba - kom upp på tå varje rep 12 REP/BEN X 3-1 X0X0 D1 Nedan två övningar görs direkt efter varandra, sen vila Armhävning (gärna med händerna på boll) 12 REP X D2 Bålrullning med fällkniv 8 REP/SIDA X

4 Program B1 Konjakt Se till att vara ordentligt uppvärmd innan start. 10/10-20/20-30/30-40 En kon vid och 40 m. Som idioten fast du springer inte tillbaka när du kör sista 40 m löpningen utan varje set slutar med löpningen upp till 40 meters konen. 8 set med 60 sekunders vila mellan varje set. Vila 5 min upprepa 1-2 ggr till. Jogga ner ett par minuter och ordentlig stretch efteråt.

5 Program B2 ( DL-sprint meter med varierande tempo ) Se till att vara ordentligt uppvärmd innan start. DL-sprint 5 m mellan kon A och C, 8m mellan kon C och B, och 8 m mellan kon C och D. Snabbhetsövning 100 %. Starta vid kon A, upp till kon C, 90 kurva till vänster, nudda kon B rakt över till kon D sedan allt vad du har till kon X1 med en höghastighetskruva förbi kon C. Nästa gång vänder du bara på riktningen så du får höghastighetskruvan till kon X2 6 set med 90 sekunders vila mellan varje set. B -C -D I I X1 A X2 DL-sprint meter med varierande tempo 300 m löpning men växlande intensitet var 25:e meter (70-100%av max) x 12 Joggvila 60 sek mellan varje set. Exempel m 80%av max, m 100%av max, m 90%av max osv. Jogga ner ett par minuter och ordentlig stretch efteråt.

6 Program B minuter jogg, på varierat underlag och varierat tempo. Försök hålla dig någonstans mellan % av max. Använd dig gärna av fartlek för att variera tempo men se till att du inte kommer över 75% av max Program C1 Uppvärmning: Huvudpasset: 5 min på 90 rpm 2 min på 95 rpm 2 min på 100 rpm 2 min på 105 rpm tt motstånd 2 min och 35 sek mellan varje set. Alla intervaller genom hela passet ska genomföras med samma intensitet, börjar du tappa i intensitet har du gått ut för hårt. Du ska ha en kadensen mellan i alla 45 sekunders intervallerna. Hitta ett lagom motstånd så du klarar av all hålla kadensen motståndet bör ligga runt 3-7 beroende på din egna förmåga set med 45sek/90sek vila. Cykla ner: min lätt motstånd. + ordentlig stretch efteråt.

7 Program C2 Uppvärmning: 5 min på 90 rpm 2 min på 95 rpm 2 min på 100 rpm 2 min på 105 rpm Huvudpasset: Alla intervaller genom hela passet ska genomföras med samma intensitet, börjar du tappa i intensitet har du gått ut för hårt. Du ska ha en kadensen mellan i alla 30 sekunders intervallerna. Hitta ett lagom motstånd så du klarar av all hålla kadensen motståndet bör ligga runt 3-10 beroende på din egna förmåga set med 30sek/60sek vila. Cykla ner: min lätt motstånd. + ordentlig stretch efteråt. Program C3 Lätt cykling min du ska ligga mellan % av max variera intensiteten under tidens gång men se till att du håller dig inom ovan nämnd zon. Avsluta med ordentlig stretch efteråt.

8 Program E2 (Plyometriskt + explosivitet) REP - SET INTENSITET TEMPO A1 Squat jump vertikalt. B1 Enbenshopp framåt samma ben. 5-6 rep x 2 set X0X0-0 Vila 60 sek 4-6 rep x 3 set X0X0-0 Vila 60 sek C1 Skridskohopp 4-6 rep x 3 set X0X0-0 Vila 60 sek D1 Sprint 30 m. start från liggandes på mage 1 rep x 4 set X0X0-0 Vila 90 sek

9 VÄXJÖ DAMFOTBOLLS BÅL + HAMSTRINGSPASS SOMMAR A1 Fällkniven på rygg med förflyttning av PB 10 Rep A2 Knäuppdrag diagonalt 10 rep/sida Vila 30 sek x 3 B1 Plankan med sidsteg varannan arm 60 sek B2 Fällkniven på pilatesboll (enbens om möjligt. 60 sek / sida C1 Rygglyft håll 3 sek 10 rep C2 Ryggliggandes, hand i svank jämt tryck fäll benen utan förändrat tryck. 5 sek ner 10 rep Vila 30 sek x 3 set Vila 30 sek x 3set D1 Stjärnan med rörelse sida till sida 6 rep / sida D2 Hitlers hund med diagonal rörelse 6 rep / sida ( om möjligt på tå istället för knä ) Vila 30 sek x 3 E1 Armbågar på pilatesboll lyft hand 5 sek 8 rep/arm x 3 Vila 30 sek mellan varje set F1 Finnen 4-6 rep x 2 Vila 45 sek Var hela tiden konsekvent med att varje övning, och del i övningen görs med kvalité. Utan kvalitén är övningen inget värt. Att alltid ge 100 % i varje del av din träning för att bli en bättre och mer komplett fotbollspelare kommer ge dig dem framstegen du förtjänar.

10 VÄXJÖ DAMFOTBOLL SOMMARPROGAM 2017 Tr.2 Gothia spelare