L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Transkript

1 L Thimar Program Periodisering per vecka, v Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [24] S+C S+B+A VILA S+P eller P2 2 [25] S+C S+B+A VILA S+P eller P2 3 [26] S+C S+B+A VILA S+P eller P2 4 [27] S+C S+B+A VILA S+P eller P2 5 [28] S+C S+B+A VILA S+P eller P2 S+C VILA U eller U2 S+C VILA U eller U2 S+C VILA U eller U2 S+C VILA U eller U2 S+C VILA U eller U2 NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

2 Program S VECKA REP TEKNIK TID/REP Stretch enligt personligt prog rep semistatisk sek

3 Program A SB Ryggliggande dropp och press med hantel_2 (helintegrerad, upp på axel) rep rep SB Framstupastå fällkniv med fötterna på swissboll_2 (enbens) rep /ben rep 2-3 min SB Sit-ups för nacken på swissboll_2 (med extension) rep rep Kan hålla en lättare vikt bak huvudet. SB Magliggande jorden runt_2 (med hantlar) rep 5s 4-8kg 1-2 min

4 Nedre magmuskel, andas och spänna rep rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att få igång en "normal ostressad andningsrörelse" med diafragmamuskeln som huvudsaklig drivande kraft. En ontogenetisk programmeringsövning på mycket tidig instegsnivå (0-1 års ålder), för att skapa, återskapa och/eller förbättra reflexmässig kombination av andning, stabilitet och bas för rörelse och effektiv träning, oavsett nästa steg.

5 Program B SMT Enbenshopp, Smith rep X 30-->20kg 5-6 min Var noga med att du får fullt sträck på ben och höft. Utfallssteg, fram och tillbaka (vikt på bröstet) ,4,3 rep/ben rep 3-4 min SB Sneda Sit-ups på swissboll_3 (med KB) rep/sida X010-0 rep 3-4 min

6 Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa rep min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet.

7 Program C KB Frivändning Stöt, enhands rep X 20-40kg 3-4 min CX Flyes ryggliggande på swissboll i kabel_2 (enarms) rep rep CX Enhands omvänd vedhuggning i kabel_2 (helintegrerad) rep X0X0-2 rep 3-4 min SB Ryggliggande bröstpress med hantel_4 (enhands, börja uppe) rep X010-1 rep >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

8 CX Enhandsrodd i kabel_3 (helintegrerad) rep X010-1 rep 3-4 min Se till att få bra tryck från det främre benet och att du nyper ihop skuldran i ändläget. CX Överkroppsrotation i kabel_2 (semiintegrerad) rep X0X0-1 rep 3-4 min

9 Program P PU Sprintstege kort (5,10,20m) x5, 3x10, 2x20 X 5 min Gå vila mellan rep på samma sträcka, vila 1-2 minuter mellan 5 och 10 meter, vila 2-3 minuter mellan 10 och 20 meter, vila 5 minuter mellan set. Variera din startposition t ex ett knä i backen, sida fram etc. PU DL-Sprint (37m) rep X 20s vila mellan rep, 60s vila innan PU STAC (25m) rep X 2-3 min 20s vila mellan rep, 2 min vila innan nytt set.

10 Program P2 Sidosteg (i minihäckar) rep/sida X 8 häckar/15cm 1-2 min Boxhopp, sidohopp 2-3 2x3 hopp/ben X 20-30cm box 2-3 min 2x3 hopp/ben menas att du skall göra tre hopp med både inner och ytterskär på varje ben innan du är klar med ett set. Slädsprint 3-4 1rep/15-20m X 15,10,5,0 2 min KB Tvåbenshopp, Jefferson Jump, hängande, 1 KB rep X0X0 16,12,8 kg 2 min

11 Program U PU DDT-Sprint (77m) % 40s/3min Lång agilitybana för primär träning av det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen) i kombination och support av det s.k. oxidativa systemet (ung. traktorn). Vanlig inriktning är % av maximal intensitet och tempo (dvs. beroende på vilken nivå av anaerob till aerob submaximal uthållighet, man vill fokusera på). Vanligt upplägg för intensiva lagbollidrotter kan vara, 6-8 rep på % tempo med sek vila mellan rep, 1-3 set med 5 min vila mellan set. Tidsmål (maximal insats, dvs 100 % på greppande underlag): motionär <23.00 sek, vältränad <19.50 sek, elit <18.50 sek. Räkna ut vad individens submaximala måltempo blir utifrån maximal insats. Ex. om rekordet är 20 sek, blir 80 % tempo, 20 x 0.2 = 4 -> = 24 sek. PU STAC (25m) % 20s/2-3 min Kort agilitybana för primär träning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn), vilket betyder inställningen "maximal intensitet" och "maximalt tempo". Framför allt för utvecklandet av acceleration, deceleration, powerstabilitet, powermobilitet och "explosiva stora riktningsförändringar". För ren kvalitetsträning, kör 2-3 rep med sek vila mellan rep, 2-3 set med 3-4 min vila mellan set. Tidsmål: motionär <6.30 sek, vältränad <5.60 sek, elit <5.30 sek.

12 Program U2 U Hockey 5:an (5km, 80,90,100%) 3x30 steg % 5+2,5km 10-12min En kombination av aerobt grundjobb med högintensiva återkommande intervallkluster, typ ett hockeybyte med två korta avblåsningar ;-)! Jogga i slö joggfart (ca 50% av max hastighet), var 120-->60:e sekund kommer ett byte med 3x30 steg på 80,90 eller 100 % av maximalt löptempo. Mellan varje 30-stegare skall det vara 10 sekunder gång (dvs. den tänkt avblåsning). Bygg upp dig att klara 5 km till att börja med (tar ca 26-->23 min). Progression, handlar om kortare vilotider, droppa 80% tempot och förlänga distansen till ex 7.5 km! Vila isf minuter och kör lite överkroppsövningar (sit-up stötar, push-ups, axelpressar etc.) för att hålla värmen! Kör ytterligare 2.5 km med samma upplägg. U STAC DANA 300 (6 x 50m, start och stopp) 3 3x(6x50) 80-85% <11s/50m 2/5min Vila 2 minuter mellan varje rep och 5 minuter mellan set.