F Sjögren Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Transkript

1 F Sjögren Program Periodisering per vecka, v Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [26] B P S2 B U 2 [27] B P S2 B U 3 [28] B P S2 B U2 4 [29] B P S2 B U2 NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING Sommarupplägg U-15 och U-16 BEDÖMNING OCH UPPLÄGG Fokus! Öka styrka och rörligheten i 3 plan Bibehålla och förbättra grenspecifik snabbhet och uthållighet för Hockey = Ditt individuella S-program S2 = Mobilitetsprogram B=Styrkeprogram uppbyggnad P = Snabbhet och acceleration U/U2= Grenspecifik uthållighet

2 Datum Klient Malmö Redhawks U15 och U16, PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program S2 (Mobilitet/Uppvärmning) VECKA SET/REP REP/TEKNIK TEMPO INTENSITET TID/REP OB Over Head Squat (ryckpositionsnedsittning) 4 8 rep Kålmasken 4 8 rep Huksittande rotation,"framför bakom" 6 rep/sida semistatisk Skaters lunge "med tå mot taket" 8 rep/sida semistatisk >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

3 Sumostående "väderkvarn" 8 rep/sida semistatisk

4 P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program B (Helkropp Styrka) VECKA SET REP TEMPO INTENSITET Utfallssteg, fasta (vikt på bröstet) rep/sida rep Magliggande cobra (Vila hälften av arbetet) 2-3 3*20 sek statiskt 2-3 min Mycket basal och direkt övning för ökad mobilitet, extensionssförmåga i bröstryggen, aktivering av extensionsapparaten i kombination med hållningsträning för skuldergördeln inklusive repositionering av framåtaxlar. Bra grundövning för korrektion av dålig hållning i överkroppen, skapande av förbättrad axial belastningstålighet, förbättrad axelledsfunktion och ökad stabilitet i nackregionen. En viktig typövning vid korrigering av ett s.k. "upper crossed syndrome". KB Skridskoåkarutfallssteg, axel, 1 KB rep/sida rep >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

5 Datum Klient Malmö Redhawks U15 och U16, SB Sidolut på swissboll_1 (utan vikt) 2-4 2*30 sek statiskt rep 2-3 min Sumomarklyft, hållnings style, anpassad höjd rep SB Ryggliggande bröstpress med hantel_4 (enhands, börja uppe) rep rep rep 2-3 min CX Överkroppsrotation i kabel_3 (integrerad) rep SB Ryggliggande höftlyft med fötterna i golvet_2 (med vikt över höfter/mage) (OBS! På bänk) rep rep 2-3 min

6 P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program P (Power) VECKA SET REP TEMPO INTENSITET Stepbrädahopp, Sidohopp, 1 ben, starta uppe, landa uppe rep/ben X0X0 3 min PU Konjakt 50 (5/5,10/10,20m) % repsvila (gå 25 sek) setvila 2 min Högintensiv agilitybana med inriktning på maximal intensitet i alla moment såsom acceleration, speed, deceleration (inbromsning) och tajta 180 gradersvändningar både i vänster- och högervarv. Kan med fördel utföras med flera individer (2-4) samtidigt (på rad) med gemensam start (konjakt), vilket höjer intensitetsnivån till absolut max. Vila 5 min innan du går vidare till L-sprint och

7 PU STAC (25m) rep 100 % Efter varje rep vilar du 15 sek. Efter att ha kört alla 3 reps så går du direkt vidare till L-sprinten PU DL-Sprint (37m) & 5 min Gå tillbaka efter avslutat rep och kör igen. Efter du kört alla 3 reps så vilar du 5 min innan du påbörjar nästa set med

8 P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program U (Uthållighet) VECKA SET REP TEMPO INTENSITET PU DASD-10 (10m start och stopp) rep 100% repsvila 60 sek, setvila 5 min Maximal anaerob kapacitet för primär träning och testning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn) i kombination med det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen). Träningen sker på 100 % av maximal intensitet och tempo, fram och tillbaka mellan två tiometerslinjer. Vanligt träningsupplägg är 1-2 x (3-4 x 30 sek), repvila 60 s, setvila 5 min. Tidsmål för ett enskilt rep på 30 sekunder är: motionär >100, vältränad >110 meter, elit >122 meter.

9 P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program U2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET PU DASD-20 (20m start och stopp) 3, rep 100% repsvila 60 sek, setvila 5 min