J Söderström Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Transkript

1 J Söderström Program Periodisering per vecka, v Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [26] S+B S2+U2 VILA S+C S2+U3 VILA VILA 2 [27] S+B2 S2+U2 VILA S+C2 S2+U3 VILA VILA 3 [28] S+B S2+U2 VILA S+A S2+P3 VILA VILA 4 [29] S+A2 S2+U3 VILA S+C S2+P3 VILA VILA 5 [30] S+A S2+P VILA S+C2 S2+P2 VILA VILA 6 [31] S+A2 S2+P VILA S+C S2+P2 VILA VILA NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

2 Program S VECKA REP TEKNIK TID/REP MAQ pinnen rep semistatisk Krabbgång med gummiband böjda knän m Underkroppsrot med raka ben rep Magliggande Skorpionen rep semistatisk

3 Skaters lunge "med tå mot taket" rep semistatisk Framstupastående, "trä ben" rep semistatisk Framstupastå "mountain climbers" rep semistatisk Apgång m En ontogenetisk programmeringsövning, CNS-utmaning och "cross pattern challenge" i s.k. sen krypfas (1+ års ålder, hand och fotkontakt, fyrpunktslöpning/apgång) för reflexmässig integrering och förberedande neuromuskulär programmering inför uppresning och bipedalism.

4 Spindelgång, ryggen mot golvet m Reptilian Crawl m P Stegsprint, snabba fötter i stege rep Olika riktningar.

5 Program S2 VECKA SET/REP REP/TEKNIK TEMPO INTENSITET VILA TID/REP MAQ pinnen rep semistatisk Reptilian Crawl m Apgång m En ontogenetisk programmeringsövning, CNS-utmaning och "cross pattern challenge" i s.k. sen krypfas (1+ års ålder, hand och fotkontakt, fyrpunktslöpning/apgång) för reflexmässig integrering och förberedande neuromuskulär programmering inför uppresning och bipedalism. Spindelgång, ryggen mot golvet m

6 Krabbgång med gummiband böjda knän m Skaters lunge, vikt framför kroppen rep semistatisk Kålmasken rep P Stegsprint, snabba fötter i stege rep Olika riktningar.

7 Program A VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben 3,4,5,6 3 5/sida rep 1-2 min Basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. SB Ryggliggande enbensstå på swissboll_1 (statiskt lyft av ett ben) 3,4,5,6 3 5/sida rep 1-2 min Viktig grundläggande proprioceptiv utmaning/"stansövning" för fotled, knäled, höftled med stabilt underlag för att reflexmässigt tvingas träna upp effektiv koordinativ signalering och därmed skapa/underhålla god balans, god ledcentrering och en obruten kraftkedja från fot till bål i sidoplanet. SB Knästående framåtbollrull_1 (tvåarms) 3,4,5, rep 1-2 min

8 SB Bro till Pik, tvåbens 3,4,5, rep 1-2 min SB Sneda Sit-ups på swissboll_3 (med KB) 3,4,5,6 3 6/sida rep 1-2 min Utfallssteg, fasta (hängande vikt i händerna) 3,4,5, rep rep 1-2 min Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk 3,4,5, rep rep 1-2 min

9 Utfalssteg gående med rotation 3,4,5, rep rep 1-2 min

10 Program A2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 4,6 3 5/sida rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet. SB Höftlyft med tvåbens knäflexion, armar ut 4, rep 1-2 min SB Ryggliggande enbensböj på swissboll_1 (dynamisk) 4,6 3 6/ben rep 1-2 min SB Framstupa armpress med pinne på ryggen_1 (tvåbens) 4,6 3 8 rep rep 1-2 min

11 Utfallssteg gående m vikt över huvudet 4, rep rep 1-2 min Hanna Side flexion, ben+överkropp 4, rep rep 1-2 min Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk 4, rep rep 1-2 min

12 Program B VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Ryggliggande enbensstå på swissboll_1 (statiskt lyft av ett ben) 1,2,3 2 5/sida rep 1-2 min Viktig grundläggande proprioceptiv utmaning/"stansövning" för fotled, knäled, höftled med stabilt underlag för att reflexmässigt tvingas träna upp effektiv koordinativ signalering och därmed skapa/underhålla god balans, god ledcentrering och en obruten kraftkedja från fot till bål i sidoplanet. Utfallssteg, fram och tillbaka (vikt på ryggen) 1,2,3 3 6/ben rep 1-2 min Sumomarklyft, från golvet 1,2, rep rep 1-2 min SB Rygg Hamstringsresning (back ham raise) 1,2,3 3 8 rep rep 1-2 min

13 Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk, extra vikt 1,2,3 3 12/sida rep 1-2 min SB Ryggliggande höftlyft med fötterna i golvet_2 (med vikt över höfter/mage) 1,2, rep rep 1-2 min

14 Program B2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Knästående balansövning sek 30 sek 1-2 min SB Sidolut på swissboll_2 (med vikt på bröst) rep 10 sek statiskt 10 kg 1-2 min OB Enbens Marklyft, klassiskt, från golvet 2 3 8/ben rep 1-2 min

15 KB Tvåbensböj, axel, 2 KB rep rep 1-2 min SB Höftlyft med tvåbens knäflexion, armar ut rep rep 1-2 min SB Framstupastå fällkniv med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) rep rep 1-2 min

16 Datum Klient Almtuna U16, PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program C VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA 8 rep rep 1-2 min rep rep 1-2 min rep 1-2 min Armpress till lutande korset 1,2,4,5,6 2 CX Enhandspress i kabel_2 (halvintegrerad) 1,2,4,5, rep CX Enhandsrodd i kabel _2 (halvintegrerad) 1,2,4,5, rep CX Staty drar svärd_1 (diagonal armextension) 1,2,4,5,6 3 8/sida

17 Framåtlutad rodd Cobra style horisontell 1,2,4,5,6 3 8/sida rep 1-2 min Bulgarian "sig saw"_2 (enarms) 1,2,4,5,6 3 8/sida rep 1-2 min CX Överkroppsrotation i kabel_2 (semiintegrerad) 1,2,4,5,6 3 8/sida rep 1-2 min

18 Program C2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Framstupastå armpress med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) 2,5 3 8 rep rep 1-2 min SB Ryggliggande bröstpress med hantel_4 (enhands, börja uppe) 2,5 3 8/sida rep 1-2 min CX Omvända flyes magliggande på swissboll i kabel_2 (enarms) 2,5 3 8/sida rep 1-2 min

19 KB Axelpress, tvåarms 2, rep rep 1-2 min CX Stående utåtrotationer med en arm i kabel_1 (överarm intill kropp) 2,5 3 12/sida rep 1-2 min Framåtlutad rodd Cobra style horisontell skivstång 2, rep rep 1-2 min SB Sneda Sit-ups på swissboll_3 (med KB) 2,5 3 6/sida rep 1-2 min

20 Program P VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU STAC (25m) 3,4,5,6 2 3 rep 100% 4 min Repsvila 30 sek. Setvila 4min PU DL-Sprint (37m) 3,4,5, % 4 min Repsvila 40 sek. Setvila 4min. PU Konjakt 40 (5/5,10/10,10m) 3,4,5,6 2 4 rep 100% 4 min Repsvila 60 sek. Setvila 4min. Kör 3st samtidigt efter varandra. Tävling!

21 Program P2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU Sprintstege klassisk (10,20,30m) 5,6 4-5 st 10-metersstarter, följt av en 2-3 minuters vila. FortsÄtt med 2-3 st 20-metersstarter, följt av 2-3 min vila. FortsÄtt med metersstarter. Repvilan är oftast långsam gång tillbaka och setvilan mellan flera kluster är 4-6 minuter. ALTERNERA MED OLIKA STARTPOSITIONER: STÅENDE, MAGLIGGANDE, KNÄSITTANDE, RYGG MOT SPRINTRIKTNING. PU DT-Sprint (59m) 5, % 5 min Repsvila 40 sek. Setvila 5min. PU Konjakt 50 (5/5,10/10,20m) 5,6 2 4 rep 100% 4 min Repsvila 60 sek. Setvila 4min. 3st startar samtidigt efter varandra. TÄVLING!

22 Program P3 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU DDT-Sprint (77m) 3,4 3 6 rep 80-85% 5 min Lång agilitybana för primär träning av det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen) i kombination och support av det s.k. oxidativa systemet (ung. traktorn). Vanlig inriktning är % av maximal intensitet och tempo (dvs. beroende på vilken nivå av anaerob till aerob submaximal uthållighet, man vill fokusera på). motionär <23.00 sek, vältränad <19.50 sek, elit <18.50 sek. Repsvila sek Setvila 5 min U STAC DANA 300 (6 x 50m, start och stopp) 3,4 2 2 rep 80-85% 5 min Repsvila 2 min Setvila 5 min

23 Program U VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA U Hockey 5:an (5km, 80,90,100%) 1,2,3,4 En kombination av aerobt grundjobb med högintensiva återkommande intervallkluster, typ ett hockeybyte med två korta avblåsningar! Jogga i slö joggfart (ca 50% av max hastighet), var 90:e sekund kommer ett byte med 3x30 steg på 90% av maximalt löptempo. Mellan varje 30-stegare skall det vara 10 sekunder gång (dvs. en tänkt avblåsning). Bygg upp dig att klara 5 km till att börja med. Progression, handlar om att förlänga distansen till ex 7.5 km! Vila isf minuter efter 5km och kör lite överkroppsövningar (sit-up stötar, push-ups, axelpressar etc.) för att hålla värmen! Kör ytterligare 2.5 km med samma upplägg.

24 Program U2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA U STAC DANA 300 (6 x 50m, start och stopp) 1,2,3 3 3 rep 80-85% 5 min Repsvila 2min Setvila 5 min.

25 Program U3 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU DASD-10 (10m start och stopp) 1,2, % 5 min Maximal anaerob kapacitet för primär träning och testning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn) i kombination med det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen). Träningen sker på 100 % av maximal intensitet och tempo, fram och tillbaka mellan två tiometerslinjer. Repsvila 60 sek Setvila 5 min PU Konjakt 90 (10/10,20/20,30m) 1,2, % 4 min Högintensiv agilitybana med inriktning på maximal intensitet i alla moment såsom acceleration, speed, deceleration (inbromsning) och tajta 180 gradersvändningar både i vänster- och högervarv. Kan med fördel utföras med flera individer (4-6) samtidigt (på rad) med gemensam start (konjakt), vilket höjer intensitetsnivån till absolut max. Repvila 90 sek Setvila 4 min