MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

Transkript

1 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

2 Av: Nicolas Fiori Version 2.00

3 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSPROGRAM Av: Nicolas Fiori

4 Träningsprogram Introduktion/Uppbyggnad 2 veckor Utför träningsprogram 1 & 2 en gång i veckan med en 2 dagars vila mellan varje träning. Träningsprogrammet är uppbyggt i form av supersets, alltså du utför 2 övningar efter varandra utan vila mellan dem. Beskrivning av utförande: Starta på övning A1, när du är klar med den, gå direkt till A2 utan vila mellan. När du är klar med A2, vila 1,5 minut och börja om på A1 igen. När du har utfört A1 & A2 2 ggr direkt efter varandra, vila 2 minuter och börja sedan på B1. Utför B1 & B2 på samma sätt som A1 & 2. Denna process gäller för resten av program 1. Program 2 utförs på samma sätt. 4

5 Program 1 övning Set Reps Vila A1) Knäböj A2)Ryggresningar B1) Liggande höftlyft 2 10 B2) Armhävningar C1) Dips 2 10 C2) Plankan 2 90 D1) Mountain 2 15 Climbers D2) Sit ups

6 Program 2 övning Set Reps Vila A1) Step ups / ben A2) Armhävningar B1) Squatjump 2 10 B2) Stående rodd 2 10/arm 90 med hantel C1) Höga knän 2 15 C2) Liggande benpendel D1) Bicepscurl 2 10 D2) Sidoplankan /sida 6

7 Träningsprogram Nybörjare 1. 1 Utför träningsprogram 1 & 2 en gång i veckan med en 2 dagars vila mellan varje träning. Utför minst en intervallträning i veckan utav Nybörjar intervall programmet Detta upplägg skall du köra i minst 2 veckor alternativ till du klarar 3 set av cirkelprogrammet innan du går vidare till nästa nivå. Beskrivning utförande av program 1&2: Starta på övning A1, försök göra så många repetitioner du kan under under, vila 40 under, gå direkt till B1 och utför den övningen i under. Utför denna process hela vägen tills du har gjort H1, vila 2 min, börja sedan om från A1 igen. Utför 2-3 set av hela cirkeln. Ha som mål att försöka klara cirkeln 3 ggr innan du går vidare till nästa nivå. 7

8 Program 1 övning Set Tid Vila A1) Armhävningar B1) Mountain jumpers C1) Dips D1) Knäböj E1) Bicepscurl F1) Plankan G1) Höga knän H1) Raka situps

9 Program 2 övning Set Tid Vila A1) Utfall /ben B1) Armhävningar (smalt) C1) Höga knän D1) Ryggresningar E1) Mountin climbers F1) Axelpress G1) Liggande höftlyft H1) Fällkniven

10 Träningsprogram Nybörjare 1. 2 Utför träningsprogram 1 & 2 en gång i veckan med en 2 dagars vila mellan varje träning. Utför minst en intervallträning i veckan utav Nybörjar intervall programmet 1.2 Detta upplägg skall du köra i minst 2-3 veckor alternativ till du känner att denna nivå inte är lika ansträngande för dig längre. Beskrivning av utförande: Starta på övning A1, när du är klar med den, gå direkt till A2 utan vila mellan. När du är klar med A2, vila 1,5 minut och börja om på A1 igen. När du har utfört A1 & A2 kombinationen 2 ggr, vila 1,5-2 minuter och börja sedan på B1. 10

11 Utför B1 & B2 på samma sätt som A1 & A2. Denna process gäller för resten av program 1. När du har utfört kombination E1 & E2 2 ggr är träningen slut. Program 2 utförs på samma sätt. 11

12 Program 1 Övning Set Reps Vila A1) Armhävningar A2) Utfall 2 15/ben B1) Ryggresningar B2) Burpee C1) Bicepscurl C2) Knäböj D1) Situps D2) Axelpress E1) Dips E2) Sidoplankan 2 /sida 90 12

13 Program 2 Övning Set Reps Vila A1) Räckhäv A2) Enbensknäböj 2 15/ben B1) Armhävningar sida till sida B2) Höga knän C1) Dips C2) Höftlyft med 1- ben 2 15/ben D1) Fällkniv D2) Mountain climbers E1) Hantellyft åt sidan E2) Sidositups 2 15 /sida 90 13

14 Träningsprogram: Medel 3-4 Veckor Utför Cirkel program 1, 2 och 3 en gång i veckan med minst 24 timmars vila mellan varje träning. Ett exempel på ett upplägg kan vara cirkelträning måndag, onsdag och fredag. Är detta för tufft, börja med 2 ggr i veckan och jobba dig upp till 3 dagar. Minst en intervallträning medel intensiv nivå, men helst 2. Jobba dig upp till 2 intervalldagar. Instruktioner Cirkelprogram 1,2 och 3: Varje övning utförs i under med unders vila mellan varje övning. Under under skall du göra så många repetitioner som möjligt för A:1, vila, gå vidare till A:2 och utför A: , vila, det här gör du ända fram till A:4. Nu har du utfört ett set. Där tar du en minuts vila sedan utför du hela Cirkel: A igen. 14 När du är färdig med 3-5 vänder av Cirkel: A, vila 1,5-2 min sedan går du

15 vidare till Cirkel: B som skall utföras på samma sätt. Likaså gäller Cirkel: C. Är programmet lite för hårt kan du börja med 2 set per cirkel och sedan jobba dig upp tills du klarar 3-5 set. Du ska klara minst 5 set innan du går vidare till nästa nivå. 15

16 Träningsprogram: Avancerad 4 Veckor Utför Cirkelprogram 1, 2 och 3 en gång i veckan med minst 24 timmars vila mellan varje träning. Ett exempel på ett upplägg kan vara cirkelträning måndag, onsdag och fredag. Är detta för tufft, börja med 2 ggr i veckan och jobba dig upp till 3 dagar. Minst två intervallträningar medel intensiv nivå per vecka, men helst 3. Jobba dig upp till 3 intervalldagar. Instruktioner Cirkelprogram# 1,2 och 3: Varje övning utförs i Utför A:1 till A:4 i följd med unders vila mellan varje övning och 1 minuts vila mellan varje cirkel. Utför Cirkel: A 2-4 gånger, vila sedan 1,5 minut och gå sedan vidare till Cirkel: B. Varje övning utförs i under. Cirkel: B och Cirkel: C utförs på samma sätt som Cirkel: A. 16

17 Cirkelprogram#1: Cirkel A Set Tid Vila A1) Armhävningar A2) Pullups A3) Saxhopp A4) Omvänd flyes med hantel/gummiband B1) Knäböj B2) Stepups på bräda (konditionsövningen) B3)Stående rodd med hantel (1) C1) Axelpress med hantel C2) Mountain jumpers C3) Liggande höftlyft ben i taget

18 Cirkelprogram#2 Cirkel A Set Tid Vila A1) Masken A2) Squatjump A3) Räckhäv A4) Fällkniven Cirkel B 1 B1) Mountain climbers B2) Bicepscurl m. hantlar B3) Bulgariska utfall Cirkel C 1 C1) Bardips/Dips på bänk C2) Sneda situps

19 Cirkelprogram#3 Cirkel A Set Tid Vila A1) Utfallssteg A2) Armhävningar smala A3) Höga knän A4) Hammercurl Cirkel B 1 B1) Stående rodd med hantel B2) Burpee B3) Hantellyft åt sidan Cirkel C 1 C1) Enbensmarklyft C2) Spindelplankan

20 BONUS! Träningsprogram 4-veckor Avancerad (Egenkroppsvikt) Beskrivning av utförande: I detta träningsprogram kommer du att utföra flera övningar i baserat på din totala maxkapacitet T.ex., om ditt max är 100 armhävningar och det står att du ska utföra 3 set om 85% av ditt max. Vilket betyder att du ska göra 85 armhävningar i 3 set. Försök att vila så lite som möjligt mellan superseten Om du inte klarar chins, kör assistent chins versionen Här ska du utföra 3 st styrke-pass i veckan och 3 st intervall-pass. Vila 48 timmar mellan styrkepassen

21 Varannan vecka kommer du utföra Program A 2 ggr och sedan Program B 2 ggr. T.ex., Vecka 1: måndag: Program A, onsdag: Program B, fredag: Program A. Vecka 2 ser ut på följande vis: måndag: Program B, onsdag: Program A, fredag: program B igen. 21

22 Program A Övning SetxReps Tempo A1)Armhävningar 3x85% A2) Chins 3x90% B1) Enbensknäböj 3x90% B2)Cykel situps 3x80% C1)Bulgariska utfall 3x12 reps C2)Armhäv sida till sida 3x80% D1) Räckhäv 3x80% D2)Mountain Climbers 3x

23 Program B Övning SetxReps Tempo A1) Enbensmarklyft 3x15 reps per ben A2) Pullups 3x90% B1) Step-ups 3x15 reps per ben B2) Armhävningar(Långsam) 3x90% C1) Utfall 3x15 per ben C2) Sido plankan 3x30 - D1) Armhävningar på boll 3x D2) Plankan 3x60-23