Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Transkript

1 Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up.

2 Pull-ups 1 Så här gör du en perfekt pull-up Gör så här: Greppa stången en bit utanför dina axlar. Sänk dina axlar. Dra ner dina skuldror för att få axlarna på plats. Då aktiverar du den muskel som ger dig en bättre hållning i bröstryggen. Du undviker också att skada axlarna. Ta i! Dra upp din kropp så att din haka når över stången. Bromsa med kontroll på vägen ner. Häv dig upp igen. Tänk på att du först sänker dina skuldror.

3 Pull-ups 2 ta i! Greppa stången en bit utanför axlarna Sänk axlarna Dra upp kroppen så att hakan når över stången Bromsa kontrollerat på vägen ner

4 Pull-ups 3, fyra övningar i teknik Pull-ups med hopp Här använder du dina ben för att orka fler pull-ups. Gör så här: Stå på en låda. Ta sats. Hoppa så att din haka hamnar ovanför stången. Sänk dig ner till raka armar. Böj på knäna om lådan är i vägen. Ta ny sats och hoppa igen.

5 Pull-ups 4, fyra övningar i teknik Omvända pull-ups Du kan få kraftig träningsvärk av den här övningen. Men samtidigt ökar din styrka. Gör så här: Ställ dig på en hög låda. Du ska kunna starta med hakan över stången. Sänk dig långsamt ner bredvid lådan. I slutet ska dina armar vara helt raka. Ställ dig på lådan igen. Upprepa.

6 Pull-ups 5, fyra övningar i teknik Pull-ups med gummiband Du avlastar din vikt genom att använda ett gummiband. Gör så här: Lägg gummibandet över stången. Trä igenom änden så att bandet blir till en ögla. Bandet ska sitta i mitten av ditt grepp. Ta hjälp av en låda för att komma i gummibandet. Sätt ena foten i öglan. Gör en pull-up.

7 Pull-ups 6, fyra övningar i teknik Pull-ups med hjälp Din kompis hjälper bara till i den del du inte klarar själv. Oftast behöver du hjälp när du böjt dina armbågar i 90 grader. Gör så här: Greppa stången. Böj dina knän så din kompis kan hålla i dina underben. Kör!

8 Pull-ups 7, fyra styrkeövningar Utåt-rotation i kabel Här är det viktigt att du har en god hållning. Undvik att krumma med ryggen. Undvik att rotera axeln inåt. Det kan göra mer skada än nytta. Gör så här: Ställ in kabeln rätt. Den ska vara i höjd med din navel. Fixera din armbåge intill kroppen. Du ska kunna ha din arm i 90 graders vinkel. Dra axeln bakåt och sänk din skuldra. Rotera utåt. Gör rörelsen så långt du kan utan att tappa hållningen. Bromsa rörelsen tillbaka.

9 Pull-ups 8, fyra styrkeövningar Enhands-drag i kabel Den här övningen är snäll mot leden i din axel. Du tränar även på att sänka din skuldra. Gör så här: Sitt framför draget. Trissan ska komma snett uppifrån. Och något bakifrån. Sänk skuldran. Dra sedan neråt tills din hand hamnar i höjd med din kind. Ha en stolt hållning med högt bröst under hela övningen.

10 Pull-ups 9, fyra styrkeövningar Baksida axel liggande i kryss-drag Du kan även göra den här övningen i en maskin. Gör så här: Börja med armarna ovanför bröstet. För sedan armarna nedåt i en vid båge. Handtagen ska hamna i samma nivå som kroppen och bänken. Tänk på att hålla bröstet högt. Sträck upp ordentligt och sänk skuldrorna.

11 Pull-ups 10, fyra styrkeövningar Bicepscurl i kabel Här jobbar dina biceps på liknande sätt som vid en pull-up. Gör så här: Stå något framför draget. Ta ett litet kliv fram (ca 2 decimeter). Då blir din hållning atletisk och du kan sträcka upp bröstet. Håll dina överarmar i linje med golvet. Stanna med handtagen nära öronen. Håll emot på vägen tillbaka.

12 Pull-ups 11 Träningsupplägg vecka 1 8 Det är individuellt hur lång tid det tar att klara en eller flera pull-ups. Har du tränat tidigare är det lättare. Har du starka drag-muskler kommer det att gå snabbare. Ta gärna hjälp av en tränare eller PT. De kan hjälpa dig att nå dina mål för träningen. Så här ser ett pass ut Du värmer upp. Då fokuserar du på skuldror och rygg. Du övar teknik vid stången. Du tränar upp din styrka. Du avslutar med att träna rörlighet och stretch.

13 Pull-ups 12 Vecka 1 2 (måndag och torsdag) Syfte: Nu banar du in tekniken. Och du vänjer din kropp vid träningen. Upplägg Gör pull-ups med gummiband, 2 x 8 reps Träna baksida axel i kryssdraget, 2 x 15 reps Gör omvända pull-ups, 2 x 8 reps Gör pull-ups med hopp, 2 x 6 reps Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 reps Gör enhands-drag i kabel, 2 x 15 reps Gör bicepscurls i kabel, 2 x 15 reps

14 Pull-ups 13 Vecka 3 4 (måndag och torsdag) Syfte: Du fortsätter bana in tekniken. Och vänjer kroppen vid träningen. Upplägg Gör pull-ups med gummiband, 2 x 10 reps Träna baksida axel i kryssdraget, 2 x 15 reps Gör omvända pull-ups, 2 x 8 reps Gör pull-ups med hopp, 2 set tills du blir utmattad. Utmaning! Ta hjälp av en tränare eller en kompis. Gör nu 1 set pull-ups med hjälp. Gör så många du orkar med god teknik. Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 reps Gör enhands-drag i kabel, 2 x 15 reps Gör bicepscurls i kabel, 2 x 15 reps

15 Pull-ups 14 Vecka 5 6 (måndag, onsdag, fredag) Syfte: Nu ökar du belastningen då din teknik är på plats. Upplägg Utmaning! Testa hur många pull-ups du kan göra själv. Kör direkt efter uppvärmningen. Då är dina muskler fortfarande pigga. Gör pull-ups med gummiband, 3 x 10 reps Träna baksida axel i kryssdraget, 3 x 12 reps Gör omvända pull-ups, 2 x 10 reps Gör pull-ups med hopp, 2 set till utmattning Pull-ups med hjälp, 2 set till utmattning Gör utåt-rotationer i kabel, 2 x 15 reps Gör enhands-drag i kabel, 3 x 12 reps Gör bicepscurls i kabel, 3 x 12 reps

16 Pull-ups 15 Vecka 7 8 (måndag, onsdag, fredag) Syfte: Nu ökar du belastningen ännu mer. Allt för att nå målet. Upplägg Utmaning! Testa hur många pull-ups du klarar före varje pass. Gör pull-ups med gummiband, 3 x 10 reps Träna baksida axel i kryssdraget, 3 x 10 reps Gör omvända pull-ups, 3 x 10 reps Gör pull-ups med hopp, 2 set till utmattning Pull-ups med hjälp, 3 set till utmattning Gör utåt-rotationer i kabel, 3 x 15 reps Gör enhands-drag i kabel, 3 x 10 reps Gör bicepscurls i kabel, 3 x 10 reps

17 Pull-ups 16 Efter träningsvecka 8 Utmaning! Nu är det upp till bevis! Värm upp och kör sedan ditt mål. 3 stycken pull-ups! Ta i så det ryker. Det här klarar du!

18 Pull-ups 17 Vägen till 10+ pull-ups Fixar du redan 3 pull-ups? Har du som mål att öka antalet? Kör då på samma sätt som i upplägget här ovan. Det som skiljer är att det tar lite längre tid att uppnå målet. Du ska också köra övningarna 3 gånger i veckan. Öka belastningen. Anpassa antalet reps till det som utmanar just dig.