Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Transkript

1 Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 On the road to success!

2 Träningsupplägg Hellas Tennis 2013 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet Uthållighet (intevaller/löpning) 1p/v + tisdagsfysen Styrka 2p/v Tävlingsperiod max styrka, explosivitet, power, snabbhet, spänst Underhåll styrka 1p/v Snabbhet/spänst 1 p/v Power/explosiva övningar: hopp, medicinbollskast 1p/v Uthållighet: underhåll typ varannan vecka (tisdagar t ex) Aktiv Annan idrott Löpning låg intensitet Lätt AA/styrka Spelare över 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet Styrka: först C-övningar (AA), sedan B-övningar (muskeltillväxt+maxstyrka) 3p/v Uthållighet: Intervaller och lite långdistans 3p/v Tävlingsperiod max styrka, explosivitet, power, snabbhet, spänst A-övningar: explosiva, ryck, stöt 2 p/v B-övningar: max styrka 1p/v Spänst & Snabbhet 2p/v C-övningar (AA) vid behov Uthållighet: underhåll typ varannan vecka Aktiv C-övningar (AA) - låg intensitet Annan idrott Löpning - låg intensitet En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min program 30 min Tennis x min Återhämtning 15 min

3 Våren 2013 Block 1 Vecka Period Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Form topp SM Aktiv Underhåll styrka, uthållighet & intervall, men fokus på Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet Form topp SM Aktiv Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Form topp SM Aktiv Block 2 Block 3 Vecka Period Uppbyggnad (låg intensitet och hög volym) AA, Styrka, Uthållighet, Intervaller, Koordination, Rörlighet Tennis Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet, intervaller Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Underhåll styrka, uthållighet & intervall, men fokus på Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Formt opp Formt opp Formt opp Båstad Semester & tävlingar Båstad Underhåll, ind. program för SM deltagare Båstad Underhåll, ind. program för SM deltagare Hösten 2013 Block 4 Block 5 Vecka Period Zeta & SM ute Zeta & SM ute Tennis Zeta & SM ute Uppbyggnad (låg intensitet och hög volym) AA, Styrka, Uthållighet, Intervaller, Koordination, Rörlighet Aktiv Aktiv Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet, intervaller Aktiv

4 Block 6 Vecka Period Tävling (Hög intensitet och lägre volym) Formtopp Salk Open Aktiv Tennis Underhåll styrka, uthållighet & intervall, men fokus på Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo Formtopp Salk Open Aktiv Formtopp Salk Open Aktiv tester & Screening Vecka 15 och 40. Screening sker på bål, axel, hamstring och knä. test sker på uthållighet, styrka, spänst och snabbhet. Veckoplanering Två peakar: intensivt i början av veckan, sedan återhämtning innan helgen och intensivt med tävlingar på helgen. Individanpassat efter behov och resurser. Minst en dag med (aktiv) i veckan. I samband med varje tennispass: styrka, power, snabbhet, rörlighet, koordination, uthållighet beroende på vilket block man är inne i. Varje pass startar även med hopprep och dynamiska uppvärmningsövningar och avslutas med ett återhämtningpass. Ett gemensamt fyspass i veckan också, där vi anpassar oss efter blocket + får in variationen och glädjen (annan idrott etc). Även utbildning av program och övningar.

5 program Hellas Tennis Dynamisk uppvärmning 15 min - Federer Börja alltid med hopprep 500 hopp. För det andra övningarna gäller en halv tennisbanelängd fram och tillbaka. Totalt skall uppvärmningen ta 15 min. Alla övningar skall göras med balans, kontroll och bra hållning med överkropp och huvud. 1. Hopprep 500 hopp (byt sättet du hoppar på ibland jämfota, utfall, jogg, enben) 2. Gå på tå 3. Gå på häl 4. Dra knä upp mot mage, sen utfall framåt 5. Dra innerfoten upp mot magen, sen utfall framåt 6. Utfall med en hand långt bak på bakre ben och en hand i luften 7. Ta ett steg, tippa kroppen framåt med ett ben i luften rak linje 8. Rakbenssteg med motsatt hand på foten - cancan-sparkar 9. Gå i sidled med överlappning o tänjning insidan ben och höft 10. Utfall, handen i marken, sträck bröstryggen nedåt o uppåt Uthållighet 30 min - Nadal bollars intervall x 15 medans nästa kör (helst ej mer är 20 sek!) 2. Johantestet x 10 medans du går tillbaka (helst ej mer än 15 sek) 3. Eller 3,5 km löpning Styrkeövningar 30 min - Wozniacki Ni som är under 12 år kör detta program som cirkelträning (går från övning till övning 3 varv) och ej med vikter. Ni som är över 12 väljer om ni kör klart en övning, 3-4 omgångar, innan ni går vidare till nästa övning eller kör som cirkelträning. Starta med vikter i råd med tränare. 1. Armhävningar 2. Ryckknäböj 3. Upp på tå (kombination av ryckknäböj och axelpress) 4. Utfallssteg 5. Sit-ups/Benen upp 6. Plankan - vanlig/sida 7. Chins 8. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen 9. Dips 10. Hunden/Stående rodd Alternativ för de äldre spelarna: 1. Komplex-femman (Höga drag, Upp till tak, Stående rodd, Good Morning, Knäböj med push-press 6-10 rep varje övning, 3-4 varv) 2. Välj ut kompletterande övningar från ovanstående styrkepass

6 Snabbhet/spänstövningar 30 min - Monfils Tänk på att jogga tillbaka långsamt mellan varven eller ordentligt på stället för att kunna köra max varje övning. Snabbhet/spänst tränas bäst när man ligger på max explosivitet i övningen och får tid att återhämta sig ordentligt mellan varje omgång m fallande start (10 varv) 2. Johan-testet (10 varv) 3. Mångsteg (en banlängd x 5) 4. Repstege (3 olika varianter x 10 varv) 5. Jämfotahopp (½ bana x 5) 6. Spänsthopp (10 x 4) 7. Enbenshopp sicksack korta, intensiva hopp (en halv banlängd x 3 båda benen) Power/explosiva övningar ca 30 min - Söderling 1. Medicinbollskast fh och bh mot vägg (10x5) 2. Medicinbollskast bakåt ovanför huvud (10x5) 3. Plyo-hopp från plint över häckar och sprint till nät (10 varv) 4. Skidlöparhopp explosivt (10 per ben x 3) 5. Knäböj med explosivt hopp (6repsx5) eller Frivändning (6repsx5) Återhämtning min Azarenka 1. 2 axelövningar med gummiband 2. Bröstryggen (på alla fyra eller liggande sida) 3. Höftböjaren 4. Hamstring baksida lår 5. Inåtrotation axel sleepers stretch 6. Rumpa 7. Framsida lår 8. Bra mat! (allsidig kost med mycket kolhydrater & protein) 9. Vätska! 10. Sömn/Vila! Lilla superpasset 15 min (så många du kan x 3 varv) 1. Utfallssteg 2. Chins 3. Ryckknäböj (med pushpress) 4. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen 5. Plankan vanlig+sida