Cirkelträning - Styrka 45-5

Transkript

1 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt principen jobba 20 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 3 ggr per övning. Genomförs i 2 varv. Beskrivning Tänk på att planera övningarna nära varandra så att spelarna hinner byta övning efter 3 genomförda intervaller. Vila 2 minuter mellan varv 1 och 2.

2 Cirkelträning - Styrka 45-5 Bild övning Namn övning Intervall 1 Vila 1 Intervall 2 Vila 2 Intervall 3 Vila/byt övning Antal varv Armhävningar bred Sidoplanka med bållyft Burpee Benspark Stålmannen Enbensböj med fot på bänk Korsade ben mage Rygglyft

3 Armhävningar bred: Armhävning axelbredd Armhävning Stålmannen Armhävning knästående Burpee Dips med fot i golvet Rygglyft Bröst Stretching bröstrygg 1. Händer skall vara i position utanför axelbredd. 2. Se till att vinkel i armbågsled är minst 90 grader. 3. Ha blicken framåt. 4. Spänn mage så att du har en atletisk hållning under genomförande. 1. Vinkel i armbågsled skall vara minst 90 grader. 2. Blick skall vara framåt. 3. Hållningen skall vara atletisk.

4 Sidoplanka med bållyft: Plankan Plankan Stålmannen Sidoplanka Sidoplanka med arm- och benlyft Bål 1. Stå på ena underarmen med andra hand på höften och fötterna ihop. 2. Lyft bål så högt som möjligt, återgå till startposition. 3. Kroppen skall vara i en atletisk position och spänd. Stretching bål 1. Att kroppen hela tiden är i en atletisk position. 2. Att vi lyfter bålen så högt som möjligt.

5 Burpee: Armhävning axelbredd Armhävning bred Armhävning Stålmannen Armhävning knästående Dips med fot i golvet Rygglyft Framsida lår, Bröst, Triceps, Mage Stretching framsida lår Stretching bröstrygg 1. Hoppa ner från stående till armhävningsställning. 2. Genomför armhävning. 3. Hoppa upp till stående och genomför i samma rörelse ett upphopp med armarna ovanför huvudet. 1. Atletisk hållning vid genomförande av armhävning och att vinkel i armbågsled är minst 90 grader. 2. Att vi har armar över huvud och sträcker ut helt vid upphopp.

6 Benspark Stålmannen: Airsquats Benspark bakåt Burpee enkel Bas, Burpee utan armhävning Draken med pinne i luften Rumplyft 2 ben Rumpa Tåhäv på 1 ben Tåhäv på 2 ben Utfallsteg 1. Ha fötterna något över axelbredd med tårna pekandes lite utåt. 2. Gör ett benböj där du når 90 graders vinkel i knäleden med knät rakt över fot. 3. Samtidigt som benböj genomförs för du händerna från position bakom axel till position framför bröst. 4. Vid rörelse upp från 90 grader, se till att höft skjuts fram. Stretching rumpa 1. Se till att vinkeln i knäled är 90 grader och att knät är rakt över fot. 2. Se till att det är svank i rygg och att vi inte tappar hållning. 3. Se till att du är explosiv upp från 90 grader och att hela armrörelsen genomförs.

7 Enbensböj- med fot på bänk: Draken med viktskiva i marken Nordic hamstrings (Finnen) Nordic hamstrings håll emot (Finnen) B-pojk, A-pojk, Junior, Senior Tåhäv på 2 ben med hantlar Hantlar Utfallsteg med Kettlebells Utfallsteg med skivstång eller pinne Framsida lår, Rumpa Benpress maskin 1. Ha foten på en bänk/stol eller annat i lämplig höjd. 2. Gör enbensböj där knät är rakt över foten och att vinkeln i knäled är mer än 90 grader. Stretching framsida lår 1. Se till att vinkeln i knäled är 90 grader och att knät är rakt över fot. 2. Se till att du har en atletisk hållning och inte tappar ryggen framåt.

8 Korsade ben mage: Benlyft mage Benpendling mage Bensparkar mage Fällkniv med ben i luften Knälyft hängande Liggande bendrag två ben Mage Liggande bendrag ett ben Mountain Climbers Mountain Climbers vinkel 1. Ligg på rygg händerna ut från sidan och benen ihop. 2. Lyft benen upp i luften och korsa benen i luften 3. Korsa benen så brett som möjligt Stretching bål 1. Korsa benen så brett som möjligt

9 Rygglyft: Armhävning axelbredd Armhävning bred Armhävning Stålmannen Bas Armhävning knästående Burpee Dips med fot i golvet Rygg 1. Ligg på mage med sträckta ben och utsträckta händer framför kroppen. 2. Lyft bröst uppåt så högt som möjligt, håll emot på vägen ner. Stretching ländrygg och rumpa 1. Lyft bröst så högt som möjligt.