TRÄNINGSPROGRAM HP TIBRO P02. & TRÄNINGSDAGBOK. Mer information

Transkript

1 TRÄNINGSPROGRAM HP TIBRO P02 & TRÄNINGSDAGBOK Mer information 1

2 Nu börjar det! Nu läggs mer ansvar för din träning på dig! Målsättningen är att inte bara bibehålla den fysiska förmågan du byggt upp utan att utveckla och förbättra tills handbollssäsongen börjar och under hela säsongen. Nu öppnas för de flesta ett hormonellt fönster till att avsevärt kunna förbättra och utveckla sin fysiska kapacitet. Något som du kommer bära med dig och ha nytta av resten av livet. Träningsprogrammet är att är att betrakta som ett minimum av träning. Tänk att du behöver röra dig och bli svettig minst en gång varje dag men att du varierar det du gör för att kroppen ska kunna återhämta sig maximalt. Rörelse kan bestå i att cykla, simma, jogga, paddla, ro, spela tennis, badminton, fotboll, beachhandboll eller precis vad som helst. Några av dessa pass behöver dock bestå av löpning (intervall eller distans) och eller styrketräning med vikter eller med kroppen som belastning. Utförande bör ske med hög intensitet utan att för den skull göra avkall på teknik. Flerledsövningar är att föredra före isolerade. Ät ordentlig lagad mat undvik framför allt socker. Se till att få i dig 1,6-2g protein per kg kroppsvikt. Ju mer du tränar ju mer måste du äta. Skaffa dig egen kunskap om träning, kost och återhämtning. Det är avgörande inte bara för dina idrottsliga framgångar utan även för livslång hälsa! Varje träning innehåller egentligen följande delar. Förberedelser, uppvärmning, pass, stretch/rörlighet, utvärdering/dokumentation. Lycka till! /Limmet, Meto & Ormen 2

3 Detta program tillhör: Mål, delmål & saker jag vill påminna mig själv om: 3

4 Vecka A Pass A1 Löpning på 75% av max ( Uppvärmning Löpintervaller 4x3min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 3x2min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 4x1min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Styrkeprogram 1 (mage, rygg, ben) Stretch/rörlighet Pass A2 Kombipass Uppvärmning 4x100m stegringslopp gå tillbaka Backlöpning 5x30m (90% av max) - gå tillbaka Jogga 10 minuter 6x45 sek löpning 75% av max med 20 sek vila mellan varje Enbenshopp baklänges 3x5 hopp per ben Stretch/rörlighet underkropp Pass A3 Styrketräning välj ur övningsbanken Uppvärmning 5min Välj en övning från ben, axlar, rygg, armar, mage i övningsbanken. Jobba i 45 sek på varje kroppsdel. Vila 15sek och byt kroppsdel. Vila en minut. Välj en ny övning från ben, axlar, rygg, armar, mage i övningsbanken. Jobba i 45 sek på varje kroppsdel. Vila 15sek och byt kroppsdel. Vila en minut. Välj en ny övning från ben, axlar, rygg, armar, mage i övningsbanken. Jobba i 45 sek på varje kroppsdel. Vila 15sek och byt kroppsdel. Vila en minut. 1 min burpes Vila en minut Pass A4 Löpning Uppvärmning 5min 5x 8min löpning (samma tempo) Vila 2 minuter mellan varje Nedjoggning 3 min Stretch/rörlighet underkropp 4

5 Vecka B Pass B1 Kombipass löpning på +75% av max + styrka Uppvärmning Löpintervaller 10x45sek, vila 20 sek mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 10x45sek, vila 20 sek mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 10x45sek, vila 20 sek mellan varje löpning Vila 2 minuter Styrkeprogram välj 4 övningar från mage, rygg, armar. Kör 50sek vila/byt övning 10sek - starta varje hel minut. Pass B2 Kombipass Uppvärmning 4x100m stegringslopp gå tillbaka Backe 6x30m mångstegshopp (så högt och långt steg/hopp som möjligt) - gå tillbaka Jogga 10 minuter 10x60 sek löpintervaller med 30 sek vila mellan varje Vila 3 minuter 10x60 sek löpintervaller med 30 sek vila mellan varje Styrkeprogram 2 övningar axlar och 2 mage två varv (50sek 10sek vila/byte) Stretch/rörlighet underkropp + axlar & triceps Pass B3 Löpning på +75% av max för sträckan Uppvärmning 4 min 5x8min löpintervaller med 2-3min vila mellan varje. Sträva efter att hålla hög hastighet men inte högre än att du kan bibehålla samma hastighet hela tiden, alla varv. Pass B4 Styrkeprogram Uppvärmning 5min Styrkeprogram 1 (sidan 10) Nedjoggning 3 min 5

6 Vecka C Pass C1 Kombipass löpning på +75% av max + styrka Uppvärmning Löpintervaller 5x3min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 3x2min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller 5x1min, vila 1 minut mellan varje löpning Vila 2 minuter Styrkeprogram välj 4 övningar från mage, rygg, armar. Kör 50sek vila/byt övning 10sek - starta varje hel minut. Pass C2 Kombipass Uppvärmning 4x100m stegringslopp gå tillbaka Backlöpning (ca 50m lång) 45sek löpning + 10 mångstegshopp (gå tillbaka) - 8 varv 3x max antal armhävningar 3 min nedjoggning Pass C3 Styrketräning Uppvärmning 4 min Styrketräningsprogram 2 Pass C4 Löpning på +75% av max Uppvärmning 3 min 5x8min löpintervaller, vila 2-3 min mellan varje. Nedjoggning 3 min 6

7 Vecka D Pass D1 Kombipass löpning på +75% av max + styrka Uppvärmning Löpintervaller min med vila 1-2 min mellan varje löpning Vila 2 minuter Löpintervaller min med vila 1-2 min mellan varje löpning 5 x100 meter maxlöpning gå tillbaka mellan varje Styrkeprogram välj 4 övningar från mage, 4 från rygg och 4 från armar. Kör 50sek vila/byt övning 10sek - starta varje hel minut. Pass D2 Kombipass Uppvärmning 4x100m stegringslopp gå tillbaka Backlöpning 5x30 meter 90% av max gå tillbaka Jogga 10 minuter 9x45 sek löpning med 20 sek mellan varje 3x5 baklänges enbenshopp - per ben Pass D3 Kombipass löpning på +75% av max + hopp och styrka Uppvärmning 4 min 6x7min löpintervaller, vila 2-3min mellan varje 10x10 mångstegshopp 3x20 armhävningar 3x20 superman Pass D4 Löpning på +75% av max Uppvärmning 5min Styrkeprogram 1 (sidan 10) Nedjoggning 3 min 7

8 Vecka E Pass E1 Löpning på +75% av max Uppvärmning 10x1min löpintervaller vila 30sek mellan varje löpning Vila 2 minuter 10x30 sek löpintervaller vila 30sek mellan varje löpning Vila 2 minuter 10x15sek löpintervaller vila 30sek mellan varje löpning Vila 2 minuter Jogga 10 min Pass E2 Distanslöpning Uppvärmning 3min Distanslöpning i lugnt tempo 40-60min Stretch/rörlighet underkroppen Pass E3 Styrketräning Uppvärmning 4 min Styrketräningsprogram 2 8

9 Styrkeövningar Fokus Andning 4x4x4 Mindset Inre samtal Mantra Uppvärmning Jumping jacks Hopprep Jogga Turkish get-ups Kullerbyttor Totalövning Burpess Stegisättningshopp (H/V) Mage CrossFit Crunch Hollow hold (banan) Fällkniven Bicycle crunch (armbåde mot knä) Russian twist Sneda situps Benlyft Vanliga situps Axlar Shoulder walk Armhävningsförflyttning (korsa händer) Wallclimb Handstand Handstand shoulder tap Armhävning rumpan upp Armar Armhävning normal fattning Armhävning bred fattning Armhävning smal fattning Klockan 9 & klockan 3 Armhävning på knogar Tricepspress Armävning med rotation Kolmasken Armävning med benlyft Rygg Ryggresning Hitlers hund Plankan med benlyft Plankan arm-knätouch Sidoplankan Bäckenlyft Enbens bäckenlyft Superman Ben Airsquat Lounges (Utfallssteg) Höga knän på stället Squatjump Splitjumps (Växelhopp) Boxjumps OH (OverHead) squat Buttkicks på stället Sumosquat Bar jumps OH lounges Mountain climbers Stretch/rörlighet Svanka & kupa ryggen växelvis Framsida lår Baksida lår Sätesmuskel Squatposition Ljumskar Höftböjare Vader Axlar Bröst Triceps Biceps Underarmar Nacke Skuldror Bröstrygg Börja alltid dina pass med fokus och uppvärmning. Gör alla övningar i så högt tempo du kan. Vila enligt anvisning mellan övningar eller när du är klar. Avsluta alltid med stretch/rörlighet. Lägg extra tid på det område eller delar av kroppen där du har rörelsebegränsningar. 9

10 Styrkeprogram 1 (burpees, mage, armar, ben, axlar, rygg) Gör två varv med följande: 10 Burpess 20 CF crunch 10 Armhävning med benlyft 20 Splitjumps 10 Armhävningar med rumpan högt 20 superman - Vila 3 minut Gör två varv med följande utan vila: 10 Burpess 20 Russian twist 10 armhävning med rotation 20 Squatjumps 10 Shoulder walk 20 Bäckenlyft Styrkeprogram 2 (mage, armar, ben, axlar, rygg) Gör två varv med följande: 1. 1 min Hollow hold (banan) OH Squats Armhävning kl 9 & kl 3 (10 av varje) Metos hund OH Lounges Fällkniven 7. Armhävningsförflyttning 180 x enbens bäckenlyft (10 på varje) Ryggresningar Airsquats vanliga situps Breda armhävningar Barjumps min Plankan Vila 2 minuter mellan varven. 10

11 Träningsdagbok Vecka 27 Vecka 28 11

12 Vecka 29 Vecka 30 12

13 Vecka 31 Vecka 32 13

14 Vecka 33 Vecka 34 14

15 Vecka 35 Vecka 36 15

16 Vecka 37 Vecka 38 16

17 Vecka 39 Vecka 40 17

18 Vecka 41 Vecka 42 18

19 Vecka 43 Vecka 44 19

20 Vecka 45 Vecka 46 20

21 Vecka 47 Vecka 48 21

22 Vecka 49 Vecka 50 22

23 Vecka 51 Vecka 52 23

24 Styrketräning med vikter Basen i styrketräning med vikter bör handla om att träna de huvudsakliga lyften: marklyft, frivändningar, knäböj, pressar, stöt och ryck. Använd skivstång, kettlebells eller hantlar. Dessa lyft inbegriper samtliga flera olika leder och muskler vilket ger en effektiv träning relevant för handboll. Prioritera marklyft, knäböj och frivändningar dessa bygger muskelmassa och explosivitet. Ha aldrig så tungt att du inte kan lyfta med god teknik. Öka succesivt men tidigast när du klarar av att göra 5 identiska repetitioner med korrekt utförande. Utveckla din teknik på alla sätt du kan. Man blir aldrig fullärd! Komplettera med pull-ups, dips, repklättring, armhävningar, sit-ups, olika typer av handstående. Använd ringar eller pull-up-bars. Skala ner och gör alternativa övningar som bidrar till färdigheter som du ännu inte bemästrar som tex att ta hjälp av gummiband. Träna kroppskontroll och smidighet genom kullerbyttor, volter och olika kroppspositioner. Cykla, spring, simma och ro hårt och snabbt men ibland också långsamt och länge (aktiv återhämtning). Håll träningspassen utanför handbollsplanen korta och intensiva. Pröva på, lär dig och utöva olika andra sporter regelbundet. Jobba kontinuerligt med att göra din kropp rörlig och smidig. Sträva efter att kunna agera i en upprätt kroppsposition. Gör detta till en naturlig del av varje träningspass. Lägg extra tid på det du är begränsad i. Ha tålamod! Handbollen ställer krav inte bara på rörlighet, kondition, uthållighet, styrka, snabbhet, explosivitet, smidighet, koordination, precision och balans utan även taktik, speluppfattning och mentala förmågor. Mata rätt hund Jobba med din mentala mindset dvs attityd, förhållningssätt 24