STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014

Transkript

1 STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014

2 INNEHÅLL what a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable. Calisthenics? Calisthenics, eller Street workout, är andra benämningar för begreppet kroppsviktsträning. På engelska är det bodyweight training, Street workout eller Calisthenics används för att sätta namn på denna typ av träning, där man använder sin kropp som främsta redskap och motstånd. Ordet calisthenics kommer från den antika grekiska Kallos (κάλλος), vilket betyder skönhet och sthénos (σθένος) som betyder styrka. Det är konsten att använda din egen kroppsvikt för att utveckla din fysik. Body Armor Body Armor handlar om dig. Att med endast din egen kroppsvikt som redskap träna dig smidigare och starkare än du någonsin har varit. En styrka som inte mäts i lyfta kilon eller antal repetitioner. Istället handlar det om din ständiga progression, en resa som aldrig tar slut, med oändliga möjligheter och utmaningar. -Socrates På våra kurser och träningstillfällen är målet att ha roligt. Gemenskap, glädje och personlig utveckling är vad Body Armor handlar om. Att du också får en snygg, funktionell och stabil kropp på köpet bjuder vi på. 04 DOJO 04. Sunda värderingar att följa 05 dimensioner 06. Styrka 07. Balans 08 ÖVNINGSBANK 09. Armhävningar Vanlig Bred Tight Plank walk 10. Uchi mata Dimond Knä mot armbåge Mot stol Pindi 16 PASS 17. Set your core on FIRE Bring sally up 11. Squats Squat / Knäböj Utfall Pistol squat Bulgarian Calf raises Höga knän 12 CORE / BÅL Höftlyft Statiskt benlyft Jackknife I Plank / planka Jackknife II 13. Side plank L-sit I Russian twist L-sit II 14. BARS L-sit 15. Chin up Windsheald wipers Chins Typewriter Legraise Dips straight bar Body Armor Calisthenics Göteborg 2014 UTGÅVA I TEXT /BILD: NICKLAS PERSSON Illustrationer: Simon Jannerland INPIRATION FRÅN: neilarey.com, CONVICT CONDITIONING

3 4 5 STABILITET 道 場 DOJO Bål / Core med statiska övningar ATLETISK HÅLLNING För att hitta din atletiska hållning måste du börja med att sträcka på dig. Se stolt och kaxig ut. Detta gör att du öppnar du upp bröstet och axlarna hamnar på rätt plats. Försöka behålla hållningen och anspänning i bålen under hela träningspasset. När du hittat din atletiska hållning ser du inte bara stoltare ut, du minskar också skaderisken väsentligt. 04 STRIKT FORM För att bemästra en övning krävs att du klarar minst sex repetitioner utförda i strikt form och med rätt teknik. Den strikta formen är summan av balans, styrka och stabilitet. dimensioner ALLA OLIKA - ALLA LIKA Alla människor är unika, likaså är våra kroppar. Vissa övningar är du naturligt stark i, andra kväver mer träning. Jämför dig inte med andras framsteg och styrkor och älta inte svagheter, bryt igenom dem! NYFIKENHET

4 6 7 BALANS STYRKA För att bygga upp styrka genom calisthenics jobbar vi med övningar som stärker flera muskelgrupper samtidigt. Armhävningar, pullups och dips är tre övningar som tillsammans tränar hela din överkropp. FROGSTANCE 1. Armbågar mot insidan av knäet 2 Knän på armbågar 3 Knän mot armbågar, raka armar ( se bild ) 4. Uträckta armar med ben mellan armar HANDSTAND 1. Klättra baklänges upp på väggen 2 Handstand mot vägg 3 Fristående handstand ( se bild ) ENDAST FÖR KURSDELTAGARE ARMHÄVNINGAR Vanlig; breda, tighta, ishumata hindu,plank walk,klapp bakom rygg, aztec, Superman, knä mot arm,planka upp, händer på knä, mot väg, med ben på höjd. MUSKLER: Bröst, axlar och triceps DIPS Mot låg bänk, Vanliga, Russian, Fram-bak, Korean dips, rak stång MUSKLER: Rygg, biceps PLANCHESTAND 1. Armbågar mot sidan av magen ( se bild ) 2 Armbågar sidan om magen HEADSTAND 1. Frågstand med huvudet i marken 2 Huvudstående med benen i luften 3 Huvudstående på underarmar ( se bild ) PULL-UP Biceps ups, chins, explosvia chins. typerighters, muscle ups, one hand pull up, pull up med klap. MUSKLER: Rygg, biceps

5 8 9 ARMHÄVNINGAR 06 ÖVNINGSBANK START VANLIG ARMHÄVNING BRED TIGHT TRICEPS PLANK WALK

6 10 11 BEN uchi mata DIMOND PUSHUP KNÄBÖJ UTFALL KNÄ MOT ARMBÅGE MOT STOL PISTOL SQUAT bulgarian split squat ENDAST FÖR KURSDELTAGARE HINDI calf raises HÖGA KNÄN

7 12 13 CORE SIDE PLANK L-SIT HÖFTLYFT STATISKT BENLYFT jackknife II RUSSIAN TWIST L-SIT II PLANK jackknife SUPERMAN

8 14 15 BARZ L-sit Chin -up Chins Chin -up alt grip Typewriter Pull-up ENDAST FÖR KURSDELTAGARE Windshield wipers Leg raise I Legraise II Straight bar dips

9 16 17 SET YOUR CORE ON 16 FIRE 1 2 TRÄNINGSPASS Här kommer tre träningspass med varierande svårighetsgrad. Varje pass har 6-9 olika övningar som görs direkt efter varandra (10 sekunders vila). När du är klar med sista övningen börjar du om igen. Gör så många varv du klarar av, beroende på din nivå och dagsform. Försök att alltid göra minst två varv. 10 jackknifes 15 SEK SIDE PLANKS VÄNSTER ARM 3 4 Vill du tävla mot dig själv? Använd ett tidtagarur och ta tiden för varje runda 10 RUSSIAN TWIST 15 SEK SIDE PLANK HÖGER ARM 5 30 SEK PLANK VILA MELLAN SETEN: 20 SEKUNDER ANTAL REPS 2+

10 18 19 THIS IS SPARTA! REPS Bring Sally Up Musik: Moby - Bring sally up 50 SQUATS 50 PUSHUPS 50 calf raises Lyssna efter Bring sally up när du står i armhövningsposition. När du hör Bring sally down Så gå ner och håll statiskt tills de sjunger Bring sally up, då sträcker du upp igen. Ta tiden med en klocka och se hur långt du kommer i låten. 50 JACKNIFES 50 DIPS 50 FLUTTER KICKS 30 sek : Helt ok 1 minut : Bra jobbat 90 sek : Finns potential 2 minuter : Toppform! 3 minuter : Det finns ett djur inom dig.. Hela låten : BEASTMODE!!