L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Transkript

1 L Thimar Program Periodisering per vecka, v Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [18] A A A A A VILA VILA 2 [19] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 3 [20] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 4 [21] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 5 [22] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA 6 [23] S+B S+C A S+B2 VILA S+C2+U VILA NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING Ett grundläggande instegsprogram för att bygga stabilare ramverk (läs bål, leder etc) så att man senare under träningsperioden skall kunna tåla högre hastigheter och tuffare belastning. I princip alla övningar måste nedre delen av bålen vara "påkopplad" för att ge stabilitet i kroppen. BEDÖMNING OCH UPPLÄGG OBS! Tempot 2020 är 2 sekunder ner och 2 sekunder upp i en rörelse. 0 står för att man inte stannar och "vilar" i vändlägena. Detta är extremt viktigt att följa för att längre fram kommer vi ändra tempon i träningen. Vill man kan man ladda ner app som heter metronome. Int/Bel står för vilken vikt du skall välja. Här tänker man när det står -1 att jag MAX orkar en repetition till INTE 2. Så om jag skall göra 6-8 repetitioner, väljer jag en vikt så att du orkar jag göra 7 men inte 8 osv.

2 Program S VECKA REP TEKNIK TID/REP Huksittande vadstretch med upphöjd framfot rep semistatisk sek Hamstringsstretch med häl på bänk, enbens rep semistatisk sek Kort höftböjarstretch, i utfallssteg rep semistatisk sek Lång höftböjarstretch, fotrygg på bänkkant rep semistatisk sek

3 Datum Klient GST 1&2 Hammarö HC, Coach på CrossFit LifeBox Linda Thimar Sätesstretch, benet i vinkel på golvet rep semistatisk sek semistatisk sek Mc Kenzie press-up, ländrygg rep Lilla bröstmuskelstretchen, mot dörrpost rep semistatisk sek 4-punktstående bredstans med grodjuck rep semistatisk sek Meckastretch med armar på bänk rep semistatisk sek

4 Program A VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Utfallssteg, fasta (hängande vikt i händerna) rep rep Nedre magmuskel, andas och spänna rep 10s -5 rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att få igång en "normal ostressad andningsrörelse" med diafragmamuskeln som huvudsaklig drivande kraft. En ontogenetisk programmeringsövning på mycket tidig instegsnivå (0-1 års ålder), för att skapa, återskapa och/eller förbättra reflexmässig kombination av andning, stabilitet och bas för rörelse och effektiv träning, oavsett nästa steg. Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk rep rep Armpress, tvåhands rep rep 1-2 min

5 CX Överkroppsrotation i kabel_2 (semiintegrerad) rep rep Benböj, ospec rep rep 1-2 min Stå med ansiktet så nära väggen du kan och "slida" ner i en djupt sitt. Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa rep rep 1-2 min Viktigt är att inte man släpper svanken från golvet. Handen skall inte få plats mellan golv och rygg.

6 Program B VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA KB Skridskoåkarutfallssteg, axel, 1 KB 2,3,4,5, rep 20X0-1 rep 2-3 min SB Knästående framåtbollrull_1 (tvåarms) Utfallssteg, fasta (vikt på bröstet) Frontbenböj, djupa, fri stång

7 SB Ryggligg Överkroppsrotation Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 2,3,4,5, rep rep 1-2 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet.

8 Program B2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA OB Marklyft, hållnings, anpassad höjd RH Frånhandsgrepp (chin-up) Addera till vikt om så behövs. Rem runt midjan och häng fast en KB i dess handtag. Hakan skall alltid vara ovan stången, man också kan göra det lite svårare genom att dra dig hela vägen upp till bröstet (chest to bar). Benböj, djupa, fri stång

9 SB Framstupastå armpress med fällknivsrörelse med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) SB Sidolut på swissboll_2 (med vikt på bröst)

10 Program C VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Ryggliggande bröstpress med hantel_3 (enhands, börja nere) 2,3,4,5, rep rep Framåtlutad rodd Cobra style 45 Funktionell instegsövning för att utbilda extensionsapparaten i bröstryggen inklusive skuldergördeln att hantera drag- och lyftbelastning utan att kollapsa eller tappa optimal bröstryggseller skulder-/axelhållning. Kan med fördel även användas som en progressionsövning till Magliggande cobra på golv eller på swissboll. Arnold press_1 (tvåhands) 2,3,4,5, rep rep >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

11 SB Framstupastå fällkniv med fötterna på swissboll_1 (tvåbens) SB Sneda Sit-ups på swissboll_3 (med KB) Nedre magmuskel, dynamisk med alternerande ben, doppa 2,3,4,5, rep / ben rep 2-3 min Neuromotoriskt grundläggande basövning som framförallt syftar till att till att skapa, återskapa, underhålla eller förbättra centrala nervsystemets reflexförmåga att säkra, supporta och skapa en funktionell och stabil grundenhet/mittsektion av kroppen. Denna isolerade instegsövning för skapandet av förberedande stabilitet bör alltid integreras i större rörelsemönster och utmaningar, gärna i flera plan för att skapa en komplett fysik, neuromotorisk sekvensering och specialisering beroende på kravprofil och önskad biotensegritet.

12 Program C2 VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA SB Ryggliggande sidobollrull med pinne_2 (dynamisk) SB Sidolut på swissboll_2 (med vikt på bröst) SB Ryggligg Överkroppsrotation Curl press_3 (enhands)

13 Program U VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU DASD-10 (10m start och stopp) 2,3,4,5,6 2 4x30s 80-90% 5 min Ner och toucha handen i marken vid varje vändning (byt fot och hand). Satsa på att nå m under varje 30 sekunder, vila 1 minut och sedan återupprepa 4 gånger. Vila därefter 5 minuter och kör ett set till. U STAC DANA 250 (10 x 25 m, start och stopp) 2,3,4,5,6 2 4x(10x25m) 80-90% 5 Ner och toucha handen vid varje vändning (byt fot och hand). Satsa på att ligga sub 7 sekunder på varje 25 meter. Vila 2 minuter mellan rep och 5 minuter mellan set.