Kontakt Anders Lindsjö Träningsutveckling Styrka för Sport ett helhetskoncept från ungdom till elit

Transkript

1 Kontakt Anders Lindsjö Träningsutveckling Styrka för Sport ett helhetskoncept från ungdom till elit

2 Styrka för Sport Fysisk Analys av idrotten Snabbhet Power Styrka Rörlighet Koordination Teknik Anaerob Aerob Träningskoncept Periodiseringsmodeller Verktyg Lokaler Kvaliteter Individuell utveckling Rödtråd Uppföljning Tester Utvärderingar Fysråd

3 Fysiska egenskaper Förberedande Grund Utveckling 8 år 12 år 16 år Snabbhet/ power Styrka Anaerob uthållighet Aerob uthållighet Rörlighet Vilka egenskaper behöver din idrott? Hur bör en fördelning se ut? Snabbhet/ power Styrka Lite Mycket Anaerob uthållighet Aerob uthållighet Rörlighet

4 Styrkekvaliteter Viktig kvalitet för idrotten oavsett gren Prestationshöjande Motivationshöjande Skadeförebyggande Viktig framför allt inom dam idrotten Kunskapen måste förbättras Dålig teknik och utförande nivå = sämre effekt Lätt explosiv 1-8 Tung explosiv 1-3 Max 1-3 reps Grund 4-15 reps Uthållig +15 rep Postural + 15 rep Aerob kapacitet = BAS

5 Tidsutveckling Individuell utveckling Mogenhet Träningsbakgrund Genetiska förutsättningar Träna för att kunna träna Inbaning av teknik Träna för att träna Träna för att tävla Träna för att vinna Lätt explosiv Tung explosiv Max Förberedande Grund Utveckling 8 år 12 år 16 år Grund Uthållig Postural Teknik/rörlighet

6 Periodisering Modell Längd Innehåll Förberedande Grund Utveckling Individuell Grenspecifik Träna för att kunna träna med syfte att stabilisera framför allt fotled, knäled, rygg/bål och axlar. A+PS+UTH Träna för att träna. Teknikträning i cirklar och block med syfte att utveckla muskler, rörelser och uthållig. UTH+GS Utveckling av max och explosiv. MS+TES+LES Utveckling av individens brister i prestationskvaliteter viktiga för idrotten. LES+TES Utveckling av kvaliteter i idrottsgrenen. LES+TES Att tänka på! Tillgång till lokaler Utrustning Utbildade tränare Ansvarig tränare Övningsval Metoder

7 Fysiska tester Fysmedaljen Ett test, tränings och utbildningssystem i funktionell Fysträning. Tester Enbens knäböj på plint Chins Dips Omvänd bänkpress Stående längd Hängande benlyft Blåbär Amatör Brons Silver Guld Elit Fysprofilen SOKs testbatteri för att mäta fysisk utveckling. Power Styrka Anaerob Aerob

8 Grundrörelser Knäböjning Utfall Ryggfällning Drag Press Rotation

9 Riktlinjer vid styrketräning Ungdomar Max 20 minuter för att bibehålla kvalitet och motivation Disciplin Passning( vid behov) Regler (Gäller främst styrketräningslokaler, fråga den lokal klubben) Stabiliserande träning Komplexa rörelser Kroppskontroll Funktionsträning Grundrörelser Stora rörelser Teknik Cirkelträning eller gruppträning Övningsförslag Block träning Max tid 20 minuter Rep reps/övning Antal övningar 3-5/block Antal block 1-3 Kroppsviktsövningar (Fot, knä, rygg/bål och axlar) Hoppövningar MAQ eller FAS (träning med kvastskaft) Lättare skivstångsövningar baserade på de olympiska lyften Att tänka på! Tunga lyft bör undvikas Tekniken avgör när man får öka vikten inte åldern. Tjejer och killa är ungefär lika starka till ca 10 års åldern, därefter blir killarna mycket starkare i överkroppen. Tjejers höfter är bredare

10 Grundperiod Block 1 Block 2 Alfabetet (Armpress) 12 bokstäver Knäböj djup kl s reps En bens höft lyft 12 reps/ben Armpress på plint 10+3 s reps Sit ups händer kl s reps Sidohopp 40 cm 60/ben (Test( Utfalls knäböj på häl 10+3reps Omvänd bänkpress 10+3s reps Bålrullningar Med boll 10/varv Omvända benlyft på plint 12 reps