Vibrosphere. Vibrosphere. Rehablådan. Träningsprogram. Unik balansträning för en starkare kropp. Förebyggande och Rehabiliterande

Transkript

1 Rehablådan Lösningar efter individens behov Vibrosphere Träningsprogram Förebyggande och Rehabiliterande Vibrosphere Unik balansträning för en starkare kropp

2 Unik balansträning för en starkare kropp Vibrosphere Vibrosphere används med stor framgång inom medicinsk rehabilitering samt inom förebyggande träning och för att öka prestationen i sporter. Vibrosphere inom medicinsk rehabilitering Balansträning med vibration förkortar och förbättrar läkeprocesser, lindrar smärta, minskar risken för återfall och skapar bättre livskvalitet för sjuka och skadade människor. Vibrosphere för sport & träning Balansträning med vibration i syfte att få friska människor att prestera bättre eller må bättre samt förebygga skador. 2 Rehablådan

3 Innan du börjar Börja med att ställa Vibrosphere på en funktionsmatta eller annat lämpligt underlag med god friktion. För svårast balansträning placeras Vibrosphere på blå träningsmatta. Önskas mindre balanssvårighet placeras Vibrosphere på stabiliserande funktionsmattor, som finns i tre olika utförande. Den bästa vibrationseffekten uppnås utan skor. Placera Vibrosphere så att du har tillgång till stöd, t.ex en ribbstol. Stöd enbart med fingertopparna och försök balansera utan stöd så snart som möjligt. Tänk på att träningen kan vara belastande för leder och muskler varför en successiv stegring hela tiden bör ske precis som vid vanlig styrketräning. Vissa personer kan känna ett obehag av träningen i form av illamående och yrsel. Börja försiktigt med att t ex sätta en fot på Vibrosphere. Träning på Vibrosphere är en kraftfull träningsform och det finns tillstånd då man bör undvika att träna eller iaktta försiktighet vid träning. De allra flesta kan alltid genomföra några övningar. Ett implantat i höften hindrar t ex inte att man arbetar med cirkulatorisk träning utan belastning eller arbetar med sin överkropp. Även akuta fotledsdistorsioner kan tränas på Vibrosphere utan belastning. Ta följande i beaktande vid träning på Vibrosphere : Undvik träning vid: Graviditet Svåra cirkulationsproblem som blodpropp Hjärtbesvär Rehabilitering efter operation, speciellt ledimplantat Infektioner eller feber Akuta tillstånd, t ex akuta ryggskott och diskbråck Ej färdigläkta frakturer Vid rehabilitering efter ögonoperation Var försiktig vid: Rehabilitering efter operation av ligamentsskada. Vänta minst 3 månader och träna endast under uppsikt av sjukgymnast Ryggskott och diskbråck Ledimplantat Artros Smärta i aktuell skada under träning Vid andra sjukdoms- eller smärttillstånd, kontakta din läkare, sjukgymnast eller tränare. Om det inte känns bra, rådgör med ansvarig tränare. 3 Rehablådan

4 Träningsinstruktion för alla program Övningarna är indelade i olika grupper. Indelningen är gjord för att lägga fokus på vissa områden, men det betyder inte att samma övning inte kan användas även i andra sammanhang. Namnet på övningen står överst. beskriver kort vad man huvudsakligen tränar. För varje övning gäller: tid: sekunder á 3 set Viktigt! frekvens: Hz (kring Hz för muskelaktivitet, >35 45 för cirkulations och sensibilitetsträning för ökad känsel i fot och ben). Vi rekommenderar att man börjar med 30 Hz i 30 sekunder, upp till 3 set och ökar successivt. Håll en maximal effektiv vibrationstid av minuter per träningstillfälle med mellanliggande pauser. Välj ut några (upp till max 10 övningar) av övningarna som motsvarar dina behandlingsmål. Instruktionen beskriver vad man skall tänka på när man gör övningen. Vid alla övningar gäller: Dra naveln inåt och uppåt för att involvera magmusklerna. Andas regelbundet och andas ut med lätt forcerad utandning. För övningar där armarna inte är involverade skall axlarna vara avslappnade, nedåt och lätt bakåt. Håll huvudet rakt med blicken framåt om inget annat anges. Utveckling beskriver en utveckling av övningarna. Utvecklingsstegen är numrerade i svårighetsgrad. Tänk på att en utveckling i svårighet alltid är att blunda, öka tiden eller byta Soft kudde. Kliv upp med en fot mitt på Vibrosphere, hitta balansen och kliv upp med den andra foten. Stå med ca 20 cm mellan fötterna. Håll i stöd vid behov. Ta sikte på en fixeringspunkt rakt framför dig. Stå rakt med lätt böjda knän. Därefter kan följande övningar genomföras. Om vibrationerna känns obehagliga i huvudet, böj knäna ytterligare. Träning utan skor ger bästa effekt. 4 Rehablådan

5 Träningsprogram Balans- och koordinationsträning 1. Stående sid 6 2. Stående på ett ben sid 7 3. Stående med partner sid 8 4. Stående med viktmanschett sid 9 5. Stående med boll sid 10 Bålstabilitetsträning 1. Sittande på Vibrosphere sid Knästående på Vibrosphere sid Stående med hantlar sid Stående med drag sid 14 Träning av övre extremiteten 1. Övning i fyrfota position sid Övning med partner sid Knästående på Vibrosphere med händerna på boll sid Rotation sid Abduktion sid Övning i halvsittande sid 20 Träning av nedre extremiteten 1. Benböj sid Funktionsträning av bensträckning sid Funktionsträning av bensträckning utveckling sid Funktionsträning av frånskjutning sid Övning med boll sid Övning med drag i sidled sid Övning med drag framåt sid Övning med drag framåt utveckling sid 28 Cirkulations- och sensibilitetsträning 1. Händer/armar sid Underben/fot sid 30 5 Rehablådan

6 Balans och koordinationsträning 1. Balansövning stående Balans Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Håll fast i ribbstolen. Bibehåll upprätt hållning. 2. Släpp händerna från ribbstolen och håll balansen med händerna utsträckta 3. Fixera händerna antingen vid höften eller bakom nacken 4. Stå i en av de ovan nämnda positionerna och blunda 6 Rehablådan

7 Balans och koordinationsträning 2. Balansövning stående på ett ben Balans Placera en fot mitt på Vibrosphere och böj i höft och knä med det andra benet. Lyft armarna lätt åt sidan. Bibehåll upprätt hållning. 2. Fixera händerna antingen vid höften eller bakom nacken 3. Gör lätta knäböj 4. Stå i en av ovan nämnda positioner och blunda 7 Rehablådan

8 Balans och koordinationsträning 3. Balansövning stående med partner Balans Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Axlarna skall vara avslappnade, nedåt och lätt bakåt, 90 i armbågarna. Din träningspartner står framför dig och ni håller bollen gemensamt. Din träningspartner trycker och dra bollen åt olika håll. Du reagerar på din partners impulser. Bibehåll upprätt hållning. 2. Blunda och håll balansen 3. Stå på ett ben 8 Rehablådan

9 Balans och koordinationsträning 4. Balansövning med vikmanschett Balans, koordination Placera en fot mitt på Vibrosphere. Lyft armarna lätt åt sidan. Håll det andra benet sträckt och dra tårna uppåt och mot dig. För benet sedan lätt åt sidan och tillbaka. Genomför övningen antingen med eller utan viktmanschett. 2. Blunda 9 Rehablådan

10 Balans och koordinationsträning 5. Balansövning med boll Balans, koordination Placera en fot mitt på Vibrosphere. Lyft armarna lätt åt sidan. Rulla bollen med det motsatta benet framifrån och bak och sedan tillbaka igen. 2. Blunda 10 Rehablådan

11 Bålstabiliseringsträning 1. Sittande på Vibrosphere Bålstabilitet, bäckenbottens muskulatur Sitt på Vibrosphere med rak rygg. Sätt fötterna i golvet. 2. Sträck på benen och sätt hälarna i golvet, lyft ett ben i taget 3. Använd viktmanschetter på benen 4. Lyft båda benen från golvet och luta dig lätt bakåt och håll balansen. 5. Böj och sträck i höften och dra knäna lätt mot dig 11 Rehablådan

12 Bålstabiliseringsträning 2. Knästående på Vibrosphere Bålstabilitet Stå höftbrett med båda knäna på Vibrosphere. Bibehåll upprätt hållning. 2. För en boll med sträckta armar över huvudet. Dra naveln inåt och uppåt och håll så länge du kan. 12 Rehablådan

13 Bålstabiliseringsträning 3. Med hantlar Bålstabilitet Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Håll hantlar i händerna. Bibehåll upprätt hållning medan du pendlar med händerna som vid löpning. 2. Utför övningen fortare 3. Stå på ett ben och håll det lyfta benet stilla 13 Rehablådan

14 Bålstabiliseringsträning 4. Med drag Bålstabilitet Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Håll i handtaget med ena handen med axeln lätt nedåt och bakåt och armbågen i ca 90. Vrid lätt i överkroppen och sträck armen rakt fram. Släpp sedan långsamt efter. Har man inte tillgång till en dragmaskin kan man utföra samma övning med ett gummiband istället. 1. Utför rörelserna fortare 2. Stå med en fot på Vibrosphere 3. Håll det lyfta benet stilla 14 Rehablådan

15 Träning av övre extremiteten 1. Övning i fyrfota position Stabilitet, skuldrans muskulatur, axlar, armar Stå höftbrett på knä framför Vibrosphere. Placera båda händerna på Vibrosphere. Håll ryggen rak. Har du problem med handleder, ta tag i handtagen på Vibrosphere för att underlätta övningen. 2. Utför dynamiska rörelser genom att luta Vibrosphere i olika riktningar 15 Rehablådan

16 Träning av övre extremiteten 2. Övning med partner Stabilitet, skuldrans muskulatur, axlar, armar Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Lyft armarna över huvudet eller så högt din rörelseförmåga til låter. Din träningspartner står framför dig och ni håller bollen gemensamt. Din träningspartner trycker och drar bollen åt olika håll. Du reagerar på din partners impulser. Bibehåll upprätt hållning. 2. Stå på ett ben 16 Rehablådan

17 Träning av övre extremiteten 3. Knästående med händer på boll Stabilitet, skuldrans muskulatur, axlar Stå höftbrett med båda knäna på Vibrosphere. Placera en hand på en boll framför dig. Skulderbladen skall vara lätt nedåt och bakåt. Håll huvudet rakt med blicken framåt och lätt nedåt. Gör en utåt-/uppåtgående rörelse med handen mot taket och tillbaka, börja framför bröstet/magen. Byt hand. 2. Använd hantlar 17 Rehablådan

18 Träning av övre extremiteten 4. Rotation Axelns muskulatur, M. Infraspinatus Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Håll armbågarna böjda i 90 intill kroppen. Tummarna pekar uppåt. För båda händerna utåt tills du når ett naturligt stopp och sedan tillbaka till utgångspositionen. 2. Använd hantlar 18 Rehablådan

19 Träning av övre extremiteten 5. Abduktion Axelns muskulatur, M. Deltoideus, M. Supraspinatus Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Håll armarna raka och för dem åt sidan och uppåt till axelhöjd, sänk dem långsamt. Böj armbågarna vid trötthet och smärta i axlar och nacke. 2. Använd hantlar 19 Rehablådan

20 Träning av övre extremiteten 6. Halvsittande Skuldrans muskulatur, axlar, armar Placera båda händerna på Vibrosphere, bakom kroppen. Håll axlarna nedåt och lätt bakåt. Håll statiskt. Vid besvär i handleder, ta tag i handtagen i sidan av Vibrosphere. 2. Sätt fötterna längre fram 3. Arbeta med små dynamiska rörelser med armar eller ben 4. Lyft ett ben i taget 20 Rehablådan

21 Träning av nedre extremiteten 1. Benböj Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled, lårets framsida (M. Quadriceps), stora sätesmuskulaturen (M. Gluteus maximus) Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Knäna pekar rakt fram. Gör knäböj. Tänk på att knäskålarna inte får hamna framför tårna eller inåt och ihop. 2. Använd skivstång på axlarna eller på bröstet 3. Böj djupare i knäna 21 Rehablådan

22 Träning av nedre extremiteten 2. Funktionsträning med bensträckning Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled av det ben som står på Vibrosphere, funktionell träning av muskulatur för bensträckning Placera en kudde framför dig. Stå med ena foten på Vibrosphere och håll den andra foten i luften. Tryck dig framåt med foten på Vibrosphere och nudda kudden med den andra foten. 22 Rehablådan

23 Träning av nedre extremiteten 2. Funktionsträning med bensträckning utveckling 2. Fixera händerna vid höften eller bakom nacken 3. Använd hantlar och sträck upp armarna 4. Placera den andra foten på golvet. Håll gärna i någonting t ex en ribbstol för att underlätta rörelsen i början. Tryck dig upp till stående på ett ben genom att arbeta med benet som står på Vibrosphere. Släpp långsamt tillbaka. 5. Genomför utveckling 4 utan stöd och med en hantel i handen. 23 Rehablådan

24 Träning av nedre extremiteten 3. Funktionsträning med frånskjut Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled i båda benen, frånskjutsfunktionen i benet som befinner sig på studsmattan Placera en fot mitt på Vibrosphere och den andra med tårna i studsmattan. Axlarna ska vara avslappnade, nedåt och lätt bakåt med armbågarna i 90. Pressa dig fram och tillbaka mot Vibrosphere genom tyngdpunktsförskjutningar. Armarna följer med naturligt som vid gång. 2. Använd hantlar 3. Använd en medicinboll ovanför huvudet 24 Rehablådan

25 Träning av nedre extremiteten 4. Med boll Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled Stå höftbrett på Vibrosphere med lätt böjda knän. Luta dig med rak rygg mot bollen. Knäna pekar rakt fram (Obs. Avståndet mellan knäna skall vara detsamma under hela övningen!). Bibehåll upprätt hållning. 2. Gör knäböj bollen kommer att följa din rörelse och hålla ryggen rak 3. Fixera händerna vi höften eller bakom nacken 4. Lyft upp det ett ben 5. Använd en hantel i båda händerna. För armarna nedifrån ena sidan och diagonalt uppåt. Sluta i höjd med huvudet. 25 Rehablådan

26 Träning av nedre extremiteten 5. Med drag i sidled Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled i benet som står på Vibrosphere, benets utåtförare (abduktorer) på det pendlande benet Placera en fot mitt på Vibrosphere. Vid den andra foten fästes slingan kring fotleden. Dra tårna mot dig så att du spänner benet. För benet ut mot sidan (ca ) så långt som möjligt med bibehållen position på Vibrosphere. Sträck armarna ut mot sidan för att hålla balansen lättare. Har man inte tillgång till en dragmaskin kan man utföra samma övning med ett gummiband istället. 2. Fixera händerna vid höften eller bakom nacken 3. Använd medicinboll ovanför huvudet 26 Rehablådan

27 Träning av nedre extremiteten 6. Med drag framåt Stabiliserande muskulatur kring fotled, knäled och höftled i benet som står på Vibrosphere, benets höftböjare (M. Iliopsoas, M. Rectus femoris) i det framåtförande benet, stabiliserande muskulatur kring bålen Placera en fot mitt på Vibrosphere. Fäst slingan kring fotleden på det andra benet. Skjut ifrån, böj i höften och dra benet upp mot mitten. Vänd när knäet nått mittlinjen. Armarna följer naturligt med som vid gång. Har man inte tillgång till en dragmaskin kan man utföra samma övning med ett gummiband istället. 27 Rehablådan

28 Träning av nedre extremiteten 5. Med drag i sidled utveckling 2. Fixera händerna vid höften eller bakom nacken 3. Använd medicinboll ovanför huvudet 4. Använd drag från fotled och arm. Håll i handtaget med ena handen, axeln lätt nedåt och bakåt, armbågen i ca 90. Vrid lätt i överkroppen och sträck armen rakt fram samtidigt som du sparkar framåt med motsatt ben. 5. Öka hastigheten 6. Öka belastningen 28 Rehablådan

29 Cirkulations- och stabilitetsträning 1. Händer/armar Stå höftbrett på knä. Placera båda händerna på Vibrosphere. Håll ryggen rak. Cirkulation och sensibilitet i händer och övre extremitet 29 Rehablådan

30 Cirkulations- och stabilitetsträning 5. Underben och fot Cirkulation och sensibilitet i fötter och nedre extremitet Sitt på en pall. Placera fötterna på Vibrosphere. 30 Rehablådan

31 För mer information: 31 Rehablådan

32 Rehablådan Lösningar efter individens behov Rehablådan