Atleter som spelar fotboll... inte Fotbollsspelare som spelar boll. All Träning Är Preparering För Tävling/Match (och livet)

Transkript

1 All Träning Är Preparering För Tävling/Match (och livet) Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad... Mission.. Atleter som spelar fotboll... inte Fotbollsspelare som spelar boll

2 Sportsbasics filosofi och arbetstänk Skoj med Smart Variation Kroppsutbildad + Rörelseintelligent X träningsmängd fysik & sport = Effektivitet och lätthet med virtousitet Först Barn Sedan Kropp Mot Sport (Mål) Att ha sin egen filosofi.. -Visa att det går. Och gläds av utveckling tillsammans med människor jag tycker om! Vad är din? Gå hem och arbeta lite på just din filosofi!

3 (Vad som är) Basics ändrar sig hela tiden Svårt idag - Basics i morgon Basics Kan Basics Kan Basics Kan Känner Repeterat Känner Repeterat Känner Repeterat Vill Sett Provat Vill Sett Provat Vill Sett Provat Ska Okänt Tänkt Ska Okänt Tänkt Ska Okänt Tänkt Basics sitter aldrig still - Bli mästare i Basics! O.S.V. Q L K M N Z A P U Å G S C Y Ö W V C T O D Alfabetet I Från enkelt till svårt! Ä H R J B F X Åla Krypa Gå Löpa Hoppa Rulla Balansera Hänga Klättra Stödja Kasta och fånga Motoriska grundformer Rörlighet Balans Positionsstyrka Kroppskontroll Rotation / Wheeling Kroppsmedvetenhet Styrka Fysiska kvaliteter Sätta ihop till ord läsa - skriva Kroppens Alfabet

4 Sportsbasics Länken mellan prestation och perfektion Om dålig basics (fysiskt) - risk för skador Om dålig basics (fysiskt) - risk för begränsad prestation (tekniskt) Om dålig basics (fysiskt, tekniskt, taktiskt) - risk att aldrig nå målet Bäst i idrottens basics - flest medaljer tillsammans med en stark spetskompetens! Idrott handlar om att våga prova (nytt)! Motivera att repetera, träna mer och älska idrott!

5 From Zero To Hero Bäst Kontinuitet Utnyttja tiden L ära ut / in Träna mer / smart Undvika skador Rätt (träna, äta, sova, leva, motivation Tänk alltid först Barn sedan Kropp mot Sport! Varför fysisk träning? Skadeförebygga Kunna träna sin egen idrott lite mer! Fysisk Preparering (Alltid) kunna prestera på högsta nivå! Det måste vara skoj och varierande! Snälla - bestraffa aldrig med fysisk träning..

6 Vanligaste skador Senior Män Kvinnor 1. Ljumske Knä 2. Hamstring Fotled 3. Knä Underben 4. Fotled Junior u. 16 Pojkar Flickor 1. Fotled Knä 2. Lår Fotled Ålder Vilka kvaliteter och när? Flytande gränser där flickor är ca. 2 år tidigare än pojkar (förenklad variant) Val av idrott Elitkarriär Rörlighet Positionsstyrka Grundkoordination Balans Bollspelstiming Grundstyrka Tidig specialisering Avancerad motorik Rörlighet Bollspelstiming Reaktion Grundstyrka Balans Snabbhet Aerob kapacitet Anaerob kapacitet Avancerad motorik Bollspelstiming Grundstyrka Snabbstyrka Rörlighet Avancerad snabbhet Styrka Grundstyrka Power Max. styrka Muskel volym Explosivitet Avancerad motorik Aerob kapacitet Anaerob kapacitet Avancerad snabbhet Bollspelstiming Rörlighet Leka & Prova Idrotter Motorisk Teknisk träning Teknik/Styrka Kompletterande fysisk träning Förutsättningar Inlärning Förfining Stabilisering

7 Allsidigt tränad hanterar fler situationer Rörlighet fotbollsspelare Ex. skulderrörlighet för 14

8 Din kropp har du alltid med dig... Kunna träna överallt När som helst Hur som helst Med de material som finns No excuses men det krävs kunskap och fantasi! Skolning Utmana & Prestera klargöra till 100%ig insats Höja fysisk uppbyggnad och utveckling Förbereda skadeförebygga (Prehab) Värma Bygga göra motorn varm skelett för ny teknik & framtid (styrka,rörlighet, rörelsemönster) Tänk alltid kropp före sport!

9 Förbereda skadeförebygga (Prehab) Planlägg, Organisera & Strukturera uppvärmningen på samma sätt som den idrottsliga träningen! Sök kunskap om vad som krävs! Daglig kontakt med fysisk förberedelse All träning är förberedelse för tävling/match Ex. Utnyttja tiden bättre planera din uppvärmning Använd 20 minuter - x 6 / vecka ger 120 min/vecka x 48 veckor 100 timmar extra fysisk preparering /år Hur mycket blir det på en hel karriär? Effekt Säkerställer en högre lägsta nivå & förutsättningar för utveckling i den dagliga träningen om uppvärmningen / förberedelsen är genomtänkt & utföres med kontinuerligt och engagerat arbete! Lite bättre varje dag..

10 Nu och Sedan uppvärmning i stf. Här och Nu! Ex. på Uppvärmning - samma till träning som till match (B.1) Fotstyrka (helst) utan sko!!! (B.1) Balans på 1 ben tåhäv + 10 hopp x 1 / ben (B.1) Hopp i sidled på ett ben 30 x 1 / ben (B.1) Drag fram med tårna + gång ut parallell - in parallell bakåt 2 m. (B.1) Krum - Sträck ut på ett ben blunda x 1 / ben (B.1) Gång i sidled med gummiband 6 x 1 (B.1) Stå till sitt / ligg tillbaka till stå (B.2) Löpning i olika varianter och tempoväxlingar Puls! (B.3) Skulderrotationer, sidböjningar, framåt - bakåtböjningar, sidrotationer i stående Rörlighet (B.4) Rygglyft varianter (ex. 10 Rygglyft - 10 Benlyft - 20 Växellyft, 10 vrid / sida) x 2 (B.4) Sit ups varianter (ex. 20 Sit ups + 20 Höftlyft, Sidrullning 1-8, 15 sneda / sida) x 2 (B.4) Armsträcksvarianter (ex. 6 smala armböjningar + 6 breda armböjningar) x 2 (B.4) Sidlyftvarianter (ex. 8 Underkryp i sidstående, 30 sidstående med höfttouch) x 1 / sida (B.5) Baksida lår, Framsida lår / Höftböjare, Skräddarsittande, delade ben, Gluteus Rörlighet (B.6) Squatvarianter (ex. Utfallssteg, Benböj, Enbensböj)) x 2 (B.7) Hoppkoordination (framåt, 3+sida, 3-1, 3+vrid) samma bakåt + sida ca 3 min. (B.7) Koordination (ex. kullerbyttevarianter i egen lek, hjulning, hopprotation båda håll) x 6 försök (B.7) Snabba fötter (ex. kryss, fram-fram-bak-bak, fram-bak, twist) 10 arb. / 20 vila 2 min. (B.8) Explosivitet (ex. Hoppkombinationer + Sprintvarianter) 2 min. (B.9) Timing med boll Eget 7 Lätt löpning Nedjoggning / Stretch efter avslutad aktivitet (B.10) Stretch helst 2 & 2 (sträckt ben - böjt ben - rumpa - framsida / höftböjare) samt ev. spagater i alla varianter min 20 /övning Hur bör man tänka i utvecklingen av en atlet? Smidighet Balans Positionsstyrka Kroppskontroll fler möjligheter bredare fundament bättre stabilitet ökad timing Rotation / Wheeling färre skador Kroppsmedvetenhet nya tekniker / övningar Bas för: Funktionell styrka Mot Grundstyrka Kan uppnå: Maxstyrka Power Volym Explosivitet Uthållighet Statisk & en massa fotboll

11 Gör rätt från start Kan inte utnyttja kroppen till fullo om brister finns i grunden! Saknas 20% påverkar det allt annat! Prestationsfilter Prestationsfilter Rörlighet Balans Positions - styrka Utveckla Prestationsfilter Prestationsfilter Rotation / Wheeling Prestationsfilter Kroppskontroll Kroppsmedvetenhet Prestationsfilter Maxstyrka Power Volym Explosivitet Uthållighet Statisk Repetera Rensa filtret Hur mycket x krävs för att bli bra i...? Sport Specific Tålamod! Optimal prestation Etisk träning Delaktighet, dialog Fair play Noll Tolerans - kränkningar, mobbning, dåligt språk T O U C H M O V E T I M E Välbefinnande Positiva relationer Fortsatt utveckling Deltagande i sporten Hänsyn till den aktive Skadefri Helhetstänkande Vilja att repetera Skoj Pedagogisk (lärande) Sportsbasics - först Barn sedan Kropp mot Sport -

12 Tålamod Fler och bättre seniorer! Sportsbasics.com