CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial

Transkript

1 CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial

2 Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten ligger alltid på tränaren, men bör i tävlingslag delas med utövarna. I gymnastik är det alltid bra att ha direktövervakning. Det är oerhört viktigt att tränare vet vad som krävs för att utföra ett gymnastikmoment även om tränaren inte själv kan utföra momentet. Det föreligger stor skaderisk vid gymnastikträning om man inte tränar säkert och bygger upp träningen med relevanta förövningar fram till det färdiga resultatet. En avancerad volt är inget man får i färdigt tillstånd, utan något man som utövare måste arbeta sig till. Det är du som tränare som ansvarar för att processen går med rätt hastighet! Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Ha alltid rätt utrustning till det som skall göras Inled alltid med repetition av grundträning/träna basövningar Förbered nya moment med hjälp av förövningar Låt utövaren träna momentet utan pass, först när det känns säkert och kan utföras näst intill korrekt flera gånger efter varandra Passa enbart de övningar där du som tränare känner dig säker på passningstekniken Var säker på att utövaren har grundkunskaper för att gå vidare till ett svårare moment Träna upp kroppskontroll med hjälp av övningar Teknik för passning i gymnastik Stå alltid nära utövaren när övningen utförs. (även när det går fort) Stå upp och anpassa dig efter den aktive. INTE tvärtom Passaren står alltid lite framför utövarens färdriktning, för att vara på plats när övningen sker Veta om vart man ska passa på de olika momenten Man bör kunna passa från båda sidorna Stå alltid på mattan Var rörlig i sidled Innan man börjar med sin gymnastikträning är det viktigt att de aktiva och du som passar värmer upp ordentligt för att undvika skador. I uppvärmningen är det bra att lägga in moment där man övar kroppskontoll men även vighet i axlar. Nedan ser ni förslag på övningar.

3 Övningar för kroppskontroll och/eller uppvärmning Gå på tå Gå på hälarna Brygga Ljushopp, skruv, kullerbytta Jämfotahopp - landa på två eller ett ben Hoppa på ett ben Ligga på rygg och spänna sig när en kompis lyfter benen Gå skottkärra Utfallsteg Hjulning När vanlig hjulning utförs korrekt och utan pass kan dessa varianter på momentet börja tränas på. Hjulning med en hand Sätt i bortre handen Främre handen svingas i kroppens rörelseriktning Flygande hjulning Flygfasen i första bågen Tryckhjulning Tryck med axlarna Flygfasen i andra bågen

4 Rondat Principen för att utföra en rondat är densamma i förstaläget. I landningen skiljer man på rondat när man skall gå in i flick-flack (fortsättningsvis kallad flickis) eller om man skall fortsätta med en salto. Inlärningen för rondat är följande: Förövningar Rondat mellan hopprep. Syfte: att få in ett långt steg in i rondaten (övning kan även användas till hjulning). Rondat på tejpbitar formade som ett T. Syfte: att sätta händerna rätt. Rondat med halvvändning och landa på mage i en tjockmatta. Syfte: att lära sig när rotationen i rondaten sker. Axeltryck i handstående. Eventuellt upp på en tunn matta eller över ett hopprep. Syfte: att lära sig ett axeltryck och sedan använda det i rondat, handvolt m.m. Rondat och landa på knäna i tjockmatta, med armarna vid öronen. Syfte: att få upp överkroppen i rondaten. Rondat över en kub/kloss. Syfte: att få upp överkroppen och att få fart bakåt. Korbettslag från handstående på t.ex. en satsbräda eller pallplint. Syfte: att få in benen i rondaten. Korbettslag från pallplint mot vägg och landa på rygg i tjockmatta. Syfte: att få in benen i rondaten och fallet i flickisen. Rondat och landa spänd liggandes i tjockmatta. Syfte: att få fart bakåt i och efter rondaten. Tar man fart med höger ben sätter man i höger hand först, vänster ben så sätter man i vänster hand först. Börja som i en hjulning Sträck armarna rakt upp Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Vrid överkroppen Sparka upp det bakre benet (styrbenet) samtidigt som du skjuter ifrån med det främre benet (fartbenet) för fart. Fortsättning i rondat Sätt i båda händerna på en gång; den första handens fingrar skall peka åt sidan och den andra handen skall peka mot färdriktningen.

5 Slå ihop benen rakt upp. Tryck ifrån i axlarna så att du får kroppen i en båge o Skjut in fötterna så du kommer att stå på hälarna när du landar, kroppen ska vara som om du sitter på en stol. (för att fortsätta i en flickis) o Sätt i fötterna med tårna först så att du studsar till och drar kraften rakt upp (för att fortsätta med ett hopp eller en salto) Pass passaren redo för att passa efterföljande övning. Rondat är en övning som inte skall behöva passas, eftersom utövaren bör göra den först då hjulning och tryckhjulning fungerar tillfredsställande. Om man måste passa rondaten går man in på landningen. Om utövaren kommer från vänster och gör rondaten med sitt högra ben, passar man nedslaget med sin högra arm. Benen måste passera först och armen har man då runt midjan på utövaren. Man möter upp med den andra armen för att stötta upp, på magen. Vanligaste felet Fingrar pekar utåt i handisättning Farten avbryts inför korbettslaget Gör rondaten snett Korrigering Öva handisättningen i tryckhjulning. Ta mer fart med benen och kontrollera att handisättningen är korrekt. Vrid inte in överkroppen för tidigt.

6 Handvolt Förövningar Handvolt i nedförslutning. Handstående mot tjockmatta. Handvoltstrappa: Kan byggas i olika höjder och längder beroende på hur stora utövarna är. (Man behöver tre plintar och en matta. Ex. plint nr 1: 7-6-5, plint nr 2: 6-5-4, plint nr 3: 5-4-3) Övningen är bra för att få hjälp med fart i båda bågarna. 1. Starta med att stå på plint nr 1 med armarna sträckta uppåt. 2. Första foten sätts på plint nr Händerna sätts på plint nr Sparka upp i handstående och fall. 5. Landa på mattan. Ta sats explosivt. Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Sätt i händerna långt fram på mattan. Titta på händerna hela vägen runt. Sparka upp det bakre benet. Tryck ifrån kraftigt med tryckbenet. Slå ihop benen rakt upp. Tryck fram höften och tryck ifrån kraftigt med axlarna så att kroppen flyger i den andra bågen. Landa med båda benen samtidigt. Pass Placera den närmsta handen mellan skulderbladen, INTE i nacken. Den andra handen placeras under korsryggen. Följ med utövaren i övningen.

7 Slutför passen med att se till att utövaren står stadigt på marken med båda fötterna. Vanligaste felet 1. Farten avtar. 2. Man sätter sig i landningen. 3. Man får ingen flygfas i andra bågen. Korrigering 1. Använd benen mer i satstagningen alt. sätt i händerna längre fram. 2. Tryck fram höften och slå in fötterna under kroppen i landningen. 3. Gå tillbaka och öva på axeltryck.

8 Spagathandvolt Förövningar Förövningar till spagathandvolt är samma som inför handvolt. Ta sats explosivt. Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Sätt i händerna långt fram på mattan. Titta på händerna hela vägen runt. Sparka upp det bakre benet. Tryck ifrån kraftigt med tryckbenet. Tryck fram höften och tryck ifrån kraftigt med axlarna så att kroppen flyger i den andra bågen. Landa med ett ben i taget. Placera den sista foten långt fram på mattan. Pass Pass för spagathandvolt är samma som för vanlig handvolt. Vanligaste felet/korrigering Samma som i handvolten.

9 Flick Flack (flickis) Förövningar Kasta sig bakåt och landa i tjockmatta. Kasta sig bakåt och landa i två passares armar. Korbettslag från bänk. Öva brygga och mjuk övergång. Öva i nedåtlutning. Flickis från plint (En pallplint eller en två delars plint samt en tjockmatta med en vanlig matta ovanpå): 1. Stå på plinten i flickis position. 2. Gör flickisen. 3. Sätt händerna på mattan och fullfölj hela flickisen. Armsvingsträning med pass: 1. Passaren står bakom utövaren med båda händerna på skulderbladen. 2. Utövaren hoppar bakåt och uppåt samtidigt som armdraget görs snabbt och kontrollerat. Fall bakåt, böj knäna och sätt dig som på en stol. Armarna förs samtidigt nedåt för farttagning. Precis när det känns som om du ska falla omkull - dra armarna uppåt, bakåt, hårt och snabbt och tryck ifrån med benen. Titta på händerna hela tiden. Böj ryggen lätt bakåt. Höften skjuts uppåt och bakåt. Placera händerna i axelbredd. Händerna ska vara något inåtvridna. Tryck ifrån med axlarna. Dra benen som i ett korbettslag. Avsluta stående. Flygfas i både första och andra bågen.

10 Pass Handen närmast utövaren ska placeras på rumpa eller baksida lår. Handen längst från utövaren skall placeras i ryggen Följ med utövaren i rörelsen. Slutför alltid passningen och se till att utövaren står stadigt på marken med båda fötter innan passningen avslutas. Vanligaste felet 1. Flickisen blir för kort. 2. Utövaren landar med händerna i mattan. 3. Armarna böjs i flickisen. Korrigering 1. Böj inte fram överkroppen i satstagningen. Fall mer i början och hoppa uppåt, bakåt. 2. Gå tillbaka och öva axeltryck och korbettslag. 3. Tänk på axelbredd mellan händerna, att låsa armarna och trycka i axlarna. Gymnastik med ansats När de aktiva behärskar volterna är det dags att gör dem med ansats. Rondat är den vanligaste satstagningen och kan användas för de flesta volter. De vanligaste ingångarna till rondat är upphopp eller tresteg. Tänk på vilken landning som behövs i rondaten för olika volter. Man kan även sätta moment innan rondaten som t.ex. spagathandvolt. Innan du sätter ihop olika moment måste du se över att landningen i det första momentet stämmer överens med ansatsen i det nästa. D.v.s. är landningen/ansatsen med samlade eller delade ben. Ju duktigare gymnasten är desto mer kan denne variera sina övergångar och utföra samma moment med olika sorters landningar och ansatser. Pass Att passa på gymnastik med ansats är svårt och det kräver timing, träning och fokus. De olika momenten passas på samma sätt som i stillastående men utövaren rör sig över större yta, har mer fart och mer kraft. Därför måste man som tränare behärska passningen på stillastående moment samt teknikerna för passning av gymnastik som tas upp i början av kapitlet. Om du är osäker på tekniken är det viktigt att du först tränar passning på säkra utövare innan du passar på någon som är ny på gymnastik med ansats.

11 Grupperad salto Förövningar Rondat följt av upphopp Grupperade upphopp och landa i tjockmatta Knädrag liggandes på rygg Salto från plint till tjockmatta Upphopp gruppering. Övningen är bra för att få rätt armdrag. o Utövaren gör ett upphopp o Drar sedan knäna mot bröstet (inte bröstet mot knäna) o Landa Pass Stå bakom utövaren Ta tag runt utövarens höft När utövaren drar upp knäna, följ med i hoppet och motverka bakåtrotation Hjälp utövaren få balans i landningen (stillastående salto) Ta fart med armarna från snett bakom ryggen Titta framåt Håll en lätt rundning i ryggen Dra armarna som farttagning framåt - snett uppåt hoppa samtidigt rakt upp Dra benen till armarna Landa på fötterna och dra överkroppen uppåt. Pass Sätt din bortre hand i korsryggen. Vid första tillfället kan man hålla ett litet grepp i tröjan eller byxlinningen om utövaren känns osäker, men helst skall handen bara vara som stöd bakom ryggen. Din främre hand placeras på baksidan av låret Var sedan följsam i hela övningen

12 Meningen med pass är att kunna fullfölja rotationen för utövaren om dennes rotation skulle avstanna. Vanliga fel och förslag på korrigering Utövaren får ingen höjd i salton Tänk på att dra armar och hoppa rakt upp innan gruppering. Grupperar man för snabbt finns ingen tid att göra salton. Utövaren grupperar inte tillräckligt Kan bero på att utövaren böjer sig bakåt (som i en flickis) i ansatsen istället för att hålla rundningen i ryggen. Rotationen avstannar Dra runt armar och knän explosivt.

13 Sidvolt Förövningar Hjulning med en hand Tryckhjulning Flyghjulning Träna på att få in främre benet till händerna med ett snabbt bendrag Tryck ifrån med avstampsfoten och dra upp det andra benet så foten kommer i jämnhöjd med avstampsbenets knä Sätt i den upplyfta foten i matten och böj in överkroppen mot detta ben Dra det andra benet hårt bakåt/uppåt samtidigt som kroppen vrids till sidan Dra armarna uppåt/bakåt explosivt. Dra det sista benet kraftigt och avsluta volten stående med armarna snett upp framåt Pass Passaren sätter underarmen som är närmast utövaren, under dennes höft för att hjälpa till med rotationen i sidled. Vanliga fel 1. Utövaren måste sätta ner en hand. 2. Utövaren faller framåt i landningen Förslag på korrigering 1. Volten är för låg. Få upp höjden genom avstampet. Glöm inte att dra med armarna. 2. Dra in det första benet under dig i landningen.